La cuisse décrit la zone de votre jambe au-dessus de l'articulation du genou et au-dessous de la hanche. Quatre grands groupes musculaires composent la région de la cuisse:
- Les quadriceps - Redressez le genou et pliez la hanche
- Les ischio-jambiers - Pliez le genou et étendez la hanche vers l'arrière
- Les adducteurs - Rapprochez les jambes
- Les abducteurs (comme vos muscles fessiers) - écartez les jambes
Ces muscles aident à soutenir vos articulations du genou et de la hanche et aident à bouger votre fémur (os de la cuisse) et votre tibia (os tibia). Parfois, ces muscles deviennent tendus après une blessure ou une période d'inactivité et d'immobilisation.
Les muscles de la cuisse peuvent devenir tendus en raison du temps que nous passons en position assise pendant la journée de travail. Pour cette raison, il est important d'étirer les muscles de la cuisse fréquemment. Quelques séances avec votre physiothérapeute peuvent vous aider à déterminer quels exercices sont les meilleurs pour étirer vos cuisses.
Passons en revue 3 étirements faciles qui ciblent les groupes musculaires quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs. Votre physiothérapeute local peut vous demander d'effectuer ces exercices quelques fois par jour dans le cadre de votre programme d'exercices à domicile.
Avant de commencer ce programme, ou tout autre programme d'exercices, vous devez vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sécuritaire pour vous.
1 - Étirement des quadriceps
Le cours de quadriceps sur le devant de votre cuisse de votre hanche à votre genou. L'étanchéité peut être une cause de douleur au genou ou de mauvais alignement de la rotule. Voici comment vous étirez vos quads:
- Se tenir droit
- Avancez avec votre jambe droite
- Pliez lentement votre genou droit en gardant votre jambe gauche droite
- Continuez à plier votre genou droit jusqu'à ce qu'un léger étirement soit ressenti au-dessus de la cuisse
- Maintenez pendant 5 secondes
- Retour à la position de départ
- Répétez les étapes 1 à 6 cinq fois de plus
- Effectuer avec la jambe gauche vers l'avant
N'oubliez pas d'arrêter l'étirement si cela provoque une douleur accrue.
2 - Étirement de l'ischio-jambier
Vos ischio-jambiers descendent de la hanche à l'arrière de votre genou. Voici comment les étirer:
- Se tenir droit
- Penchez-vous et essayez de toucher vos orteils tout en gardant vos genoux bien droits
- Continuez jusqu'à ce qu'un léger étirement soit ressenti derrière les genoux
- Maintenez pendant 5 secondes
- Retour à la position de départ
- Répétez les étapes 1 à 5 cinq fois de plus
Arrêtez ce tronçon si vous ressentez une douleur au bas du dos ou augmentez la douleur dans vos ischio-jambiers.
3 - Adducteur Stretch
Vos muscles adducteurs vont de l'intérieur de votre hanche à l'intérieur de votre genou. Ils aident à tirer vos cuisses ensemble. Voici comment vous les étirez.
- Se tenir droit
- Écartez vos jambes à distance de l'épaule
- Lentement pencher vers la droite tout en pliant le genou droit
- Gardez votre jambe gauche droite
- Continuez jusqu'à ce qu'un léger étirement soit ressenti dans votre cuisse gauche intérieure
- Maintenez pendant 5 secondes
- Retour à la position de départ
- Répétez les étapes 1 à 6 cinq fois de plus
- Effectuez ceci à nouveau, en vous penchant vers la gauche
En étirant, une traction confortable devrait être sentie. Arrêtez si vous ressentez de la douleur. En étirant un peu vos muscles chaque jour, vous pouvez avoir un effet positif sur votre mobilité globale.