Être fort, stable et flexible est important à tout âge, mais les adultes plus âgés ont souvent du mal avec les mouvements quotidiens parce qu'ils ne sont pas aussi souples ou aussi forts qu'ils le veulent. Cette séance d'entraînement, qui se concentre principalement sur le bas du corps (bien qu'il y ait des exercices du haut du corps inclus), est spécialement conçue pour travailler sur la force, la stabilité et la flexibilité pour vous aider à bouger. et descendre du sol d'une manière sûre.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions médicales.
Comment
- Effectuez chaque exercice pour la durée suggérée ou le nombre de répétitions, en mettant l'accent sur les mouvements lents et contrôlés et sur la bonne forme.
- Débutants, faites 1 série de chaque exercice. Exerciseurs plus avancés peuvent faire 1-3 ensembles, reposant environ 20-60 secondes entre les ensembles
- Vous pouvez également ajouter du poids pour plus d'intensité à certains des exercices
- Faites cet exercice 2-3 jours non consécutifs par semaine. Si votre objectif est de monter et de descendre du sol plus facilement, pratiquez ces mouvements étape par étape régulièrement pour voir comment vous allez
1 - Ascenseurs de genou avec une boule de Med
Tenez une boule de médecine légère ou un poids droit au-dessus de votre tête. Soulevez le genou droit jusqu'au niveau de la taille tout en abaissant les bras, en touchant le poids du genou. Revenez pour commencer et répétez sur le côté gauche. Alternez les genoux et répétez pendant 30-60 secondes.
2 - Lève-jambes droits
Tenez-vous à côté d'un mur pour l'équilibre si nécessaire, déplacez le poids sur une jambe et soulevez l'autre jambe aussi haut que possible, en gardant le genou le plus droit possible. Focus sur serrant l'avant des cuisses. Ajouter une bande de résistance ou un poids de cheville pour plus d'intensité si nécessaire. Abaisser et répéter pour 12 répétitions de chaque côté.
3 - Fente assistée
Tenez-vous en position écartée, les pieds à environ 3 pieds de distance en utilisant une chaise ou un mur pour l'équilibre. Garder le torse droit, plier les genoux et abaisser le corps vers le sol sans que le genou avant ne se penche sur l'orteil (vous devriez voir la pointe de votre chaussure). Pousser à travers le talon pour remonter sans bloquer les genoux. Répétez l'opération pour 1 série de 12 répétitions, puis répétez la série avec l'autre jambe vers l'avant.
4 - Extensions arrière
Allongez-vous sur un tapis et placez les mains derrière la tête. Contractez les abdos et gardez-les contractés tout au long de l'exercice. Pressez le dos pour soulever la poitrine à quelques centimètres du sol. Abaisser et répéter pour 12 répétitions.
5 - Chien d'oiseau
Sur les mains et les genoux, lever le bras droit et la jambe gauche vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient au niveau du corps, en maintenant votre équilibre et en maintenant votre torse serré. Abaissez et répétez, en alternant les côtés pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
6 - Mur assis
Tenez-vous contre un mur et glissez-vous aussi bas que possible, ou jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si c'est trop difficile, levez-vous un peu et trouvez un angle qui engage vos cuisses. Assurez-vous de mettre le poids dans vos talons et serrer les fessiers. Maintenez cette position, en gardant le poids dans les talons pendant 30-60 secondes.
7 - Squats une jambe assistée
Tenez-vous à côté d'un mur ou d'une chaise pour l'équilibre, si nécessaire. Transférer le poids sur une jambe et soulever l'autre sur le sol ou, pour une modification, reposer sur le talon du pied. Engager les abdominaux et plier le genou de la jambe debout dans un squat unijambiste, en prenant les hanches en arrière et en essayant de garder le poids dans les talons. Vous n'avez pas à descendre très loin sur celui-ci, juste quelques centimètres. Stand et répétez pour 12 représentants de chaque côté.
8 - Chaise Squat
Tenez-vous devant une chaise et accroupissez-vous, en prenant les bras pour l'équilibre si nécessaire. Soit asseyez-vous tout le long sur la chaise et se redresser, ou s'accroupir juste jusqu'à ce que vos fesses touche la chaise et se lever (plus difficile). Répétez l'opération pour 12 répétitions.
9 - Poussée de mur
Tenez-vous à quelques mètres d'un mur ou d'une rampe d'escalier élevée (comme indiqué) et placez les mains sur le mur ou sur le rail afin qu'elles soient juste plus larges que les épaules. Tirez les abdos et, en gardant bien droit, pliez les coudes et le bas du corps vers le mur / rail jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez pour commencer et répétez pour 1 série de 12 reps.
10 - Quad Stretch
Tenez-vous debout sur une chaise ou un mur pour l'équilibre si nécessaire et soulevez un talon vers le fessier, saisissant l'extérieur du pied. Gardez les genoux ensemble et tirez doucement le talon vers vos fesses pour étirer les quads. Pour plus d'un étirement, appuyez sur le fessier. Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez de l'autre côté.
11 - Étirement des ischio-jambiers assis
Asseyez-vous sur le sol, une marche ou sur une chaise avec une jambe tendue devant vous, l'autre courbée. Asseyez-vous grand et ensuite penchez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement, en étirant le dos de la jambe. Vous pouvez attraper sur la cuisse, le mollet, la cheville ou le pied pour vous tirer plus loin dans le tronçon. Maintenez pendant 15-30 secondes et changez de côté.
12 - Hip Stretch assis
Asseyez-vous sur une chaise et passez la cheville gauche par-dessus le genou droit, en appuyant doucement sur ce genou gauche et en sentant un étirement sur le côté gauche de la hanche et fessiez. Si vous avez besoin d'un étirement plus profond, vous pouvez vous y adonner. Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez de l'autre côté.