Essayez l'exercice Pilates the Hundred 3 façons différentes

Choisissez votre favori

Saviez-vous que vous pouvez tester votre propre niveau de Pilates et le style à la maison? Essayez un exercice de trois façons différentes et vous serez en mesure de choisir le bon type de cours de Pilates pour vous.

Les styles d'entraînement sont individuels et personnels. Marcher dans une classe de Pilates peut être un choc. Selon le contenu et la livraison des instructeurs, vous pouvez trouver Pilates trop difficile ou trop simple.

Dans un article précédent, j'ai suggéré qu'il y a souvent trois types d'exerciseurs; Gainers, Maintainers et Re-trainers. Identifier votre type peut vous aider à construire votre programme personnel plus efficacement.

En utilisant un mouvement, délivré de différentes manières, vous pouvez déterminer ce qui est bon pour votre corps. Pour ceux d'entre vous qui ont essayé le Pilates et pour ceux qui n'en ont pas, un simple test révélera vos préférences personnelles de Pilates. Gardez à l'esprit que vos préférences d'exercice ne restent pas toujours les mêmes et peuvent changer au fil du temps.

Les Cent

Regardons les Cent. C'est le premier exercice du système de Pilates classique sur le tapis. Il y a autant de manières d'accomplir les Cent que d'instructeurs. J'ai choisi trois pour vous d'expérimenter et de déterminer votre favori personnel.

Que faire avec cette information? Laissez-le vous guider dans votre choix d'un enseignant et d'une classe.

Essayez tous les trois avant de décider de votre version préférée. Décrivez votre variante préférée à un enseignant potentiel pour guider votre leçon. Si vous essayez des cours ou travaillez à la maison, recherchez un instructeur ou une ressource en ligne qui comprend des mouvements similaires à votre variante choisie.

L'enseignant en moi serait négligent si je ne vous ai pas donné une friandise valable.

Il faut se méfier. Votre exercice préféré n'est peut-être pas celui qui vous convient le mieux. Parfois, nous évitons l'approche qui est le plus grand défi.

Maintenant, passez à l' essai routier.

Variation 1

Cette variation de The Hundred est directement issue du livre de Joseph Pilates Return to Life . Si vous êtes généralement en forme et que vous recherchez un entraînement sportif et vigoureux, voici votre variante. Concentrez-vous sur votre corps entier étant complètement actif. Tous les principaux groupes musculaires sont allumés et travaillent simultanément pour une charge de travail maximale.

Étape 1: Allongez-vous avec les jambes et les bras allongés. En un seul mouvement, contractez vos abdominaux pour tirer votre tête, vos bras et vos jambes du tapis. Les jambes peuvent s'élever jusqu'à 45 degrés ou rester bas.

Étape 2: Commencez vigoureusement à pomper les bras de haut en bas au rythme de votre respiration. Le temps que votre bras pompe, de sorte que cinq pompes correspondent à une inspiration et que les cinq pompes suivantes sont égales à une expiration. Répétez dix cycles complets jusqu'à ce que vous soyez à cent pompes ou dix respirations complètes.

Étape 3: Terminez fort. Avec un contrôle complet, abaissez d'abord les jambes puis la tête et les bras.

Passez à la prochaine version.

Variation 2

En fonction des besoins de votre corps et de votre zone de concentration, le Hundred peut adresser votre forme dans votre courbure abdominale et votre capacité à contrôler votre respiration .

Dans cette variante, assurez-vous de vous concentrer sur la qualité de votre mouvement ainsi que sur la coordination de la respiration et du mouvement. Si vous êtes un déménageur prudent et pouvez vous concentrer sur les détails tout en vous déplaçant, celui-ci est fait pour vous.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos avec les jambes ensemble et plié. Les pieds restent plats. Inspirez pour préparer.

Étape 2: Expirez et contractez vos abdominaux pour commencer une boucle en vous amenant dans une boucle abdominale solide et atteindre vos bras juste au-dessus du tapis. Abaissez-vous doucement en expirant. Répétez cette étape deux fois de plus.

Étape 3: Sur la troisième boucle, maintenez la position. Commencez à pomper les bras de haut en bas dans un rythme rythmé.

Synchronisez votre respiration avec le pompage de vos bras. Inspirez pour cinq pompes et expirez pour cinq pompes. Travaillez votre chemin jusqu'à une centaine de pompes. Quoi qu'il arrive, gardez le contrôle de vos abdominaux. Assurez-vous de tenir les bras rigides pendant que vous pompez et travaillez les jambes ensemble fermement.

Étape 4: Maintenez la position finale, en vous recourbant un peu plus haut avant de descendre à votre position de départ.

Passez à la version finale.

Variation 3

Les abdominaux peuvent être le groupe de muscles le plus sous-utilisé ou mal utilisé. Le recyclage de votre cœur pour servir votre corps dans toutes vos activités quotidiennes est une excellente base pour améliorer votre posture générale et votre forme physique. Si vous cherchez à vous connecter plus profondément à votre cœur, vous apprécierez cette version.

Étape 1: Allongez-vous à plat avec les genoux pliés et les pieds à plat. Si vous le souhaitez, placez vos mains sur vos abdominaux pour vous aider à sentir vos muscles fonctionner correctement. Serrez doucement vos abdominaux pour commencer et sans changer votre posture, ni votre colonne vertébrale ou votre bassin, faites flotter une jambe jusqu'à «table» ou un angle de 90/90.

Étape 2: Flotter l'autre jambe pour rejoindre la première étape. Respirez naturellement. Encore une fois, sans aucun changement dans le torse, flotter une jambe juste au-dessus du tapis. Ne reposez pas le pied sur le tapis. Commencez à alterner les jambes, en gardant les deux jambes qui se déplacent lentement l'une derrière l'autre, l'une se levant pendant que l'autre descend. Vos abdos doivent rester serrés et votre colonne vertébrale doit rester immobile tout le temps. Temps votre respiration pour coordonner avec vos jambes. Prenez cinq comptes pour inspirer et relever une jambe, puis cinq autres comptes pour expirer et abaisser une jambe vers le bas.

Répétez 10 ensembles.

Étape 3: Avec un contrôle total, faites flotter les deux jambes jusqu'à votre position de départ sur le tapis.

Vous avez terminé!

Comme toutes les trois versions? Encore mieux. Il y aura toujours un entraînement Pilates que vous apprécierez.