Est-ce que trop d'exercice peut diminuer votre immunité et vous rendre malade?
La recherche découvre un lien entre un exercice modéré et régulier et un système immunitaire fort. Cependant, il existe également des preuves qu'un exercice trop intense peut réduire l'immunité et peut même vous rendre malade.
L'adulte moyen a deux à trois infections des voies respiratoires supérieures chaque année. Nous sommes exposés à des virus toute la journée, mais certaines personnes semblent plus susceptibles d'attraper un rhume ou la grippe.
Les facteurs suivants ont tous été associés à une altération de la fonction immunitaire et à un risque accru d'attraper un rhume:
- Stress
- Mauvaise nutrition
- Fatigue et manque de sommeil
- La cigarette
- Âge avancé
- Syndrome de surentraînement
Trop d'exercice peut réduire l'immunité
Il existe des preuves qu'un exercice trop intense peut réduire l'immunité. La recherche montre que plus de 90 minutes d'exercice d'endurance de haute intensité peuvent rendre les athlètes sensibles à la maladie jusqu'à 72 heures après la séance d'exercice. C'est une information importante pour ceux qui participent à des épreuves plus longues comme les marathons ou les triathlons.
L'exercice intense semble causer une diminution temporaire de la fonction du système immunitaire. La recherche a révélé que pendant un effort physique intense, le corps produit certaines hormones qui diminuent temporairement l'immunité.
Le cortisol et l'adrénaline, connus sous le nom d'hormones de stress, augmentent la tension artérielle et le taux de cholestérol et suppriment le système immunitaire.
Cet effet a été lié à la susceptibilité accrue à l'infection chez les athlètes d'endurance après un exercice extrême (comme le marathon ou l'entraînement Ironman-distance triathlon).
Si vous vous entraînez pour des épreuves d'ultra-endurance, un élément clé de votre entraînement devrait inclure suffisamment de jours de repos et de récupération pour permettre à votre corps (système immunitaire) de se rétablir.
Si vous vous sentez fatigué ou avez d'autres symptômes du syndrome de surentraînement, tels qu'une fréquence cardiaque au repos accrue, un rythme cardiaque de récupération plus lent, de l'irritabilité ou de la fatigue générale, vous devrez peut-être aussi atténuer votre entraînement.
Si vous êtes déjà malade, vous devriez faire attention à trop vous entraîner. Votre système immunitaire est déjà taxé en combattant votre infection, et un stress supplémentaire pourrait nuire à votre rétablissement. En général, si vous avez des symptômes de rhume léger et pas de fièvre, un exercice léger ou modéré peut vous aider à vous sentir un peu mieux et à renforcer votre système immunitaire. L'exercice intense ne fera qu'empirer les choses et prolongera probablement votre maladie.
Si vous ne vous entraînez pas intensément mais que vous remarquez que vous éternuez ou luttez contre un écoulement nasal après votre entraînement, votre corps pourrait réagir au pollen, aux allergies ou à d'autres facteurs environnementaux. Parlez à votre médecin pour aller à la racine de la cause.
L'exercice modéré régulier stimule l'immunité
Il y a des choses qui semblent nous protéger contre le rhume et la grippe. L'une de ces choses semble être un exercice modéré et cohérent. La recherche continue de soutenir un lien entre un exercice modéré et régulier et un système immunitaire sain.
Les premières études ont montré que les sportifs pratiquaient moins de rhumes une fois qu'ils commençaient à courir régulièrement.
L'exercice modéré a été associé à une réponse positive du système immunitaire et à une augmentation temporaire de la production de macrophages, les cellules qui attaquent les bactéries. On croit qu'un exercice régulier et régulier peut entraîner des avantages substantiels pour la santé du système immunitaire à long terme.
Des études plus récentes ont montré qu'il y a des changements physiologiques dans le système immunitaire en réponse à l'exercice. Au cours d'un exercice modéré, les cellules immunitaires circulent dans le corps plus rapidement et sont mieux à même de tuer les bactéries et les virus. Une fois l'exercice terminé, le système immunitaire revient généralement à la normale en quelques heures, mais un exercice régulier et régulier semble rendre ces changements un peu plus durables.
Selon le professeur David Nieman, Ph. D., de l'Appalachian State University, lorsque l' exercice modéré est répété presque quotidiennement, il y a un effet cumulatif qui mène à une réponse immunitaire à long terme. Ses recherches ont montré que ceux qui marchent à 70-75% de leur VO2 Max pendant 40 minutes par jour ont deux fois moins de jours de maladie en raison du rhume ou des maux de gorge que ceux qui ne font pas d'exercice.
Le stress psychologique réduit également l'immunité
Ce n'est pas seulement le stress physique qui augmente la libération de cortisol et d'adrénaline. Le stress psychologique peut également nuire à l'immunité et entraîner une augmentation des infections dues au rhume et à la grippe.
Des chercheurs de l'Ohio State ont suivi des personnes qui avaient le stress de prendre soin d'un être cher atteint de la maladie d'Alzheimer et ont découvert qu'elles avaient deux fois plus de rhumes que les non-aidants. Pour ces personnes, il y a clairement un avantage physique à l'exercice modéré et régulier.
L'exercice modéré n'est pas le seul moyen d'éviter le rhume et d'autres infections, et vous devriez apprendre à rester en bonne santé avec des conseils pour éviter les germes à la gym .
Sources
L'exercice aigu stimule la fonction des macrophages: rôle possible des voies NF-kappaB. Biochimie cellulaire et fonction. 2006 août 14;
MedLine Plus Exercice et immunité.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. La réponse immunitaire à une marche de 30 minutes. Med Sci Sports Exerc. 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Risque d'infection des voies respiratoires supérieures chez les athlètes: une perspective épidémiologique et immunologique. Journal of Athletic Training 1997 oct.