Techniques de laminage de mousse: la méthode MELT

1 - La méthode MELT: ce que vous devez savoir

Comme les entraînements de haute intensité continuent de gagner en popularité, leurs homologues se concentrent sur la récupération de l' exercice , comme le yoga, le tai-chi et l' auto-massage .

Les cours de mousse et les techniques d'enseignement, en particulier, ont pris de l'importance en tant qu'aides post-entraînement, car il existe des preuves que cette forme d'auto-massage aide à augmenter la flexibilité et la mobilité tout en éduquant les courbatures. De plus, les rouleaux de mousse sont peu coûteux et les entraînements peuvent être effectués presque n'importe où, tant qu'un rouleau de mousse est disponible.

La technique de laminage de la mousse la plus connue consiste en un rouleau dur en mousse de haute densité. Ces cylindres durs aident à rompre les adhérences (plus communément considérées comme des nœuds) qui se développent dans la gaine de l'aponévrose musculaire qui entoure tout votre tissu musculaire. Bien que efficaces, ces rouleaux de mousse à haute densité peuvent être inconfortables ou carrément douloureux si vous êtes nouveau à la pratique.

Entrez: La méthode MELT. La méthode MELT est une technique d'autotraitement créée par Sue Hitzmann, thérapeute manuelle et physiologiste de l'exercice, qui utilise un rouleau mou et un groupe de petites balles qui imitent les techniques pratiques d'un thérapeute manuel. La beauté de la méthode d'Hitzmann est que, bien que quelque peu similaire au roulage de mousse plus traditionnel, le rouleau en mousse souple provoque moins de pression sur le fascia musculaire, résultant en une forme d'auto-massage relativement indolore et accessible. Le rouleau souple permet également différents angles et degrés de manipulation qui ne sont tout simplement pas possibles sur un outil plus dur.

Après avoir changé la taille du roller soft de Method en 2016 pour avoir une circonférence plus petite, Hitzmann a également publié une version récemment mise à jour de son best-seller du New York Times, The MELT Method . Ici, vous pouvez vérifier quelques-uns des mouvements préférés de Hitzmann pour essayer la méthode à la maison. Si vous n'avez pas de rouleau en mousse souple, essayez d'utiliser un tapis de yoga enroulé ou une serviette roulée à la place.

2 - 1. Évaluer / réévaluer

L'exercice d'évaluation et de réévaluation n'exige pas du tout le rouleau à corps mou. Cet exercice est conçu pour améliorer la proprioception, ou votre compréhension de la façon dont votre corps se déplace dans l'espace. La méthode MELT se réfère à cela comme "sens du corps". Pour effectuer l'exercice:

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos paumes vers le haut et vos membres étendus. Fermez les yeux, respirez profondément et sentez votre corps se détendre sur le sol. Utilisez ce temps pour sentir votre corps, en utilisant votre connexion corps-esprit pour évaluer la tension que vous pourriez avoir dans vos muscles.
2. Avez-vous une grande arche dans votre milieu de dos ou une petite courbe au bas de votre dos sous votre nombril? Est-ce que votre coccyx est en contact avec le sol ou vos fessiers? Vos cuisses sont-elles toutes deux en contact avec le sol, ou est-ce que l'une est en bas et l'autre en haut? Selon vos réponses, vous pourriez éprouver des déséquilibres musculaires communs qui peuvent causer une compression le long de votre colonne vertébrale.
3. Maintenant, évaluez votre "pilote automatique" - un terme utilisé dans la méthode MELT pour faire référence à la façon dont votre corps fonctionne pour rester équilibré sans contrôle conscient. Faites attention à vos côtés droit et gauche, de vos pieds à votre tête. Êtes-vous uniformément pondéré d'un côté à l'autre? Notez les différences. Lorsque vous réévaluez en utilisant ce même exercice, vous pouvez déterminer s'il y a des améliorations.

3 - 2. Arrière du cisaillement

L'arrière de la cuisse est conçu pour améliorer l'hydratation à travers les ischio-jambiers, ce qui peut aider à réduire la douleur à la hanche et au genou.

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Placez le rouleau sous vos cuisses, juste en dessous de vos fessiers.
2. Détendez votre haut du corps et redressez vos jambes. Libérez toute tension dans vos jambes pour leur permettre de reposer lourdement sur le rouleau.
3. Avec vos pieds près du sol, "cisailler" vos ischio-jambiers en faisant glisser vos jambes ensemble et à part, comme si vous faites un mouvement de saut de jack. Pendant ce temps, maintenez une pression constante sur le rouleau et tournez vos pieds lorsque vous tirez vos jambes ensemble et que vous les écartez. Concentrez-vous sur le mouvement intentionnel de vos jambes, plutôt que de les frotter inconsciemment sur le rouleau. Effectuez le mouvement quatre à cinq fois.

4 - 3. Cisaillement de joint SI

Pour améliorer l'hydratation à travers l'articulation sacro-iliaque, ou articulation SI, située entre le sacrum et les os iliaques du pelvis, essayez le cisaillement articulaire SI. Les ligaments reliant ces os sont particulièrement forts, et les adhérences fasciales dans ce domaine peuvent contribuer à la douleur lombaire et pelvienne.

