Si vous avez passé du temps à faire de l'exercice, vous savez probablement tout sur votre zone de fréquence cardiaque cible pour brûler le plus de calories et tirer le meilleur parti de votre temps d'entraînement.
Une grande partie de ce calcul implique votre fréquence cardiaque maximale (MHR). Votre MHR se réfère au taux le plus rapide auquel votre coeur sera en une minute.
D'accord, c'est logique, mais pourquoi avez-vous besoin de connaître ce numéro?
Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre intensité, vous avez certainement besoin de votre MHR.
La chose importante à noter est que, sauf si vous êtes dans un laboratoire où ils peuvent vous brancher sur les machines, il est difficile d'obtenir une précision précise de votre MHR.
Donc, nous faisons la meilleure chose suivante qui est de faire une supposition éclairée.
Pendant de nombreuses années, la formule typique pour calculer votre fréquence cardiaque maximale était: 220-age. Finalement, les experts ont réalisé qu'il y avait un gros problème avec cette formule particulière. Il ne reflète pas les différences de fréquence cardiaque en fonction de l'âge.
Vous ne pouvez pas être au courant de cela, mais MHR diminue en réalité à mesure que nous vieillissons. Une des raisons est que l'une des raisons est que l'âge diminue le nœud sino-auriculaire, le stimulateur naturel du cœur.
C'est quelque chose que l'ancienne formule ne prend pas en compte. En fait, certains suggèrent que l'utilisation de cette formule pour calculer la fréquence cardiaque pourrait vous donner des chiffres qui sont loin, peut-être jusqu'à 12 battements par minute vers le haut ou vers le bas.
C'est un énorme fossé.
Heureusement, les experts ont mis au point une formule plus précise, proposée dans une étude publiée dans Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Votre formule de fréquence cardiaque maximale:
206,9 - (0,67 x âge)
Faits sur votre fréquence cardiaque maximale
- Votre MHR est déterminé par vos gènes.
- MHR est généralement plus élevé chez les plus petites personnes, ce qui explique pourquoi les femmes ont souvent un MHR plus élevé que les hommes.
- L'altitude peut abaisser votre MHR.
- MHR n'a rien à voir avec votre niveau d'aptitude et ne reflète pas votre niveau de forme physique.
- Votre FCM peut diminuer à mesure que vous vieillissez ou si vous devenez inapte.
- MHR peut varier considérablement, même chez les personnes du même âge et le sexe.
- L'entraînement ne change pas vraiment votre FCM et, s'il y a un changement, il peut diminuer au fur et à mesure que votre corps subit une augmentation des volumes de sang et d'AVC.
Figure dehors votre intensité d'exercice utilisant MHR
Si vous utilisez le calcul ci-dessus, vous obtenez un nombre qui équivaut à la quantité maximale de battements que votre cœur battra en une minute.
En utilisant cette information, vous pouvez réellement comprendre combien il est difficile de travailler pendant l'exercice en fonction de votre niveau de forme physique.
- Si vous êtes très sédentaire et ne faites aucun exercice, vous devriez travailler à environ 57-67% de votre FCM.
- Si vous vous engagez dans une activité minimale, vous devriez travailler à 64-74% de votre FCM.
- Si vous faites de l'exercice sporadiquement, vous devriez travailler à 74-84% de votre FCM.
- Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous devriez travailler à 80-91% de votre FCM.
- Si vous exercez beaucoup à des intensités élevées, vous devriez travailler à 84-94 pourcent de votre FCM.
Exemple
Voici un exemple d'utilisation de la formule pour calculer une fréquence cardiaque maximale pour une personne de 45 ans:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 battements par minute.
Maintenant, pour réellement utiliser cela pour comprendre à quel point travailler dur. Dites que vous êtes un exerciseur sporadique, donc vous photographiez pour environ 74% et jusqu'à 84% de votre fréquence cardiaque maximale qui, si vous avez 45 ans, est de 176 battements par minute.
Cela signifie que vous auriez une zone de fréquence cardiaque de 130 battements par minute à l'extrémité inférieure et jusqu'à 148 battements par minute à l'extrémité supérieure.
C'est juste une ligne directrice générale à suivre et la meilleure façon d'obtenir plus de précision avec ces chiffres est de noter à quel point vous travaillez à différents niveaux d'intensité , ou votre effort perçu.
Ce tableau d'effort perçu vous donne une échelle de 1 à 10 à utiliser pour déterminer mentalement comment vous vous sentez à différentes intensités.
Supposons que vous travaillez à 148 battements par minute. Vous pouvez faire correspondre cela à un niveau sur l'échelle d'effort perçue.
Au fur et à mesure que vous pratiquez cela, vous aurez une meilleure idée de ce que vous pouvez gérer et du moment où vous devez accélérer ou ralentir.
La source:
Jackson, Andrew S. Estimation de la fréquence cardiaque maximale de l'âge: est-ce une relation linéaire? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mai 2007.