Bien que vous ne puissiez jamais participer au Tour de France, l'application de ces dix stratégies d'entraînement vous aidera à devenir un cycliste meilleur, plus rapide et plus efficace, peu importe la vitesse ou la distance parcourue.
1 - Former pour l'endurance cardiovasculaire
La course de vélo sur de longues distances nécessite une endurance cardiovasculaire. Cela se réfère à la capacité du coureur à générer de l'énergie pour les muscles qui travaillent pendant des heures d'exercice intense, jour après jour. Il y a plusieurs façons de s'entraîner pour augmenter l'endurance. Certains des programmes d'entraînement d'endurance les plus connus comprennent:
- Longue formation à distance lente
- Pace / Tempo Entraînement
- Entraînement par intervalles
- Entraînement en circuit
- Fartlek Formation
2 - Construire une puissance pour les sprints
Bien que les cyclistes de niveau élite aient tendance à se spécialiser dans un seul domaine d'équitation, un cycliste bien équilibré pourra rouler longtemps et fort et avoir encore assez de «coup de pied» ou de sprint à la fin de la course. Les routines d'entraînement à l'exercice explosif sont un moyen d'augmenter la puissance et, espérons-le, d'augmenter vos chances de gagner un sprint de groupe.
Commencez avec les entraînements suivants:
- Le squat : C'est le meilleur exercice de levage pour les cyclistes.
- Stair Running Workouts : Les escaliers sont un autre excellent moyen de développer la puissance.
3 - Mangez le bon aliment au bon moment
Il est essentiel de manger et de boire pour la performance sportive et la récupération. Cela peut être un processus compliqué et de nombreux athlètes travaillent avec des nutritionnistes et des entraîneurs pour trouver l'équilibre parfait entre les calories et les nutriments qui leur conviennent le mieux. Cependant, même les plans alimentaires les plus compliqués partagent ces principes de base:
- Eau vs boissons sportives : Quel est le meilleur pour les athlètes?
- Le repas pré-exercice : Apprenez à vous dépenser pour faire de l'exercice.
- Le repas post-exercice : Apprenez à manger pour une récupération optimale.
4 - Assurez - vous que votre vélo vous convient
Peu importe le type de cycliste que vous êtes, faire du vélo qui vous va bien est essentiel au confort et à l'efficacité. Si vous avez des douleurs au cou, au dos ou au genou, des plaies de la selle, ou un engourdissement des mains ou des pieds, votre vélo ne vous convient probablement pas correctement. Un bon ajustement du vélo peut également améliorer votre efficacité de pédalage et votre aérodynamisme et vous rendre plus rapide. Il est également important de s'assurer que votre casque est bien ajusté et que tout sur votre vélo est en état de marche avant de commencer votre randonnée.
5 - N'oublie pas de t'étirer
Des recommandations pour étirer ou non le changement d'année en année et d'expert à expert. Cependant, en raison de la nature répétitive du cyclisme, il est important pour les cyclistes de maintenir la flexibilité et l'équilibre musculaire dans certains groupes musculaires spécifiques. Les cyclistes ont tendance à développer une raideur musculaire dans les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et la poitrine si ces muscles ne sont pas étirés régulièrement.
6 - Améliorer vos compétences de manipulation de vélo
Les cyclistes professionnels ont d'excellentes compétences en matière de manipulation de vélo. Ils sont lisses à travers les virages, stables sur les descentes, sont conscients des conditions routières et de la circulation. Les cyclistes qualifiés roulent de façon prévisible et suivent les règles de la route.
Une bonne tenue de route est essentielle si vous prévoyez de rouler dans une paceline où les coureurs suivent à quelques centimètres l'un de l'autre pour profiter de l'aérodynamique. Dans une paceline, le coureur de tête se bat contre la résistance de l'air et crée un courant d'air qui sauve les autres coureurs jusqu'à 30% de leur énergie. Ce type de conduite nécessite une excellente maîtrise de la bicyclette.
Si vous voulez améliorer votre maniement du vélo, roulez avec des pilotes compétents, suivez un cours sur la sécurité à vélo ou joignez-vous à un club local bien établi et posez des questions sur l'amélioration de vos compétences en matière de manipulation de vélo.
7 - Ne le faites pas seul
S'entraîner seul jour après jour peut devenir un peu un cul-de-sac d'entraînement. Afin d'améliorer votre cyclisme et vos résultats, vous devriez envisager de vous joindre à un club local ou une équipe de course de vélo qui correspond à vos compétences et vos objectifs.
Faire partie d'une équipe est également essentiel si vous voulez courir à un niveau compétitif. Les stratégies et tactiques d'équipe font partie intégrante de chaque course de vélo.
Trouver un local Bicycle Club à USA Cycling.
8 - Reposez-vous
Ne pas oublier la valeur des jours de repos et de l'entraînement croisé hors du vélo. Le repos et la récupération sont essentiels pour atteindre une performance maximale dans n'importe quel sport. Les étirements, les massages, le sommeil et les temps d'arrêt sont souvent utilisés par les athlètes professionnels pour se remettre de leurs entraînements exigeants .
Le surentraînement peut facilement survenir chez les athlètes qui s'entrainent fréquemment et à haute intensité. Il est important de surveiller les signes de surentraînement et d'écouter votre corps lorsqu'il appelle au repos.
9 - Exercice hors du vélo
Si votre sport principal est le cyclisme, il est important de descendre du vélo et de faire un peu d'entraînement croisé à l'occasion. C'est le plus important en dehors de la saison, mais maintenir la flexibilité et profiter d'une autre forme d'exercice tout au long de l'année peut garder vos muscles équilibrés et vous aider à éviter les blessures dues au surmenage.
S'entraîner de la même façon jour après jour mène souvent à la stagnation, à la fatigue, à l'ennui et vous rend plus vulnérable aux blessures ou à l'épuisement professionnel. Vous pouvez éventuellement atteindre un plateau et ne pas voir d'amélioration supplémentaire. Les athlètes d'élite utilisent le hors-saison pour le mélanger et modifier leurs séances d'entraînement toutes les quelques semaines ou quelques mois.
10 - Porter des vêtements spécifiques au cyclisme
Les vêtements de cyclisme peuvent sembler un peu étranges au début, mais les vêtements spécialisés servent un but.
Vêtements : Les vêtements moulants minimisent la résistance au vent et augmentent la visibilité. Les shorts ont un rembourrage spécial pour éliminer les irritations et augmenter le confort sur la selle, et oui, ils doivent être portés sans sous-vêtements.
Chaussures de vélo: La plupart des cyclistes portent maintenant des chaussures spéciales avec des crampons qui s'attachent à la pédale avec un clic et relâchez avec une torsion. Cela augmente non seulement l'efficacité du cyclisme (vous pouvez tirer vers le haut et appuyer sur la pédale) mais augmente également la sécurité.
Casque de vélo : Le casque de vélo est un équipement de sécurité obligatoire. Aucune course de vélo sanctionnée ne permettra à un coureur de concourir sans casque.