Exercices de planches avant pour le cœur et le cœur

Si vous recherchez des mouvements à faible impact et tout le corps qui accélèrent votre rythme cardiaque, le coup de pied avant avec des planches est un excellent choix. Vous travaillez sur l'équilibre et la force de base tout en augmentant votre fréquence cardiaque sans forcer les articulations.

1 - Planche de coup de pied avant

Ben Goldstein

Cet exercice nécessite un peu d'équilibre, alors prenez votre temps et tenez-vous sur une chaise ou un mur pour l'équilibre si nécessaire.

  1. Commencez avec les pieds ensemble et les bras dans une position défensive.
  2. Apportez le genou droit et coup de pied la jambe, évitant l'hyperextension du genou.
  3. En équilibre sur la jambe gauche, ramenez la jambe droite derrière vous, les mains sur le sol dans le tronçon d'un coureur.
  4. Amenez le pied gauche à droite dans une planche, en le tenant brièvement.
  5. Avancez le pied gauche dans la fente d'un coureur, levez-vous et frappez de nouveau avec la jambe droite, en continuant avec vos planches de coup de pied avant sur la même jambe.
  6. Répétez la série de l'autre côté, en répétant pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

2 - S'asseoir et se tenir debout

Cet exercice peut ne pas sembler beaucoup, mais c'est en fait un excellent moyen d'obtenir le rythme cardiaque sans impact. Ce mouvement à faible impact vous emmène à une étape ou une plate-forme, puis à nouveau, pour un exercice du corps entier axé sur le cardio.

  1. Tenez-vous devant une marche ou une plate-forme et asseyez-vous, en plaçant vos mains à côté des hanches.
  2. Penchez-vous en arrière lorsque vous étendez les jambes devant vous.
  3. Ramenez les pieds et tenez-vous debout, en utilisant vos mains pour vous aider si nécessaire.
  4. Ajoutez de l'intensité en enlevant les mains et / ou en ajoutant un saut à la fin du mouvement.
  5. Répétez pendant 30-60 secondes.

3 - Fente latérale avec des poinçons

Rien n'obtient plus de rythme cardiaque que le kickboxing et ce combo de coups de foudre est l'exercice parfait de haute intensité et à faible impact.

  1. Commencez vers l'avant et pivotez vers la droite, en reculant le pied gauche en pliant le genou avant en une fente.
  2. En même temps, frappez le bras gauche tout droit, mais évitez de trop allonger le coude.
  3. Retournez au milieu et tournez à gauche, en prenant la jambe droite en arrière et le bras droit en avant dans un coup de poing.
  4. Continuez à alterner les côtés, en bougeant le plus rapidement possible pour augmenter le rythme cardiaque.
  5. Répétez pendant 30-60 secondes.
  6. Pour rendre le mouvement plus difficile, creusez plus profondément et utilisez vraiment le haut du corps. Vous pouvez également ajouter un saut au milieu de vous préférez plus d'impact.

4 - Puddlejumpers à côté large

Les marches larges (aka, Puddlejumpers) sont l'un de mes exercices cardio préférés si vous voulez un impact faible, mais de haute intensité. C'est un geste simple - prendre de grandes marches d'un côté à l'autre (comme si vous sautiez une flaque d'eau), mais vous êtes responsable de l'intensité. Aller vite et ajouter de gros mouvements de bras pour augmenter la fréquence cardiaque.

  1. Poussez le pied droit en sortant du pied gauche aussi large que possible (comme si vous essayiez d'éviter une flaque d'eau), en prenant les bras larges.
  2. Atterrir sur le pied gauche, toucher le pied droit au sol et maintenant pousser le pied gauche pour faire un grand pas dans l'autre sens.
  3. Faites de cet exercice un exercice dynamique, plutôt qu'un simple geste. Pousser chaque fois (sans sauter - à moins que vous ne le vouliez) et faire des mouvements de bras importants pour augmenter la fréquence cardiaque.
  4. Augmentez votre vitesse pour encore plus d'intensité et voyez à quelle distance vous pouvez avancer sans sauter.
  5. Répétez pendant 30-60 secondes.

