Guide des minéraux
Le fer est un oligo-élément alimentaire que votre corps utilise pour transporter l'oxygène vers les cellules de votre corps. C'est également essentiel pour la croissance et la différenciation cellulaire. La plupart du fer de votre corps se trouve dans les globules rouges avec une petite quantité dans les cellules musculaires et certaines enzymes.
L'Institut de médecine de la Division des sciences, de l'ingénierie et de la médecine, de la santé et de la médecine de l'Académie nationale a déterminé les apports nutritionnels de référence (DRI) pour le fer.
Les ANREF sont basés sur les besoins nutritionnels quotidiens d'une personne en bonne santé et varient selon l'âge et le sexe. Si vous avez des problèmes médicaux, vous devriez parler avec votre fournisseur de soins de santé de vos besoins en fer.
Ingrédients alimentaires de référence
Mâles
1 à 3 ans: 7 milligrammes par jour
4 à 8 ans: 10 milligrammes par jour
9 à 13 ans: 8 milligrammes par jour
14 à 18 ans: 11 milligrammes par jour
19 à 50 ans: 8 milligrammes par jour
51+ ans: 8 milligrammes par jour
Les femelles
1 à 3 ans: 7 milligrammes par jour
4 à 8 ans: 10 milligrammes par jour
9 à 13 ans: 8 milligrammes par jour
14 à 18 ans: 15 milligrammes par jour
19 à 50 ans: 18 milligrammes par jour
51+ ans: 8 milligrammes par jour
Femmes enceintes: 27 milligrammes par jour
Femmes qui allaitent: 9 milligrammes par jour
Sources de fer
Ce n'est pas trop difficile d'avoir suffisamment de fer dans votre alimentation, surtout si vous êtes un mangeur de viande, mais il y a beaucoup d'aliments à base de plantes qui contiennent également ce minéral important.
Les aliments riches en fer comprennent la viande, le poisson, la volaille, l'avoine, les légumineuses et les épinards. Il existe deux formes: la forme trouvée dans le tissu animal est appelée fer hémique (de l'hémoglobine), et le fer non hémique est la forme trouvée dans les plantes. Bien que les deux formes soient acceptables, le fer hémique est plus facilement absorbé. Vous pouvez augmenter la disponibilité de fer non-hème en combinant les sources végétales avec des aliments riches en vitamine C.
La carence en fer entraîne une réduction de la quantité d'oxygène apportée aux cellules et entraîne une fatigue et une condition appelée anémie microcytaire. Ne pas avoir assez de fer peut également affecter négativement votre système immunitaire. La carence peut provenir du manque de fer dans l'alimentation, de la difficulté à absorber suffisamment de fer des aliments que vous mangez, ou de la perte de sang chronique durant les périodes menstruelles ou de certains troubles du système digestif.
Que se passe-t-il si vous prenez trop de fer?
Vous pouvez acheter des suppléments de fer dans les épiceries, les pharmacies et autres magasins, mais vous devez faire attention avec eux parce qu'il est possible d'en prendre trop. L'Institute of Medicine établit la tolérance supérieure pour les suppléments de fer, qui est la dose quotidienne la plus élevée qui semble être sans danger, à 45 milligrammes par jour. Prendre plus de 45 milligrammes par jour peut entraîner des problèmes digestifs tels que des nausées, des vomissements et la constipation.
Le fer peut également être extrêmement toxique, surtout chez les jeunes enfants. Les suppléments de fer doivent toujours être conservés dans des contenants à l'épreuve des enfants, car une seule dose importante de fer (plus de 60 milligrammes) peut causer une grave intoxication au fer chez les enfants de moins de cinq ans. Cherchez des soins d'urgence immédiatement si vous pensez qu'un jeune enfant pourrait avoir pris une grande dose de fer.
Maladie de surcharge en fer
L'hémochromatose est une affection qui entraîne une accumulation excessive de fer dans le foie et d'autres organes. Ce n'est pas causé par le fait de prendre trop de fer, mais les gens qui en ont sont incapables d'enlever tout fer supplémentaire dont leur corps n'a pas besoin.
Il est plus commun chez les mâles que chez les femelles et pourrait entraîner des dommages aux organes si elle n'est pas traitée. Les personnes atteintes d'hémochromatose doivent surveiller leur consommation de fer. Ils peuvent aussi prendre des médicaments ou se faire enlever du sang occasionnellement pour réduire l'accumulation de fer.
> Sources:
Medline Plus. "Hémochromatose".
Académies nationales des sciences, ingénierie et médecine, Division de la santé et de la médecine. "Tableaux des apports nutritionnels de référence et application."
National Institutes of Health, Bureau des compléments alimentaires. "Fiche d'information sur le complément alimentaire: Fer."