Si vous avez déjà été à la salle de sport et que vous avez aperçu quelqu'un dans le coin qui sautillait sur des boîtes, sautillait dans les airs ou attrapait et jetait des balles de médecine, vous avez vu un entraînement pliométrique . Vous avez peut-être été curieux mais, plus que probablement, vous vous êtes demandé: «Pourquoi est-ce que quelqu'un se le serait fait?
Une raison? Pour brûler plus de calories. Un autre? Pour augmenter la puissance, la force et la mobilité.
Ajouter quelques minutes d' entraînement pliométrique à votre routine habituelle peut ajouter de l'intensité à vos entraînements tout en renforçant votre puissance et votre force dans les jambes, deux choses qui peuvent faciliter vos autres entraînements. La clé est de faciliter pour éviter les blessures.
Les bases
La formation pliométrique a longtemps été un élément de base des athlètes et des exerciseurs pour travailler sur leur force explosive. Cela peut sembler étrange, mais une façon d'améliorer la puissance est d'augmenter le réflexe d'étirement dans vos jambes. C'est ce qui se passe avec le saut répétitif (une des caractéristiques de l'entraînement pliométrique): Chaque fois que vous vous posez d'un saut, vos quads s'étirent et se contractent pour votre prochain saut. C'est ce tronçon du premier saut qui rend votre deuxième saut encore plus élevé.
Avec les athlètes, l'entraînement pliométrique implique des exercices intenses spécialement conçus pour leurs sports particuliers, tels que sauter d'une plate-forme et rebondir sur le sol sur une plate-forme plus élevée.
La plupart d'entre nous n'ont pas besoin d'exercices de ce niveau de difficulté, mais vous pouvez incorporer des mouvements de base de type plyométrique dans votre entraînement pour ajouter plus d'intensité et de défi.
Juste quelques raisons d'essayer la plyométrie:
- C'est un moyen de changer vos séances d'entraînement, en ajoutant à la fois le défi et l'intensité
- Il améliore la proprioception neuromusculaire, une manière de dire que vous aurez une meilleure stabilité articulaire
- Il augmente la puissance dans le bas du corps. Vous sentirez cette puissance supplémentaire dans tout ce que vous faites - exercices cardiovasculaires, musculation et même tâches quotidiennes
- Il augmente la force qui, encore une fois, rapporte dans vos autres entraînements et la vie quotidienne
- Il augmente la mobilité dans vos articulations
- Il peut vous aider à brûler plus de calories pendant votre entraînement
Précautions
Entraînement pliométrique
- Est avancé, intense et implique un exercice à fort impact . N'essayez pas ce type d'entraînement avant d'avoir fait régulièrement de l'exercice pendant plusieurs mois et évitez-le complètement si vous avez des douleurs articulaires ou des blessures chroniques.
- Nécessite de la force et de l'endurance, alors assurez-vous de construire les deux avec un programme complet de cardio et de musculation avant de l'essayer.
- "La plupart des blessures sportives sont causées par des forces sur les structures musculo-squelettiques qui dépassent les limites de traction de la structure ... Cela signifie que la blessure est causée par excessive Qu'est-ce qui pourrait être plus énergique que de bondir d'une boîte de 2 à 3 pieds et de remonter sur une autre boîte? Facilitez-vous à ce type d'entraînement, en commençant par des exercices simples (par exemple en sautant avec des sauts de squat) et maîtrisez-les avant de passer à des exercices plus complexes.
- Devrait être fait quand vous êtes frais, pas quand vous êtes déjà fatigué, et devrait être suivi par un jour de repos pour laisser votre corps réparer et récupérer.
- Ne devrait être fait qu'une ou deux fois par semaine. Il est facile de vous blesser avec ce type de formation, alors soyez prudent.
Encore une fois, être prudent et faire des exercices de base au début peut vous aider à vous familiariser avec l'entraînement pliométrique. Maintenant, comment pouvez-vous incorporer Plyo dans votre routine?
Alors que les exercices pliométriques sont des mouvements avancés, si vous êtes en bonne condition, n'avez pas de blessures et que vous cherchez un défi, les ajouter à votre routine d'entraînement régulière peut ajouter de la profondeur et de l'intensité à votre programme global.
Préparation pour Plyo
- Échauffement: Ajoutez des exercices de plyo après un échauffement très complet afin que votre corps soit prêt pour les exercices
- Chaussures de sport de qualité : Portez des chaussures de bonne qualité absorbant les chocs et faites ces exercices sur une surface plus douce: un plancher de bois franc, un plancher de gymnase, une piste, etc. plutôt que du béton.