5 - Jacks de saut à faible impact

Si vous ne pouvez pas faire de jacks de saut traditionnels, ne vous inquiétez pas. Ces vérins de saut à faible impact sont parfaits pour augmenter la fréquence cardiaque sans avoir à sauter de haut en bas.

  1. Placez le pied droit sur le côté pendant que vous balancez le bras droit vers le haut et le haut, en atteignant le plus haut possible.
  2. Reculez le pied, puis marchez de l'autre côté avec le pied gauche, en balançant le bras gauche au-dessus de votre tête.
  3. Continuez à alterner les côtés, en bougeant aussi vite que vous le pouvez, sans sauter, et en balançant les bras pour augmenter la fréquence cardiaque.
  4. Pour rendre plus difficile, approfondir la fente, l'accélérer et ajouter plus de mouvement de bras.
  5. Répétez pendant 30-60 secondes.

6 - Jacks Jumping à faible impact Rainbow Arms

Si vous recherchez un impact faible, de haute intensité, amenez vos jacks à faible impact au niveau suivant en ajoutant des bras plus gros et plus forts. Dans cette version, vous tournez les deux bras au-dessus de vous alors que vous vous élancez d'un côté à l'autre pour vraiment augmenter votre fréquence cardiaque.

  1. Placez le pied droit sur le côté en prenant les deux bras droit.
  2. Reculez le pied, puis marchez de l'autre côté avec le pied gauche, encerclant les bras au-dessus de votre tête et les abaissant alors que vous vous précipitez de l'autre côté.
  3. Continuez à alterner les côtés, en bougeant le plus rapidement possible, sans sauter, et en tournant autour des bras, presque comme si vous faisiez un arc-en-ciel.
  4. Pour rendre plus difficile, approfondir la fente, l'accélérer et ajouter plus de mouvement de bras.
  5. Répétez pendant 30-60 secondes.

7 - Coups de pied droit pour Cardio

Les coups de jambes droites peuvent ne pas sembler être un exercice mais, une fois que vous les avez essayé, vous verrez qu'ils stimulent votre rythme cardiaque tout en défiant votre flexibilité et votre équilibre. La clé est de garder le torse droit tout le temps et essayer d'amener la jambe aussi haut que vous le pouvez. Faire des bras grands ajoutera également l'intensité et, si vous en voulez plus, essayez de sauter d'un côté à l'autre pendant que vous soulevez les jambes.

  1. Commencez avec les pieds ensemble, les deux mains tendues sur les côtés.
  2. Soulevez la jambe droite, en gardant une légère courbure du genou si nécessaire, au niveau de la hanche ou plus haut.
  3. En même temps, entourez le bras droit autour de vous, comme si vous essayiez de toucher le bon orteil (vous ne le ferez probablement pas ... ça va).
  4. Abaissez et soulevez maintenant la jambe gauche au niveau de la hanche, en touchant l'orteil avec la main droite.
  5. Continuez, allez aussi vite que vous le pouvez, en ajoutant un saut pour plus d'intensité si vous le souhaitez.
  6. Terminez 1-3 séries de 8-16 répétitions.

8 - Fente latérale avec des presses de poitrine de bande

L'ajout de presses thoraciques à bande de résistance aux fentes latérales peut augmenter la fréquence cardiaque tout en travaillant le haut du corps en même temps. Ajustez la tension au besoin pour obtenir plus ou moins de travail dans la poitrine, les épaules et les bras.

  1. Enveloppez une bande de résistance ou un tube autour du haut du dos, en l'amenant sous les aisselles et en le tenant de chaque côté.
  2. Commencez vers l'avant et tournez vers la droite, en reculant le pied gauche en pliant le genou avant en une fente.
  3. Dans le même temps, poinçonner le bras gauche en diagonale.
  4. Retournez au milieu et tournez à gauche, en prenant la jambe droite en arrière et le bras droit en haut dans un coup de poing.
  5. Continuez à alterner les côtés, soit en bougeant rapidement pour faire monter le rythme cardiaque ou en bougeant lentement et en approfondissant la fente pour cibler plus de fessiers et de cuisses.
  6. Répétez pendant 30-60 secondes.
  7. Pour rendre le mouvement plus difficile, ajoutez un saut au milieu.