Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 256
Fat - 14g
Glucides - 30g
Protéine - 9g
Temps total 35 min
Préparation 15 min , cuire 20 min
Portions 2
Le fait de ne pas consommer de viande une fois par semaine peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral - certaines études mentionnent jusqu'à 21% de risque réduit! C'est parce que moins de viande signifie plus de place pour les légumes, les haricots, les noix et les grains entiers , tous les agrafes d'un régime alimentaire sain pour le cœur.
Ce bol de bouddha sans viande est un exemple de repas que vous voudrez déguster plus souvent. Il est si simple à assembler et a 17 grammes de fibres (environ 70 pour cent si vous filmez le minimum recommandé de 25 grammes par jour) et 19 grammes de protéines, sans parler de l'abondance de vitamines et de minéraux. Une pincée d'huile d'olive pendant la cuisson et dans la vinaigrette aide à l'absorption des nutriments, en particulier le fer et les vitamines liposolubles A, D, E et K.
Ingrédients
- 1/2 tasse de pois chiches cuits
- 1/4 tasse de maïs jaune doux
- 1/4 tasse de courge musquée, coupée en cubes
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à café de zeste de citron vert
- 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de coriandre, hachée finement
- 1 cuillère à café de poudre de chili
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 2 cuillères à soupe de noix, hachées et grillées
- 6 choux de Bruxelles moyens, émincés
- 1 tasse de chou frisé, haché finement
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 tasse d'olives noires, coupées en deux
Préparation
1. Préchauffer le four à 350F.
2. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
3. Dans un petit bol, mélanger les pois chiches, le maïs et la courge musquée. Mélanger avec le jus de citron vert, le zeste, l'huile d'olive, la coriandre, la poudre de chili, le sel et le poivre.
4. Transférer sur la plaque à pâtisserie tapissée de parchemin et laisser cuire au four pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que vous puissiez percer la courge musquée avec une fourchette.
5. Tapisser une plaque à pâtisserie séparée et disposer les noix hachées dessus.
Faites-les griller au four pendant 3 à 5 minutes en veillant à ne pas les brûler. Ils devraient être légèrement dorés quand vous les enlevez. Mettez-les de côté pour les refroidir.
6. Préparez la salade pendant que les haricots et les légumes cuisent. Trancher les choux de Bruxelles pour leur donner une texture semblable à une salade. Mélanger avec le chou frisé, le jus de citron, la moutarde et le sel. Garder au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à manger pour que les saveurs se marient.
7. Une fois que vous avez tous vos composants, assemblez le bol de Bouddha. Disposez la salade de Bruxelles et de chou frisé, les haricots rôtis au chili et les légumes et les olives et dégustez.
Substitutions d'ingrédients et variations
Ce plat est assez polyvalent. Vous pouvez échanger des pois chiches contre un autre haricot préféré, comme les cannellini ou les haricots noirs. Les patates douces font un joli sous pour la courge butternut, fournissant le même antioxydant, bêta-carotène , dans sa chair orange vif.
Conseils de cuisson et de service
Cette recette n'appelle pas un type spécifique de chou frisé - vous pouvez utiliser n'importe quelle variété disponible et ne pas casser la banque.
Si vous souhaitez décider de saveur basée, sachez que le chou frisé a plus d'une saveur poivrée, alors que le chou frisé est sur le côté plus doux. Le chou russe a des aspects des deux côtés.
Quand il s'agit de haricots et de maïs, n'hésitez pas à utiliser des conserves pour économiser à temps. Ils sont très nutritifs étant donné qu'ils sont emballés à une fraîcheur maximale.
Assurez-vous simplement de rincer avant utilisation, pour se débarrasser de l'excès de sodium.
Vous allez vous retrouver avec beaucoup de nourriture dans votre bol ... mais aussi beaucoup d'autres ingrédients que vous n'avez pas utilisés. Qu'allez-vous faire avec tous les excès de courge musquée, les pois chiches et le chou frisé? Vous pouvez expérimenter avec d'autres recettes ou cuisiner un plus gros lot en utilisant tout ce que vous avez et profiter des variations sur l'original tout au long de la semaine. Omettre les olives et ajouter une boîte de thon un jour, par exemple. (Bien que les pois chiches et le maïs à eux seuls donnent une collation satisfaisante, croquante et riche en fibres , vous en manquerez peut-être plus tôt que vous ne le pensez.)