La modification est un élément essentiel de la formation Pilates. Les modifications vous permettent de rendre un exercice plus ou moins difficile, ou de l'ajuster pour compenser les limitations physiques que vous pourriez avoir.
Un bon instructeur offrira des modifications et devrait être en mesure d'adapter une modification pour vous. Si vous avez un problème physique particulier, vous devez vous assurer que votre instructeur le sait avant le cours.
1 - Un bon échauffement est essentiel
L'importance de se centrer et de se réchauffer avant de se lancer dans des exercices plus fatigants ne saurait être surestimée. Pilates est non seulement une méthode d'entraînement physique mais aussi une pratique d'intégration corps-esprit. Prendre le temps de se centrer et se réchauffer à la fois le corps et l'esprit ira un long chemin vers rendre votre entraînement Pilates efficace.
Essayez ces exercices de centrage / réchauffement Pilates simples et sécurisés:
2 - Faites attention au placement de votre tête
Votre tête est lourde. Si vous avez des problèmes au cou ou au dos, laissez la tête baissée lorsque vous vous entraînez sur le dos ou sur le devant. Une fois que vous avez développé beaucoup de force de base , vous serez en mesure de soutenir la tête et le cou avec moins de tension.
Exemples d'exercices efficaces avec la tête en bas:
Toujours traiter la tête et le cou comme des extensions de la colonne vertébrale. Si vous êtes sur votre ventre, levez la tête comme une extension de votre colonne vertébrale et ne vous cassez pas au cou. Si vous faites un exercice de flexion, où vous vous courbez vers l'avant, ne rembourrez pas votre menton - continuez la courbe de votre colonne vertébrale avec votre cou.
Découvrez toute la longueur de la colonne vertébrale dans ces exercices:
3 - Protégez votre cou et la colonne vertébrale supérieure
Expérimentez avec un support d'alignement pour votre tête et votre cou. Certains exercices se sentent mieux avec un rouleau de cou ou avec la tête soutenue par un oreiller bas. Sur le réformateur , vous voudrez peut-être mettre l'appuie-tête.
Ne jamais avoir un coussin sous votre cou, ou l'appuie-tête réformateur si vous êtes en train de reculer ou de lever vos jambes sur votre tête. Par exemple, vous n'aurez pas d'oreiller sous le cou si vous vous roulez .
Les exercices roulants , comme le roulis comme une balle et le rocker à pattes ouvertes , sont des exercices standard dans les exercices de tapis Pilates. Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, vous pouvez sauter la partie mobile de ces exercices et les utiliser comme des défis d'équilibre à la place. Consultez ces conseils pour les exercices de roulement .
4 - Vos bras sont lourds
Comme votre tête, vos bras sont lourds. Plus ils sont loin de votre corps, plus l'exercice est difficile. Dans une descente, par exemple, il sera plus facile de croiser les bras sur la poitrine et le dos plutôt que de les étirer.
Utiliser les bras comme levier pour rendre un exercice plus difficile est une bonne technique si le défi est ce que vous recherchez. Par exemple, de nombreux exercices de la série de coups de pied latéraux peuvent être effectués avec le bras supérieur éloigné du tapis. Ce ne sera pas votre choix si vous avez besoin de fournir un soutien supplémentaire pour votre corps supérieur. Rappelez-vous, même dans une classe, c'est à vous de faire des choix de sécurité appropriés pour votre corps.
5 - Pliez vos genoux pour protéger votre dos
Une progression commune pour les exercices Pilates qui sont effectués sur le dos est de commencer avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. C'est une bonne position pour travailler la partie supérieure du corps d'un exercice. Comme la force abdominale se construit, et les jambes se déplacent à la position de table où les genoux sont pliés et les tibias sont parallèles au sol. Ici, il y a plus bas défi ab pour garder le bassin et les jambes stables. Enfin, on se déplace vers une extension complète des jambes.
De nombreux exercices Pilates peuvent être développés suite à cette progression. Si vous connaissez ces positions, vous pouvez utiliser celle qui convient le mieux à votre niveau.
Explorez ces exercices avec différentes positions de jambes:
- Les Cent
- Teaser avec une jambe
- Bas de jambe double
6 - Les jambes basses augmentent le défi
Surveillez la hauteur de vos jambes.
Si vos jambes sont tendues dans l'air, plus elles sont basses, plus vos abdominaux doivent travailler. Si votre dos commence à se cambrer lorsque vous vous abaissez, vos jambes sont trop bas et vous mettrez de la pression sur votre dos. Il est préférable de travailler avec les jambes un peu plus haut, développer la force abdominale qui protégera votre dos, puis commencer à vous entraîner avec les jambes plus bas.
Travailler avec la hauteur des jambes dans ces exercices:
- Jambe unique
- Les Cent
7 - Si vous avez serré les ischio-jambiers
Beaucoup de gens ont tendu les ischio-jambiers qui ne leur permettent pas de s'asseoir confortablement avec leurs jambes droites. Un moyen facile de travailler les ischio-jambiers serrés dans les exercices assis est de mettre un petit ascenseur sous les hanches. Une serviette pliée ou un coin de mousse fonctionnent bien pour cela. On peut aussi fléchir légèrement les genoux.
Essayez ces exercices avec les genoux légèrement pliés ou en étant assis sur un ascenseur:
8 - Douleur au poignet dans les exercices de port de poids
Dans de nombreux cas, une cale en mousse ou un coussinet de caoutchouc pilates plié sous le talon de la main soulagera suffisamment le joint du poignet pour faciliter les exercices de mise en charge pour les personnes souffrant de douleurs au poignet.