La vitamine D est une vitamine liposoluble qui est nécessaire pour être en bonne santé et maintenir des os solides. Connue sous le nom de «vitamine soleil», la vitamine D se forme lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets du soleil et se retrouve également dans les compléments alimentaires et certains aliments.
Aperçu
Il y a deux types principaux de vitamine D chez les humains. La vitamine D3 (cholécalciférol) est le type produit dans le corps en réponse à l'exposition aux rayons ultraviolets B du soleil.
La vitamine D2 (ergocalciférol) est synthétisée dans les plantes. Les deux types doivent être convertis dans le foie et les reins en une forme active, la 1,25 dihydroxyvitamine D, à utiliser dans le corps.
Avantages pour la santé
La fonction principale de la vitamine D est d'aider le corps à absorber le calcium et le phosphore dans l'intestin grêle. Le calcium est nécessaire pour soutenir la minéralisation osseuse (durcissement des os), les fonctions cellulaires et la fonction des nerfs et des muscles.
Les personnes qui ont une carence en vitamine D peuvent développer des os mous, affaiblis et fragiles, un état connu sous le nom de rachitisme chez les enfants et d'ostéomalacie chez les adultes. La vitamine D est promue par les cliniciens traditionnels pour son rôle dans l'équilibre du calcium et du phosphore et pour la santé des os. De plus, il existe un certain nombre de domaines prometteurs de recherche sur la vitamine D au-delà des troubles osseux.
1) Santé cardiaque
Selon l'étude de suivi des professionnels de la santé, qui vérifiait les taux sanguins de vitamine D chez près de 50 000 hommes en bonne santé et suivis pendant 10 ans, les hommes présentant une carence en vitamine D étaient deux fois plus susceptibles d'avoir une crise cardiaque que les hommes les niveaux de vitamine D.
Une supplémentation de 1 000 UI de vitamine D, ou des taux sériques plus élevés de vitamine D, peuvent entraîner un risque légèrement moindre de maladie cardiovasculaire et de complications.
2) Cancer
Selon des études d'observation et des études de laboratoire préliminaires, un apport accru en vitamine D et en calcium pourrait être associé à un risque moindre de cancer (en particulier le cancer colorectal), mais il est difficile de séparer l'effet des deux. .
Selon une méta-analyse publiée dans le American Journal of Preventative Medicine , ceux qui ont le plus haut niveau de vitamine D étaient moins à un risque inférieur de 50% de cancer colorectal.
Une étude de quatre ans publiée en 2007 a examiné l'utilisation du calcium (1 400-1 500 mg par jour), de la vitamine D3 (1 100 UI par jour) ou d'un placebo chez 1 179 femmes de plus de 55 ans. tous les types de cancer combinés, ainsi que les femmes avec des niveaux plus élevés de vitamine D au début de l'étude. Toutes les études n'ont pas été positives, une étude de l'Initiative sur la santé des femmes publiée en 2006 n'ayant pas constaté un moindre risque de cancer chez les personnes qui prenaient de la vitamine D (la dose de vitamine D était inférieure à 400 UI par jour).
3) Rhume et grippe
Le virus de la grippe cause le plus de maladies durant les mois d'hiver, ce qui incite certains chercheurs à émettre l'hypothèse que la grippe pourrait être liée aux taux de vitamine D. Les niveaux de vitamine D sont les plus bas pendant l'hiver. De plus, des études d'observation ont révélé que les personnes qui ont un faible taux de vitamine D sont plus susceptibles d'avoir des infections respiratoires ou de déclarer avoir eu récemment un rhume ou une infection des voies respiratoires supérieures.
Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition a examiné l'utilisation de la vitamine D (1 200 par jour) ou un placebo chez près de 340 enfants pendant les mois d'hiver.
Après quatre mois, les chercheurs ont constaté que le taux de grippe de type A était d'environ 40 pour cent inférieur à celui du groupe placebo, sans différence significative dans les taux de grippe de type B.
Les preuves sur la vitamine D pour les adultes en surpoids / obèses sont mitigées. Selon une étude publiée dans Nutrition Journal , 25mcg par jour de vitamine D pendant 12 semaines chez les femmes en surpoids et obèses induit une réduction statistiquement significative de la masse grasse par rapport à ceux qui prennent un placebo.
Une étude de 2013 sur la nutrition clinique a examiné 4000 UI de vitamine D par jour plus un entraînement de résistance pendant 12 semaines et n'a pas réussi à trouver des changements significatifs dans la masse grasse chez ceux qui prennent de la vitamine D.
