1 - 15 Sources de calcium qui n'exigent pas de vache
Le calcium est essentiel pour la santé des os, mais il en fait beaucoup plus. Le calcium est nécessaire pour la fonction musculaire et nerveuse normale et votre sang pour coaguler correctement. Une carence en calcium est une mauvaise nouvelle car elle peut mener à l'ostéoporose ou à l'ostéopénie.
L'Institute of Medicine recommande que les adultes reçoivent de 1 000 à 1 200 milligrammes de calcium chaque jour en fonction de leur âge.
Le lait et les autres produits laitiers sont bien connus pour leur teneur en calcium - c'est pourquoi ils constituent un groupe alimentaire complet - le ministère de l'Agriculture des États-Unis dit que les adultes devraient prendre trois tasses de produits laitiers dans leur régime alimentaire chaque jour.
Mais tout le monde ne peut pas consommer de produits laitiers ou simplement choisir de ne pas manger ou boire de produits laitiers. Est-ce que le fait d'éviter les produits laitiers vous expose au risque de ne pas obtenir suffisamment de calcium? Peut-être, mais pas si vous vous livrez à des aliments non laitiers qui sont naturellement riches en calcium ou enrichis avec ce nutriment vital. Feuilletez le diaporama pour voir 15 de mes aliments préférés riches en calcium et sans vache.
2 - Lait de soja, riz et noix
Les substituts au lait de vache sont enrichis à la fois de calcium et de vitamine D, de sorte qu'ils fournissent une quantité substantielle de votre apport quotidien en calcium. Ces substituts de lait sont offerts dans une variété de saveurs, y compris la plaine, la vanille et le chocolat, et il existe des «crémiers de café» similaires fabriqués avec ces produits.
3 - Jus d'orange enrichi de calcium
Le jus d'orange est déjà une excellente source de vitamine C et de potassium et l'ajout de calcium le rend encore plus bénéfique. Une portion de 8 onces de jus d'orange enrichi en calcium peut vous fournir jusqu'à 35% de vos besoins quotidiens en calcium. Assurez-vous que l'étiquette indique que le jus a ajouté du calcium (points bonus si elle contient également de la vitamine D).
4 - Tofu
Le tofu est fabriqué à partir de soja. Il est souvent utilisé à la place de la viande dans des sautés ou des plats au curry. Le tofu est une excellente source de calcium à condition qu'il soit préparé avec du sulfate de calcium - une demi-tasse peut fournir la moitié de vos besoins quotidiens en calcium. Soyez sûr de regarder l'étiquette pour le tofu traité avec du calcium - c'est aussi une excellente source de protéines et d'autres minéraux essentiels.
5 - Kale
Le chou frisé est l'un de ces superaliments qui semble être riche en tous les nutriments auxquels vous pouvez penser, sauf pour la vitamine B-12. Une tasse de chou frisé est suffisante pour satisfaire dix pour cent de vos besoins quotidiens en calcium. Il est également faible en calories - environ une trentaine. Je pense que le chou pourrait être presque parfait.
6 - Bok Choi
Tous les légumes à feuilles vert foncé sont riches en calcium et bok choi , (également connu sous le nom de chou chinois, ou pak choi) ne fait pas exception. Une tasse de bok choi cuit déchiqueté a environ 150 milligrammes de calcium - environ 15 pour cent de vos besoins quotidiens.
7 - Amandes
Les amandes font une collation saine ou un ajout nutritif à une salade ou un plat d'accompagnement. Une once d'amandes (environ 23 d'entre eux) a un peu moins de 100 milligrammes de calcium. Ils sont également riches en magnésium, manganèse et vitamine E, et ils contiennent beaucoup de graisses saines.
8 - Brocoli
Le brocoli est une autre plante source de calcium. Une tasse de brocoli haché fournira environ cinq pour cent de vos besoins quotidiens, et il est riche en la plupart des autres vitamines et minéraux, ainsi que des fibres et des antioxydants. Ça vaut le coup d'aider.
9 - Collard Greens
Les feuilles de collard sont très riches en calcium. En fait, une tasse de chou vert fournit environ un quart de vos besoins quotidiens. Collard verts sont également riches en plusieurs minéraux, vitamines B, vitamine A et fibres.
10 - Rhubarbe
La rhubarbe est une source de calcium acidulée. Il est également riche en vitamine C, en potassium et en fibres. Il est probablement trop acide pour manger sans un peu de sucre, mais une tasse de morceaux de rhubarbe a environ 10 pour cent de vos besoins quotidiens en calcium.
11 - Épinards
Les épinards sont chargés de nutriments, y compris le fer, le calcium, la vitamine C et les fibres, et la plupart des autres vitamines et minéraux. Une tasse d'épinards cuits contient environ 25% de vos besoins quotidiens en calcium. Les épinards crus sont bons aussi, mais la cuisson des épinards concentre vraiment les nutriments.
12 - Haricots blancs
Les haricots blancs sont une excellente source de calcium non laitier. Une tasse de haricots blancs cuits a 125 milligrammes pour près de 15 pour cent de vos besoins quotidiens. Ils sont également riches en fibres et en manganèse.
13 - Bette à cardes
La bette à carde est riche en calcium. Une tasse de bette à carde couvrira 10 pour cent de vos besoins quotidiens en calcium. La bette à carde est également riche en fibres, en vitamines A et C, en potassium et en plusieurs minéraux. C'est aussi un excellent choix pour suivre un régime - qu'une tasse de bette à carde a seulement 35 calories.
14 - Tomates à l'étuvée
Les tomates étuvées sont une excellente source de calcium. Les tomates fraîches contiennent également du calcium, mais le processus de cuisson concentre les minéraux et une tasse fournit environ 10% de vos besoins quotidiens en calcium. Ils sont également riches en potassium et en fer, et ils sont riches en vitamines A et C.
15 - Haricots Pinto
Les légumineuses, en général, sont de bonnes sources de calcium, et une tasse de haricots pinto vous fournit environ huit pour cent de vos besoins quotidiens en calcium. Ils sont également riches en manganèse et en fibres, en plus d'un peu de vitamine C. Les haricots noirs et les haricots rouges sont également de bonnes sources - une tasse de l'un ou l'autre haricot a environ cinq pour cent de calcium par jour.
16 - Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont surtout connues comme une source importante de sélénium, mais elles sont aussi une excellente source de calcium. Six noix du Brésil ont environ 50 milligrammes et fournissent environ cinq pour cent de vos besoins quotidiens. Ils sont également riches en magnésium et en graisses saines.
17 - Qu'est-ce que je viens de voir?
Dans le cas où vous préférez une liste - voici une liste des sources de calcium non laitières en vedette:
- Soja, riz et lait de noix
- Jus d'orange enrichi de calcium
- Tofu
- chou frisé
- Bok Choi
- Amandes
- brocoli
- Collard Greens
- Rhubarbe
- épinard
- Haricots de la marine
- Chard
- Tomates étuvées
- Haricots pinto
- Noix du Brésil
Sources:
Institut de Médecine des Académies Nationales. "Apports nutritionnels de référence: le guide essentiel des exigences en nutriments."
National Institutes of Health Bureau des compléments alimentaires. "Feuille de renseignements sur le supplément alimentaire de calcium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
> Base de données nationale sur les éléments nutritifs du Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis. "Rapport de base: 16043, Haricots, pinto, graines matures, cuites, bouillies, sans sel." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.
Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis Base de données nationale sur les éléments nutritifs pour référence standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.