Il est toujours préférable de prévenir et de se blesser plutôt que de guérir d'une personne. Par conséquent, l'apprentissage et le suivi des conseils élémentaires en matière de prévention des blessures constituent la première étape. La meilleure façon d'éviter les blessures est d'être préparé pour votre sport, à la fois physiquement et mentalement. Ne succombez pas au syndrome du guerrier du week-end en faisant plus que votre entraînement ne le permet. Cependant, vous devez également équilibrer l'entraînement avec le repos pour éviter les blessures dues au surmenage.
Suivez ces conseils:
- Portez et utilisez un équipement approprié pour votre sport, y compris des casques, des protections, des chaussures, des lunettes de soleil, des gants et des vêtements en couches, le cas échéant.
- Comprenez les règles et suivez-les. Ils sont en place pour une raison.
- Réchauffez-vous lentement avant l'activité. Ceci est particulièrement important dans les sports qui nécessitent des mouvements rapides et dynamiques, tels que le basketball et le football.
- Toujours utiliser la mécanique du corps appropriée dans les sports impliquant un stress répétitif aux extrémités supérieures. (tennis, baseball, golf). Si nécessaire, obtenez une formation de compétences auprès d'un coach ou d'un instructeur certifié.
- Écoutez votre corps . La douleur est un signe d'avertissement de blessure. Vous ne devriez pas travailler à travers la douleur mais arrêter ou ralentir votre activité jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
- Train pour votre sport. Utilisez une formation spécifique pour vous préparer à votre sport.
- Traverser pour un conditionnement global et permettre à des muscles spécifiques de se reposer. L'entraînement croisé atténuera également l'ennui et la stagnation.
Conseils de traitement des blessures immédiates
Si vous souffrez d'une blessure aiguë, comme une tension ou une traction, arrêtez immédiatement l'activité et utilisez la méthode de traitement RICE. RICE signifie Rest, Ice, Compression et Elevation.
- Le repos empêchera d'autres blessures et permettra la guérison.
- La glace arrête de gonfler. Il resserre les vaisseaux sanguins blessés et limite le saignement dans la zone blessée.
- La compression limite davantage le gonflement et soutient l'articulation blessée.
- L'élévation utilise la gravité pour réduire le gonflement dans la zone blessée en réduisant le flux sanguin.
Il est important de commencer le RIZ le plus rapidement possible après la blessure. Utilisez une feuille ou une serviette pour protéger la peau et appliquez de la glace immédiatement. Ensuite, envelopper un bandage élastique autour de la glace et de la zone blessée. Ne pas envelopper si étroitement que vous couper l'approvisionnement en sang, mais il devrait être bien ajusté. Laisser la glace pendant environ 15 minutes toutes les trois heures pendant la journée. Une fois que le gonflement diminue, vous pouvez commencer des exercices de mouvement doux pour l'articulation affectée.
Quand voir un docteur
La plupart des blessures aiguës peuvent être soignées avec RICE, mais certaines blessures doivent être vues et traitées par un médecin. Vous devriez appeler votre médecin si vous ressentez l'un des symptômes suivants:
- douleur intense ou si la douleur persiste pendant plus de deux semaines dans une articulation ou un os.
- la douleur irradie vers une autre partie du corps
- vous avez une «tendresse ponctuelle». Autrement dit, vous pouvez causer de la douleur en appuyant sur une zone spécifique, mais la douleur n'est pas produite au même point de l'autre côté du corps.
- vous avez une blessure à un joint qui produit un gonflement important. Si elles ne sont pas traitées, les blessures articulaires peuvent devenir permanentes.
- vous ne pouvez pas déplacer la partie blessée.
- il y a engourdissement persistant, picotement ou faiblesse dans la zone blessée.
- votre blessure ne guérit pas dans trois semaines.
- vous avez une infection avec du pus, des stries rouges, de la fièvre ou des ganglions lymphatiques enflés.
Récupération des blessures
Guérir des blessures sportives peut prendre du temps. Après le gonflement est réduit, la guérison dépend de l'approvisionnement en sang. Une bonne circulation sanguine aidera à déplacer les éléments nutritifs, l'oxygène et les cellules combattant les infections vers la zone endommagée afin de permettre la réparation. Les athlètes ont tendance à avoir une meilleure réserve de sang et à guérir plus rapidement que ceux qui ont une maladie chronique, qui fument ou qui ont un mode de vie sédentaire.
En fin de compte, le temps de guérison varie d'une personne à l'autre, et vous ne pouvez pas le forcer à se produire.
Pour quelqu'un en forme raisonnable, voici la durée moyenne de guérison de diverses blessures:
- Doigt ou orteil fracturé: 3 à 5 semaines.
- Clavicule fracturée: 6 à 10 semaines.
- Une entorse à la cheville: mineure - 5 jours; sévère - 3 à 6 semaines.
- Contusion légère: 5 jours.
- Muscle tire: quelques jours à plusieurs semaines. Cela dépend de la gravité et de l'emplacement de la blessure.
- Séparation légère des épaules: 7 à 14 jours.
De retour au sport après une blessure
Le temps de guérison pour toute blessure peut être plus long si vous retournez à l'activité trop tôt. Vous ne devriez jamais exercer la partie blessée si vous avez mal au repos. Lorsque la partie blessée ne blesse plus au repos, commencez à l'exercer lentement avec des exercices simples d'amplitude de mouvement. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez et reposez-vous. Au fil du temps, vous pouvez revenir à l'activité à une intensité très faible, et remonter à votre niveau précédent. Augmentez l'intensité de l'exercice seulement quand vous pouvez le faire sans douleur.
Vous constaterez peut-être que la partie blessée est maintenant plus susceptible de subir une nouvelle blessure et que vous devriez porter une attention particulière aux signes avant-coureurs de l'exagération. La douleur, les douleurs et la tension doivent être reconnues ou vous pourriez vous retrouver avec une blessure encore plus sérieuse. Et enfin, revenez à ce qui précède et pratiquez des stratégies de prévention des blessures à partir de maintenant.
Sources:
Retourner à jouer Critères. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. L'American Orthopedic Society pour la médecine du sport.
Livre de médecine du sport de tout le monde ; James Garrick, MD et Peter Radetsky, Ph.D.