Augmentez votre activité et votre santé lorsque vous prenez votre retraite
Félicitations pour votre retraite. Vous avez maintenant du temps libre passé au travail. Une utilisation judicieuse consiste à obtenir la quantité d'activité physique recommandée pour réduire vos risques pour la santé et maintenir votre condition physique. Vous voulez garder votre corps en bon état pour profiter de vos années de retraite.
Checkup de retraite
Comment est votre état de santé? Si vous n'avez pas passé un examen médical avant de prendre votre retraite, il est maintenant temps de le faire.
Demandez à votre médecin si vous avez des restrictions sur l'exercice et ce qu'elle recommande. Vous entendrez probablement que l'exercice et la marche font partie du plan pour réduire vos risques pour la santé et vivre avec des conditions telles que le diabète et l'arthrite.
Si vous avez des difficultés avec la mobilité, c'est un bon moment pour obtenir une référence pour la thérapie physique ou l'ergothérapie. Un thérapeute peut vous aider à améliorer votre fonctionnement. Si vos pieds vous dérangent, consultez un podiatre pour des chaussures ou des orthèses recommandées.
De quel exercice avez-vous besoin?
La quantité d'exercice recommandée pour les personnes âgées et les personnes de 50 à 64 ans atteintes d'une maladie chronique est la suivante:
- Exercices aérobiques d'intensité modérée tels que la marche rapide, la natation ou le vélo pendant 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Ou, l'exercice aérobie d'intensité vigoureuse comme courir pendant 20 minutes par jour, trois jours par semaine. Cela soutient la santé cardiovasculaire.
- Exercice de musculation de deux à trois jours par semaine avec huit à dix exercices de musculation tels que des exercices de résistance et de travailler avec des haltères ou des appareils de musculation. Ces exercices aident à maintenir la masse musculaire, la densité osseuse et le fonctionnement physique global.
- Exercices de flexibilité pendant 10 minutes par jour pour maintenir l'amplitude des mouvements.
- Réduire le temps inactif et la position assise : Des études ont montré que le temps passé assis peut augmenter les risques pour la santé. En passant de votre vie professionnelle à la retraite, vous devrez explorer des façons de rester actif tout au long de la journée, de vous lever et de vous déplacer toutes les heures. Il est maintenant temps de travailler pour obtenir 10 000 pas par jour .
Où pouvez-vous exercer?
Vous avez une nouvelle gamme de choix pour quand et où exercer à la retraite.
- Gymnases et centres de conditionnement physique: Vous avez peut-être utilisé le centre de conditionnement physique au travail, mais maintenant il est plus pratique de trouver un gymnase ou une piscine plus près de chez vous. Votre plan de santé peut avoir réduit les adhésions dans les gymnases locaux. Vérifiez les centres de conditionnement physique communautaires et les centres pour personnes âgées. Vous mai même être en mesure d'utiliser la salle de gym ou la piscine dans un collège communautaire sans frais si vous prenez un cours là-bas aucun sujet qui vous intéresse.
- Entraîneur personnel ou exercice de groupe : Vous pouvez commencer à bien vous exercer en utilisant un entraîneur physique dans un club de santé pour recommander un ensemble d'exercices personnalisés pour vous. Vous pouvez également participer à un cours d'exercice dans un centre de conditionnement physique et trouver les activités qui vous plaisent le plus.
- Home Gym : Une fois que vous savez quels exercices vous devez faire, vous saurez mieux quel équipement vous pouvez avoir besoin pour un gymnase à la maison. Il peut être aussi simple que certaines bandes de résistance, un ensemble d'haltères, un ballon d'exercice et un tapis d'exercice. Un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo stationnaire représentent un investissement plus important, mais cela peut valoir la peine d'en faire l'exercice cardio pratique par tous les temps.
- Marcher, courir et faire du vélo à l'extérieur : Explorez les possibilités de sentiers de marche et de jogging dans votre communauté. Vous n'avez peut-être pas remarqué les sentiers, les parcs et les voies vertes à votre disposition. Les 20 à 30 minutes dont vous avez besoin pour marcher, courir ou faire du vélo peuvent être faites à l'extérieur dans un environnement sécuritaire et agréable. Vous pouvez utiliser des applications telles que MapMyWalk pour voir où les autres dans votre région ont marché et fait du vélo.
Créer une routine d'exercice
Formez de bonnes habitudes dans votre nouvelle vie. Fixez un horaire pour profiter du golf, des cours de groupe et du temps de gymnastique. Vous pouvez également explorer la recherche d'un groupe de marche ou d'un club . Si vous avez un engagement envers d'autres personnes à se joindre à eux pour une activité, vous avez plus de chances de suivre. Vérifiez Meetup.com pour les groupes qui partagent votre intérêt pour la marche, la course, la randonnée ou le vélo. Vous pourriez être étonné de voir combien d'opportunités sont disponibles pour un coût faible ou nul.
