Conseils pour les débutants

Comment commencer à courir

Si vous n'avez jamais couru avant ou si vous avez fait une longue pause, il peut être intimidant de sortir et de heurter le trottoir. Mais si vous vous familiarisez avec quelques informations de base sur la course et suivez l'horaire d'un débutant, vous serez sur la bonne voie pour commencer une nouvelle habitude de course .

Avant de commencer

Si vous n'avez pas reçu d' examen médical récemment, obtenez une autorisation médicale de votre médecin avant de commencer à courir.

Lors de votre visite, partagez votre plan de fonctionnement et vos objectifs avec votre médecin et demandez-lui d'évaluer votre plan et les éventuels problèmes de santé. Si vous avez déjà eu des blessures ou des problèmes, assurez-vous que votre médecin est au courant et demandez-lui s'il a des suggestions sur la façon de prévenir une récurrence.

Équipez-vous

Heureusement, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement sophistiqué et coûteux, mais il est crucial d'obtenir les bonnes chaussures de course pour votre type de pied pour le confort et la prévention des blessures .

Visitez un magasin de course spécialisé pour obtenir des conseils d'experts sur l'achat des bonnes chaussures de course. Un expert du magasin examinera vos pieds, vous surveillera et fera des recommandations en fonction de votre type de pied et de votre style de course. Si vous avez déjà des chaussures de course que vous aimez, mais vous les avez depuis un moment, vous devrez peut-être en acheter de nouvelles. Courir dans des chaussures de course usées peut également entraîner des blessures. Vous devriez les remplacer tous les 300 à 400 miles .

Au-delà des chaussures de course, vous n'avez pas besoin de beaucoup plus que des vêtements d'exercice confortables pour commencer. Si vous courez à l'extérieur, assurez-vous de suivre quelques conseils de base sur la façon de s'habiller pour courir par temps chaud et courir par temps froid , de sorte que vous restiez en sécurité et à l'aise.

Au fur et à mesure que votre endurance s'améliore et que vous commencez à courir plus longtemps, vous voudrez peut-être investir dans des vêtements techniques et autres vêtements de course de base , comme une ceinture de course, de bonnes chaussettes et un chapeau de course. Certains coureurs aiment aussi avoir une montre de course pour suivre leurs temps et leurs distances.

Prendre des pauses à pied

Avant de commencer à courir, familiarisez-vous avec la méthode run / walk . La plupart des coureurs débutants commencent à utiliser une technique de course / marche parce qu'ils n'ont pas l'endurance ou l'aptitude à courir pendant de longues périodes de temps. La méthode run / walk consiste à courir pendant un court segment puis à faire une pause. Au fur et à mesure que vous poursuivez votre programme de course / marche, l'objectif est de prolonger le temps que vous courez et de réduire votre temps de marche. Bien sûr, certains coureurs trouvent que les pauses de marche sont si bénéfiques qu'ils continuent à les prendre alors même que leur endurance et leur condition physique s'améliorent.

Suivez un programme de débutant en cours d'exécution

En suivant un programme d'entraînement, vous augmenterez vos distances de course en toute sécurité, mais cela vous aidera aussi à rester motivé.

Sachant que vous avez programmé des courses à compléter vous gardera sur la bonne voie. Le plan de fonctionnement pour les débutants de moins de huit semaines est simple et vous aidera à vous lancer dans la course.

Cependant, avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez vous assurer que vous vous réchauffez correctement . Un bon réchauffement signale à votre corps qu'il devra commencer à travailler bientôt. En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, l'échauffement aide également à minimiser le stress sur votre cœur lorsque vous commencez votre course. Commencez vos courses avec une marche rapide, suivie par un jogging très facile pendant quelques minutes. Vous pouvez également faire quelques exercices d'échauffement . Terminez toujours votre entraînement avec un jogging lent de cinq minutes ou marchez pour vous rafraîchir . Le refroidissement permet à votre fréquence cardiaque et à votre tension artérielle de diminuer progressivement.

Programme de course débutant de huit semaines

SEMAINE UN: Marcher pendant six minutes, puis faire du jogging à un rythme facile pendant une minute. Répétez trois fois. Visez trois sessions avec la même séquence pour la première semaine.

SEMAINE DEUX: Marcher pendant cinq minutes, puis faire du jogging pendant deux minutes. Répétez trois fois. Essayez de faire trois sessions dans la deuxième semaine.

SEMAINE TROIS: Marcher pendant trois minutes, puis faire du jogging pendant quatre minutes. Répétez quatre fois. Visez trois sessions de la troisième semaine.

SEMAINE QUATRE: Marcher pendant deux minutes, puis courir pendant cinq minutes. Répétez quatre fois. Tirer pour trois de ces sessions dans la semaine quatre.

SEMAINE CINQ: Marcher pendant deux minutes, puis faire du jogging pendant huit minutes. Répétez trois fois. Faites trois de ces séances dans la semaine cinq.

SEMAINE SIX: Marcher pendant deux minutes, puis faire du jogging pendant neuf minutes. Répétez trois fois. Essayez de faire trois sessions pour la semaine six.

SEMAINE SEPT: Marchez pendant une minute, puis faites du jogging pendant 11 minutes. Répétez trois fois. Faites trois sessions cette semaine.

SEMAINE HUIT: Pour votre première course cette semaine, essayez de marcher pendant cinq minutes pour commencer et terminer l'entraînement et courir pendant 20 minutes entre les deux. À la fin de la semaine, essayez de courir pendant 30 minutes sans vous arrêter.

Une fois que vous avez terminé le programme, viser à courir pendant 30 minutes trois fois par semaine. Vous remarquerez que votre endurance et votre forme physique continueront à s'améliorer. Bientôt, vous serez prêt à courir votre premier 5K !

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