Principes et lignes directrices de l'exercice cardio
Aperçu
Les exercices cardio-vasculaires sont conçus pour équilibrer trois facteurs pour une efficacité et une sécurité maximales: la fréquence, l'intensité et la durée. Vous devrez également inclure une période d'échauffement avant d'entrer dans la période d'intensité cible de votre entraînement et une période de récupération avant la fin de votre entraînement.
Qu'est-ce que l'exercice cardio?
L'exercice cardiovasculaire augmente votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire dans le niveau d'intensité modérée à vigoureuse pendant 10 minutes ou plus.
Les exercices cardio courants sont la marche rapide , la course, le vélo, la natation, l'aviron et le ski de fond. Dans le gymnase, les machines de cardio incluent le tapis roulant , l'entraîneur elliptique, les cycles stationnaires, la machine de progression, les rameurs et les entraîneurs de ski.
Réchauffement et étirement
Traditionnellement, vous êtes entraîné à étirer les muscles primaires à utiliser dans l'entraînement après votre échauffement. Il existe plusieurs écoles de pensée sur l'utilisation et l'efficacité de l'étirement, mais nous allons couvrir la vue traditionnelle ici.
- Un échauffement de 5 à 10 minutes à basse intensité préparera vos muscles à l'exercice et augmentera régulièrement votre fréquence cardiaque.
- Commencez à une intensité de 50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale, en faisant n'importe quelle activité sera votre méthode d'entraînement. Si vous marchez ou courez, commencez par marcher ou courir à un rythme facile qui vous place dans cette zone de fréquence cardiaque - une zone où vous pouvez toujours poursuivre une conversation complète.
- Il est maintenant temps d'étirer les muscles que vous utiliserez dans votre entraînement. Ils sont réchauffés et peuvent bénéficier d'étirements de flexibilité ou d'exercices spécifiques aux groupes musculaires que vous utiliserez pendant l'entraînement. Étirements d'échauffement pour marcheurs
Retour au calme
- Une fois que vous avez terminé votre entraînement dans votre zone de fréquence cardiaque cible, vous devez vous refroidir avec 5 à 10 minutes d'intensité plus faible.
- Visez une fréquence cardiaque de 50 à 60% de la fréquence cardiaque maximale pendant 5 à 10 minutes pour votre refroidissement.
- Traditionnellement, vous finissiez votre entraînement en étirant doucement les muscles utilisés pendant l'entraînement.
La fréquence
À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice? L'American College of Sports Medicine recommande trois à cinq jours par semaine pour la plupart des programmes d'exercices cardiovasculaires. Alterner des jours d'exercice plus intense avec un jour de repos ou un exercice facile comme la marche et les étirements ou le yoga donnera au corps le temps de construire et de réparer les muscles.
Durée
Combien de temps devriez-vous exercer à chaque séance d'exercice? Pour les bienfaits cardiovasculaires, visez de 20 à 60 minutes dans votre zone de fréquence cardiaque cible, à l'exception du temps que vous passez à l'échauffement et à la récupération. À ce moment, votre corps brûle à travers son énergie glycogène disponible et commence à brûler les graisses stockées. Alors que vous aurez toujours les avantages de brûler des calories, si vous faites de l'exercice pendant moins de 20 minutes dans votre zone, les meilleurs avantages pour la forme physique viennent de mettre de côté les 20 à 60 minutes à dépenser dans la zone aérobique.
Intensité
Lorsque vous commencez un programme de conditionnement physique, concentrez-vous sur l'augmentation de votre durée avec une bonne posture et forme avant de travailler sur l'augmentation de l'intensité de votre entraînement.
Si vous utilisez la marche pour votre entraînement, travaillez à augmenter le nombre de minutes parcourues dans chaque séance. En règle générale, il est plus sûr d'augmenter ce taux de 10% par semaine. Une fois que vous marchez confortablement et avec une bonne posture et forme pendant 60 minutes à la fois, alors travaillez à augmenter l'intensité en ajoutant de la vitesse, des collines ou des intervalles.
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