Après avoir couru pendant un petit moment et amélioré votre endurance, vous pouvez vous concentrer sur un nouvel objectif: courir plus vite. Voici quelques huit choses simples que vous pouvez faire pour augmenter le rythme et améliorer vos temps de course:
1 - Soyez prêt pour un peu d'inconfort
Certains débutants ont de la difficulté à courir plus vite parce qu'ils ont peur de se sentir mal à l'aise. Mais l'une des premières étapes pour aller plus vite est d'apprendre ce que l'on ressent pour prendre le rythme. Lorsque vous vous poussez pendant l'entraînement rapide, attendez-vous à vous essouffler et à sentir vos muscles de la jambe enflammés. Cela peut sembler étrange et inconfortable au début, mais vous commencerez à vous habituer à cette sensation et finalement commencer à anticiper (et en profiter!).
2 - Travailler sur votre chiffre d'affaires
Si vous pouvez augmenter votre chiffre d'affaires , vous courrez plus vite. Commencez par courir à peu près à votre allure 5K pendant 30 secondes et comptez chaque fois que votre pied droit touche le sol. Puis jogging pendant une minute pour récupérer et courir pendant 30 secondes à nouveau, cette fois en essayant d'augmenter le nombre. Concentrez-vous sur des étapes rapides, légères et courtes - comme si vous marchiez sur des charbons ardents.
3 - Essayez les entraînements par intervalles
Les entraînements par intervalles sont une façon amusante de travailler sur votre vitesse. Vous pouvez faire des exercices de piste , comme 400m (un tour autour de la piste) répète. Après un échauffement de cinq à 10 minutes, alternez entre courir un 400 m à votre rythme de 5 km et faire un jogging sur un tour lent et facile. Commencez avec deux ou trois répétitions de 400m (avec un tour de récupération entre chaque), et essayez de progresser jusqu'à cinq ou six. Ou, si vous courez sur la route, vous pouvez utiliser des lampadaires ou des poteaux téléphoniques pour marquer les intervalles. Après l'échauffement, essayez de sprinter pour deux lampadaires, puis récupérez pour deux, et continuez à répéter le modèle jusqu'à ce que vous avez couvert un mile.
4 - Faire une course de tempo une fois par semaine
Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour courir plus vite. Pour faire une course de tempo, commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à environ 10 secondes plus lentement que votre rythme de 10 km. Terminer avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semblera «durablement confortable». Vous ne devriez pas être à bout de souffle, mais vous ne devriez pas être en mesure de poursuivre une conversation.
5 - Essayez une formation de colline
Les répétitions Hill sont un moyen efficace de développer la force de course. Trouvez une colline assez raide d'environ 100 mètres de long. Courez jusqu'au sommet de la colline et revenez lentement. Commencez par 3 à 4 répétitions une fois par semaine, et progressez progressivement jusqu'à 6 à 7 répétitions.
6 - Perdre du poids
Si vous essayez déjà de perdre quelques kilos, voici plus d'incitation: La recherche a montré que, en moyenne, les coureurs obtiennent deux secondes par mile plus vite pour chaque livre qu'ils perdent. Ainsi, par exemple, une perte de poids de 10 livres réduirait d'environ une minute de votre temps de course de 5 km.
7 - N'oublie pas les jours de repos
Ne supposez pas que courir dur tous les jours vous rendra plus rapide. Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures , alors n'oubliez pas de prendre au moins un jour de congé complètement chaque semaine. Vos muscles construisent et se réparent eux-mêmes pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez tous les jours sans prendre des jours de congé, vous ne verrez pas beaucoup d'amélioration.
8 - Soyez un coureur intelligent
Il est possible de réduire de quelques secondes ou peut-être même de quelques minutes votre temps de fin avec des stratégies de course intelligentes, comme s'assurer que vous ne démarrez pas trop vite . Essayez certaines de ces stratégies pour courir des courses plus rapides .
Voir aussi: 4 façons d'être plus rapide
Comment les débutants peuvent exécuter un 5K plus rapide
Comment les coureurs expérimentés peuvent exécuter un 5K plus rapide