Calories et leurs avantages pour la santé
Le brocoli est un légume crucifère qui appartient au genre Brassica des plantes. C'est un type de fleur et a une tige épaisse et centrale avec des feuilles vertes grisâtres et des fleurons verts (il y a quelques variétés pourpres). Le brocoli a été classé parmi les légumes les plus nutritifs et, lorsqu'il est cuit correctement, peut vraiment être un ajout délicieux à n'importe quel plan de repas.
Il existe de nombreuses variétés de brocoli, la plus connue étant la tête de brocoli typique. D'autres variétés incluent le brocoli, le brocoli chinois et l'héritage italien.
Le brocoli est disponible frais et congelé. Le brocoli frais est disponible toute l'année avec une haute saison d'octobre à avril.
| Faits nutritionnels sur le brocoli | |
|---|---|
| Taille de portion 1 tasse hachée crue (91 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 31 | |
| Calories de graisse 3 | |
| Matière grasse totale 0,3g | 0% |
| Gras saturés 0g | 0% |
| Gras polyinsaturés 0g | |
| Gras monoinsaturés 0g | |
| Cholestérol 0mg | 0% |
| Sodium 30 mg | 1% |
| Potassium 288mg | 8% |
| Glucides 6g | 2% |
| Fibres alimentaires 2,4g | 9% |
| Sucres 1.5g | |
| Protéine 2.5g | |
| Vitamine A 11% · Vitamine C 135% | |
| Calcium 4% · Fer 4% | |
| * Basé sur un régime de 2 000 calories | |
À seulement 30 calories par tasse, le brocoli est un ajout populaire aux assiettes des personnes qui cherchent à perdre du poids ou à gagner du muscle. Le faible nombre de calories ne devrait pas vous tromper. Ce légume regorge de protéines, de fibres, de potassium et de vitamine C.
Avantages pour la santé du brocoli
Le brocoli est un légume riche en fibres, contenant environ neuf pour cent de la valeur quotidienne dans une tasse crue. La fibre, la partie non digestible des glucides, peut aider à réduire le cholestérol, favoriser la santé intestinale, réguler les sucres sanguins et favoriser la perte de poids.
Le brocoli est également emballé avec des vitamines et des minéraux.
C'est une excellente source de vitamine C (contenant plus d'une journée) et de vitamine K, une très bonne source de folate, et une bonne source de vitamine A, de manganèse, de potassium et de vitamines B. Le brocoli est également une bonne source de calcium à base de plantes.
Les résultats sont mitigés, mais certaines études suggèrent que manger de plus grandes quantités de légumes crucifères, tels que le brocoli, peut réduire le risque de certains types de cancer (prostate, poumon, sein). Le brocoli contient un groupe de substances connues sous le nom de glucosinolates, qui sont des produits chimiques contenant du soufre. Ces substances donnent au brocoli son odeur piquante.
Lorsqu'ils sont digérés et pendant la préparation des aliments, les glucosinolates se décomposent et forment des composés connus sous le nom d'indoles, de nitriles, de thiocyanates et d'isothiocyanates. Un type d'indole, connu sous le nom indole-3-carbinol et sulforaphane (un isothiocyanate) ont été le plus fréquemment examinés pour leurs effets anticancéreux.
Le brocoli est également l'un des aliments avec les plus hauts niveaux de phytonutriments antioxydants sur une base par calorie. Les antioxydants aident à combattre les radicaux libres qui peuvent causer l'inflammation et la maladie.
Pourquoi mon brocoli devient-il brun?
La raison la plus commune que de beaux légumes verts comme le brocoli produisent du vert kaki est due à la cuisson excessive.
Habituellement, le brocoli commence à prendre une couleur terne après la cuisson pendant environ sept minutes.
Si vous savez que vous allez manger du brocoli tout de suite, faites-le cuire à la vapeur ou sautez-le rapidement et servez. Si, toutefois, vous prévoyez de le cuisiner plus tard, vous pouvez le blanchir pour préserver les vitamines, les minéraux et la couleur.
Le processus de blanchiment fait partiellement cuire les aliments et sert à éliminer les saveurs indésirables, à ramollir les aliments fermes, à fixer les couleurs et à raccourcir les temps de cuisson finaux. Le blanchiment est rapide. Pour blanchir, placer le brocoli, une fleur à la fois, dans de l'eau bouillante salée et l'enlever après environ 30 secondes. Plonger immédiatement le brocoli dans de l'eau glacée.
Le bain de glace arrête le processus de cuisson et aide à définir la couleur. Lorsque vous êtes prêt à utiliser votre brocoli cuire comme vous le souhaitez.
Cueillette et entreposage du brocoli
Choisissez des tiges de brocoli fraîches avec des grappes compactes de fleurons vert foncé étroitement fermés. Évitez les tiges avec des fleurs jaunes.
Pour stocker le brocoli frais, placez-le dans un sac hermétique dans le réfrigérateur pendant quelques jours.
Vous pouvez également acheter du brocoli congelé qui est généralement bon pour environ huit à dix mois. Si vous voulez congeler votre propre brocoli, blanchissez-le d'abord, puis rangez-le au congélateur dans un contenant hermétique.
Des façons saines de préparer du brocoli
Le brocoli peut être consommé cru, sous forme de crudite ou de salade, ou peut être préparé en utilisant une variété de méthodes de cuisson. Faites cuire à la vapeur, saute ou rôti du brocoli pour compléter votre repas principal ou utiliser des tiges pour faire des soupes.
Pour éviter le brocoli brunâtre, essayez de ne pas trop le cuire. La surcuisson la rendra moins attrayante pour les yeux, mais réduira la disponibilité de vitamines et de minéraux. Le brocoli ne devrait pas être trop mou. Vous pouvez conserver une belle teinte verte en blanchissant d'abord votre brocoli, ce qui non seulement rehaussera la couleur du brocoli, mais aidera également à adoucir les tiges.
Recettes avec du brocoli
Obtenez une dose de légumes le matin en ajoutant votre brocoli à votre plat aux œufs ou faites cuire votre brocoli pour l'utiliser comme base ou plat d'accompagnement pour un souper à faible teneur en glucides.
- Sauté de brocoli asiatique
- Bol de bœuf et brocoli
- Brocoli rôti au citron
> Sources:
> Légumes crucifères et prévention du cancer.
> Labensky, SR, Hause, AM. Sur la cuisine: un manuel de fondements culinaires. 3ème éd. Upper Saddle River, New Jersey: Prentice Hall, 2003: 617.
> Institut Linus Pauling. Micronutriments pour la santé .