Utilisations supplémentaires
- Prévention et traitement de l'ostéoporose
- Sclérose en plaque
- Les cavités dentaires et la prévention des maladies des gencives
- Fibromyalgie
- Les conditions de la peau, y compris le psoriasis, l'acné et l'eczéma
- Fatigue, faible énergie
- Douleur (telle que douleur dorsale , douleur au genou , neuropathie)
- Troubles de l'humeur, y compris la dépression, trouble affectif saisonnier
- Troubles auto-immuns tels que le diabète, l'arthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse
- Thyroïde et maladie rénale
La vitamine D dans les aliments et les suppléments
La principale source de vitamine D provient de l'exposition au soleil. L'American Academy of Dermatology nous conseille d'obtenir de la vitamine D à partir d'aliments et de suppléments plutôt que d'être exposée aux UV, en raison du risque de cancer de la peau.
Les aliments riches en vitamine D comprennent certains types de poissons gras, tels que le hareng, le maquereau, le saumon, le thon et les sardines. Les jaunes d'œufs, le fromage et le foie de bœuf fournissent de plus petites quantités de vitamine D. Les champignons fournissent de la vitamine D, les champignons qui ont été exposés à la lumière ultraviolette étant plus riches en vitamine D.
Bien qu'il y ait peu d'aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D, de nombreux aliments sont souvent enrichis en vitamine D comme le lait, les céréales de petit-déjeuner, le lait de soja, le lait de riz, le yogourt, l'orange et la margarine.
Les suppléments de vitamine D sont également disponibles sous forme de gélules, gélifiés, liquides ou comprimés à croquer. L'huile de foie de morue est également toujours utilisée. La vitamine D dans les suppléments ou dans les aliments enrichis peut être de la vitamine D2 et D3. La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme préférée en raison d'une meilleure utilisation dans le corps. En plus des suppléments simples, les multivitamines et les suppléments de calcium fournissent de la vitamine D, mais la quantité varie considérablement, il est donc important de lire les étiquettes.
Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien devraient vérifier la source de vitamine D dans les aliments enrichis et les suppléments; Alors que la vitamine D3 est largement considérée comme la forme la mieux utilisée, la vitamine D3 provient souvent d'animaux (principalement de la laine de mouton) tandis que la vitamine D2 provient de sources végétales. Les gélatines de vitamine D peuvent également contenir de la gélatine.
Prise recommandée
Aux États-Unis, les recommandations de l'Institute of Medicine pour l'apport en vitamine D , publiées en 1997, sont les suivantes:
- Naissance à 50 ans - 200 UI (5 mcg)
- Entre 51 et 70 ans - 400 UI (10 mcg)
- Plus de 71 ans - 600 UI (15 mcg)
- Femmes enceintes et allaitantes - 200 UI (5 mcg)
Cependant, les apports optimaux en vitamine D sont considérés comme beaucoup plus élevés, avec au moins 1 000 à 2 000 UI (25 à 50 μg) recommandés pour les adultes. Il y a un consensus croissant sur le fait que les apports de référence doivent être réévalués, en s'appuyant sur des preuves de plus en plus répandues que la carence en vitamine D est répandue et aussi sur des recherches sur le rôle complexe de la vitamine D dans la prévention de nombreuses maladies.
Comme il existe de nombreuses sources de vitamine D, la meilleure façon de mesurer son taux de vitamine D est de vérifier son niveau avec un test sanguin appelé «25-hydroxyvitamine D». En général, les taux de vitamine D sont inférieurs à 30 nmol / L. ng / mL) sont trop faibles pour la santé osseuse et la santé globale. Un niveau de vitamine D de 50 nmol / L ou plus est suffisant pour la plupart, bien que des niveaux de vitamine D supérieurs à 125 nmol / L (50 ng / mL) soient probablement trop élevés.
La limite supérieure sûre de la vitamine D est de 1000-1 500 UI / jour pour les nourrissons, de 2 500-3 000 UI pour les enfants de 1 à 8 ans et de 4 000 UI / jour pour les enfants de 9 ans et plus, adultes, femmes enceintes et allaitantes.