- Préparez-vous à l'impact : Les exercices de plyo ont un impact élevé, nécessitant un saut et un atterrissage avec des articulations souples pour éviter les blessures. Elizabeth Quinn, Guide de médecine sportive, recommande "... l'athlète atterrit doucement sur les orteils et roule sur les talons.En utilisant tout le pied (et une plus grande surface) pour l'atterrissage, il aide à dissiper les forces d'impact sur les articulations." Vous devriez également éviter de vous tordre lorsque vous atterrissez, ce qui peut également causer des blessures.
- Facilité : N'oubliez pas que le plyo fatigue les articulations, ainsi que les muscles et les tissus conjonctifs. Il est préférable de commencer de petits exercices de saut légers pour conditionner votre corps à ce type de mouvement et ajouter progressivement de l'intensité au fil du temps.
- Planifiez vos séances d'entraînement : Si vous les faites bien, les exercices de plyo sont difficiles et prennent beaucoup de choses hors du corps. Lorsque vous planifiez vos entraînements pour la semaine, planifiez des séances d'entraînement intensif après un jour de repos afin que votre corps soit frais. Gardez ce type d'entraînement à environ 1-2 jours non consécutifs par semaine pour donner à votre corps le temps de récupérer.
Ajout de Plyo à vos entraînements
Il y a un certain nombre de façons d'intégrer l'entraînement pliométrique dans votre routine actuelle.
- Entraînement par intervalle : Entraînement par intervalles implique une alternance d'une intensité élevée avec une période de récupération, une excellente façon d'essayer Plyo dans vos propres entraînements. Commencez avec un exercice plyo, comme Squat Jumps, en répétant pendant 30-60 secondes. Suivez cela avec un exercice facile, comme la marche, pendant environ 2-3 minutes et répétez.
- Éclats de haute intensité : Une autre option consiste à saupoudrer des exercices de plyo tout au long de votre entraînement régulier pour les éclats de haute intensité. Par exemple, réchauffez-vous pendant au moins 10 minutes, puis passez à une marche rapide ou à un jogging (sur un tapis roulant ou à l'extérieur) pendant 5 minutes. À ce stade, sauter et faire 1 minute de jacks plyo (ou un autre exercice plyo). Retournez à votre promenade / jogging et recommencez dans 5 minutes. Vous pouvez également changer vos intervalles tout au long de l'entraînement (par exemple, un mouvement plyo en 3 minutes, puis 6, puis 10, puis retour à 3, etc.).
- Entraînements courts et de haute intensité : Une autre option consiste à faire du plyo pour l'ensemble de votre entraînement. Mettre en place une dizaine d'exercices de plyo et faire chacun d'eux pendant 10-60 secondes, en reposant aussi longtemps que nécessaire entre les exercices pour récupérer complètement. Vous pourriez vouloir garder ce court, environ 20-30 minutes pour éviter de trop en faire.
Ce ne sont que quelques idées et, si vous avez besoin de plus de direction, vous êtes un bon candidat pour les vidéos d'exercices à domicile. La bonne vidéo peut vous enseigner une variété d'exercices et vous montrer une bonne forme ainsi que comment tirer le meilleur parti des exercices.
Voici quelques instructeurs et sites Web pour trouver de grands exercices pliométriques:
Mindy Mylrea propose plusieurs vidéos d'intervalles avancés. "All Out Cardio" offre un certain nombre d'options à haute énergie, " Tabata Trek" est parfait pour les fileurs et les cyclistes et "Awesome Intervals", dit tout.
Cathe Friedrich offre une grande variété de séances d'entraînement par plyo et par intervalles, certaines vidéos utilisant un pas et d'autres n'utilisant que votre propre corps. Parmi les exceptions, citons «Interval Max», «IMAX 2» et une vidéo HIIT très difficile, appelée «Hiit - Entraînement par intervalles à haute intensité» qui comprend trois entraînements différents et des tonnes d'exercices plyo. Cathe est un choix solide pour les séances d'entraînement plyo à haute intensité et à fort impact.
Ici, vous trouverez une variété de séances d'entraînement et d'idées, y compris:
- Circuit de cardio et de force avancé
- Bootcamp Workout
- Circuit avancé de calcification des calories
- Entraînement en circuit extérieur
- Exercices de Plyo pour la prévention des blessures du LCA
- Améliorer votre saut vertical
- Entraînement aux explosifs
Rappelez-vous, l'entraînement pliométrique est une activité avancée et la plupart d'entre nous n'ont pas besoin d'en faire trop pour récolter les bénéfices - une ou deux fois par semaine suffit. L'utilisation de quelques exercices de Plyo est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque rapidement et d'améliorer votre endurance, votre force et votre endurance musculaire.
> Sources:
> Conseil américain sur l'exercice. ACE Personal Trainer Manuel , 3e édition. San Diego: Conseil américain sur l'exercice, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Pouvoir explosif". IDEA Fitness Journal . Volume 8, numéro 9 Septembre 2011.