Vous avez le choix maintenant quand vous frappez au gymnase. Vous pouvez entrer en dehors des heures où il n'est pas aussi bondé. Vous remarquerez peut-être que plus de personnes de votre âge font leurs exercices à 10 h ou 14 h.
Vous pouvez même faire de nouveaux amis d'entraînement.
Horaire d'entraînement suggéré
- Lundi: Journée d'exercices aérobiques. 30 minutes de marche rapide, faire du vélo ou nager. 10 minutes de flexibilité.
- Mardi: Journée d'entraînement musculaire lorsque le gymnase est moins fréquenté. Exercice de flexibilité de 10 minutes.
- Mercredi: Exercice aérobique et 10 minutes d'exercice de flexibilité.
- Jeudi: Journée de musculation et 10 minutes d'exercice de flexibilité. Explorez des cours de groupe pour la danse aérobique et d'autres exercices.
- Vendredi: Exercice aérobique 30 minutes et 10 minutes d'exercice de flexibilité.
- Samedi: L'exercice aérobique peut inclure une randonnée, golf, balade à vélo avec des amis ou en famille. Organisez une sortie avec ceux qui n'ont que les week-ends gratuits.
- Dimanche: Exercice aérobique pendant 30 minutes, 10 minutes d'exercice de flexibilité.
Ajouter de l'activité à votre vie
Si vous avez eu un emploi actif, vous devrez remplacer cette activité dans votre vie de retraité. Pour ceux qui avaient des emplois sédentaires, maintenant dans la possibilité de développer de bonnes habitudes pour rester actif toute la journée.
- Marcher le chien : Votre meilleur ami peut également utiliser plus d'activité. Il est maintenant temps de faire de longues promenades avec votre chien, ou de sortir plus fréquemment tout au long de la journée.
- Marcher ou faire du vélo jusqu'au magasin, à la banque, à la poste et à d'autres destinations. Laissez la voiture derrière et marchez ou roulez vers vos destinations proches. Vous pouvez effectuer plusieurs tâches en entrant dans votre temps d'exercice aérobique tout en faisant vos courses ou d'autres tâches. Obtenez un sac à dos ou un sac pour transporter confortablement vos articles ménagers.
- Jardinage, organisation, désencombrement et amélioration de l'habitat: Vous verrez la nécessité d'un exercice de flexibilité lorsque vous commencerez à vous attaquer aux projets de miel qui ont été mis de côté pendant des années. Ceux-ci peuvent éliminer beaucoup de temps assis.
- Bénévole: Il existe de nombreuses possibilités de bénévolat qui vous aideront à rester debout et à bouger. Quelles sont les causes et les programmes que vous soutenez? Voyez ce qu'ils offrent qui vous sortira de la maison. Cela peut aller du nettoyage à un refuge pour animaux, à l'emballage et à la livraison de repas aux aînés et aux familles dans le besoin, à l'amélioration des sentiers, au ramassage des déchets, aux soins à domicile et à domicile pour les aînés et les personnes handicapées.
- Explorez activement: Allez dans les parcs et jardins de votre voisinage pour renouer avec la nature. Participez à des visites à pied pour explorer l'histoire et l'architecture de votre communauté ou des lieux que vous visitez. Si vous voyagez pour voir votre famille et vos amis, profitez de votre temps libre pour explorer leur région.
Se préparer à l'exercice
Il est maintenant temps d'utiliser un tracker de fitness comme un Fitbit pour vous motiver à rester actif. Les meilleurs modèles vont suivre votre temps d'exercice aérobie chaque jour automatiquement ainsi que les étapes quotidiennes totales. Beaucoup suivront également le temps inactif et vous rappelleront de vous lever et de vous déplacer chaque heure. Ils peuvent également suivre votre qualité de sommeil et avoir une application pour suivre votre régime alimentaire . De nombreux modèles détectent également votre fréquence cardiaque ou votre lien avec une ceinture thoracique de moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer l'intensité de l'exercice.
Vous avez besoin des bonnes chaussures et des vêtements d'exercice pour soutenir vos activités. Visitez le magasin de chaussures de course le plus sérieux de votre région pour être bien équipé pour les chaussures de sport .
Un tapis roulant à la maison ou un vélo elliptique peut éliminer les excuses pour l'exercice quand il fait trop chaud, froid ou pluvieux quitter la maison.
> Sources:
> CDC. De combien d'activité physique les personnes âgées ont-elles besoin? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; Juge JO; Roi AC; CA Macera; et C. Castanedasceppa. " L'activité physique et la santé publique chez les personnes âgées: Recommandation de l'American College of Sports Medicine et de l'American Heart Association ." Med. Sci. Exercice sportif Vol. 39, n ° 8, pp. 1435-1445, 2007.