Facteurs de risque de carence en vitamine D
- Les personnes ayant une exposition au soleil limitée
La quantité de vitamine D formée par l'exposition au soleil est affectée par la saison et la latitude. En général, dans les villes du nord comme Boston ou New York, il n'y a pas assez de rayons UVB pour former de la vitamine D durant l'automne et l'hiver.Les gens qui sont à la maison, les femmes qui portent des robes et des couvre-chefs pour des raisons religieuses. les emplois ou les heures de travail limitent leur exposition à la lumière du soleil ne sont probablement pas en mesure d'obtenir des quantités significatives de vitamine D du soleil. - Les gens qui utilisent un écran solaire
L'utilisation de crème solaire empêche également la formation de vitamine D. Même un écran solaire avec un FPS de 8, une quantité trouvée dans de nombreux hydratants quotidiens, peut réduire considérablement la production de vitamine D. Dans une étude, près de la moitié des gens de Springfield, en Illinois, qui portaient toujours un écran solaire à l'extérieur, présentaient une carence en vitamine D. - Les personnes avec un plus grand pigment de la peau
Les personnes ayant une peau plus foncée ont plus de mélanine, le pigment qui donne sa couleur à la peau. La mélanine absorbe les rayons UV, ce qui réduit la capacité de la peau à produire de la vitamine D. Plus il y a de pigments dans la peau d'une personne, plus il est important qu'elle consomme suffisamment de vitamine D. - Les personnes plus âgées
Les personnes âgées sont plus à risque de carence en vitamine D, car la capacité à produire de la vitamine D diminue avec l'âge. En fait, les niveaux de vitamine D chez les sujets âgés ont été trouvés à environ 30% des niveaux trouvés chez les jeunes adultes. On estime que plus de 50% des adultes de plus de 50 ans aux États-Unis et en Europe sont à risque de carence en vitamine D. Une étude a révélé qu'à Boston, à la fin de l'été, 30% des Blancs, 42% des Hispaniques et 84% des Afro-Américains présentaient une carence en vitamine D.
- Les personnes qui ne peuvent pas absorber correctement les graisses (malabsorption des graisses)
La vitamine D nécessite une certaine quantité de graisse alimentaire pour être absorbée dans l'intestin grêle. Les personnes atteintes de maladies entraînant une malabsorption des graisses, comme la fibrose kystique, la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, la maladie de Whipple et les maladies hépatiques chroniques, sont plus sujettes à une carence en vitamine D. Les personnes atteintes d'insuffisance rénale peuvent ne pas être en mesure de convertir la vitamine D en sa forme active. - Les personnes obèses
- Nourrissons exclusivement allaités
Les besoins en vitamine D pour les nourrissons ne peuvent pas être satisfaits par le lait maternel humain seul. Consultez votre pédiatre avant d'utiliser des suppléments de vitamine D chez les nourrissons.
Avertissements
La vitamine D est une vitamine liposoluble. Cela signifie que, si elle est consommée en excès, elle peut s'accumuler dans le corps et provoquer des symptômes toxiques, contrairement à la vitamine C et à d'autres vitamines hydrosolubles. Parce que l'accumulation est lente, cela peut prendre des mois ou des années avant que les niveaux toxiques soient atteints.
Trop de vitamine D peut entraîner des taux élevés de calcium dans le sang (hypercalcémie), pouvant entraîner des dépôts de calcium dans les tissus mous tels que les poumons ou le cœur, confusion, lésions rénales, calculs rénaux, nausées, vomissements, constipation, perte de poids et manque d'appétit.
La combinaison de vitamine D et de calcium ne doit pas être prise avec des diurétiques thiazidiques, car elle pourrait conduire à des niveaux de calcium excessifs dans le corps. Les personnes qui prennent des inhibiteurs calciques ne doivent pas prendre de vitamine D et de calcium, sauf sous la supervision d'un médecin, car cela peut interférer avec l'effet du médicament.
Les médicaments anti-épileptiques et la rifampicine (pour la tuberculose) peuvent réduire les taux de vitamine D.
Les personnes ayant une fonction parathyroïdienne faible peuvent être exposées à un risque plus élevé de taux élevés de calcium dans le sang lorsqu'elles prennent de la vitamine D.
Les stéroïdes, les laxatifs et les hypocholestérolémiants peuvent réduire la quantité de vitamine D que votre corps peut absorber. Idéalement, la vitamine D devrait être prise plusieurs heures avant ou après la consommation de ces médicaments.
Gardez également à l'esprit que l'innocuité des suppléments chez les femmes enceintes, les mères qui allaitent, les enfants et ceux qui ont des problèmes de santé ou qui prennent des médicaments n'a pas été établie. Vous pouvez obtenir des conseils sur l'utilisation de suppléments, mais si vous envisagez d'utiliser des suppléments de vitamine D, parlez-en d'abord avec votre fournisseur de soins primaires. L'auto-traitement d'une affection et l'évitement ou le retardement des soins standard peuvent avoir de graves conséquences.
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