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, vos pieds à plat sur le sol à peu près à la hanche.
2. Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches et positionnez le rouleau sous votre sacrum tout en haut de vos fessiers.
3. Soulevez vos pieds du sol et tirez vos genoux vers votre poitrine pour vous assurer que le rouleau est positionné correctement. Lorsque vous dessinez vos genoux sur votre poitrine, le rouleau doit se sentir en sécurité sur le haut de vos fessiers, et non contre votre bas du dos.
4. Avec vos genoux pliés et vos cuisses réunies, détendez-vous les mollets, les tibias et les pieds. Serrez les muscles de votre noyau pour contrôler l'exercice, mais laissez votre poitrine et vos épaules se détendre sur le sol. De cette position, dirigez vos genoux vers le haut afin qu'ils pointent presque vers le plafond, mais arrêtez-vous avant que vos cuisses ne soient perpendiculaires au rouleau. Cette position vous aidera à maintenir le bas du dos détendu.
5. Avec une pression constante sur le rouleau, tournez lentement vos genoux légèrement vers la droite et vers la gauche, comme si vous restiez entre le 11 et le 1 sur une horloge. Gardez votre poids sur le dos de votre bassin, pas sur vos hanches. Évitez de cambrer le dos ou de bouger vos côtes.
6. Quand vous avez incliné vos genoux à la position 11, ajoutez le cisaillement en «dessinant» de petits cercles avec vos genoux plusieurs fois dans chaque direction. Ensuite, essayez de créer des cercles légèrement plus grands et plus lents avec juste le genou extérieur. Enfin, déplacez vos genoux en avant et en arrière comme si vous marchiez deux à trois étapes. Faites une pause ici et prenez deux longues respirations profondes.
7. Remettez vos genoux au centre et répétez du côté opposé.

5 - 4. Bent Knee Press

Maintenant que vous avez ciblé vos ischio-jambiers et vos articulations SI, la presse à genoux pliée aidera à améliorer l'hydratation sur le devant de la cuisse grâce à vos fléchisseurs et quadriceps de la hanche. Cela peut sembler contre-intuitif étant donné que le rouleau souple reste positionné sous votre bassin, mais l'action de l'exercice est ce qui stimule la libération de la tension qui peut aider à réduire la douleur à la hanche, au genou et au bas du dos.

1. Commencez dans la même position que vous avez fait pour le cisaillement articulaire SI, couché sur le dos avec les genoux pliés, les pieds sur le sol et le rouleau placé sous votre bassin.
2. Serrez votre tronc et soulevez votre pied droit du sol, en tirant votre genou vers votre poitrine pour pouvoir saisir votre tibia droit ou l'arrière de votre ischio-jambier droit avec vos deux mains.
3. Assurez-vous que votre pied gauche est fermement planté et que votre genou gauche est aligné avec votre hanche gauche. Aussi, assurez-vous que vos hanches sont au même niveau sur le rouleau.
4. Inspirez, et pendant que vous expirez, rentrez votre bassin sous pour ressentir une traction par l'avant de votre cuisse gauche. Pause et respire profondément. Évaluer si votre jambe gauche se balance lorsque vous tirez votre genou droit vers vous. Si c'est le cas, ne tirez pas votre genou aussi près de vous.
5. Inspirez et revenez à la position de départ, détendue. Expirez et effectuez de nouveau la pelvienne. Imaginez que votre genou gauche touche votre pied gauche dans la direction opposée pour accentuer l'étirement. Prenez une autre respiration profonde. Relâchez et répétez encore.
6. Effectuez le même exercice du côté opposé.

6 - 5. Portée à bras unique avec un léger balancement

La portée à bras unique avec un balancement doux aide à améliorer votre équilibre et votre proprioception tout en restaurant la mobilité de l'épaule.

1. Asseyez-vous sur la fin du rouleau, vos genoux pliés, vos pieds à plat sur le sol. Allongez-vous sur le rouleau avec précaution, en plaçant vos avant-bras sur le sol de chaque côté du rouleau. Vérifiez votre positionnement pour vous assurer que votre tête et votre bassin sont sur le rouleau et que vos pieds sont alignés avec votre bassin.
2. Rock doucement d'un côté à l'autre, comme si vous créez une forme minuscule arc en ciel avec votre corps. Gardez votre colonne vertébrale sur le rouleau tout au long.
3. Balancer doucement pendant 30 secondes.
4. Maintenant, tendez vos mains sur votre poitrine, vos paumes se faisant face.
5. Inspirez et atteignez vos doigts vers le plafond. En expirant, imaginez que le poids de vos bras fait couler vos omoplates dans le rouleau, tout en gardant les bras tendus.
6. Abaissez lentement un bras à vos hanches comme le bras opposé se déplace vers vos oreilles. Ensuite, changez lentement les positions de vos bras en ciseaux, tout en gardant votre colonne vertébrale et vos épaules stables.

7 - Réévaluer

Une fois que vous avez terminé les cinq exercices de la méthode MELT, effectuez à nouveau le protocole d'évaluation / réévaluation. Notez les changements qui ont pu avoir lieu pendant votre courte période d'auto-massage.

> Sources:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Un point aigu de la libération auto-myofasciale augmente la gamme de mouvement sans une diminution subséquente de l'activation musculaire ou de la force." Journal of Strength & Conditioning Research " http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Mars 2013.

> Schroeder AN, Best TM. «Est-ce que la libération auto-myofasciale est une stratégie efficace de rétablissement et de rétablissement? Rapports actuels sur la médecine du sport . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mai 2015.