Un programme de formation en circuit pour les débutants

Obtenez l'ajustement rapide avec la formation de circuit

L'entraînement en circuit combine l'aérobic et l'entraînement en résistance de manière à être facile à suivre et à offrir une excellente séance d'entraînement.

Un «circuit» d'exercice individuel est l'achèvement de tous les exercices désignés dans un programme; le concept étant que lorsqu'un circuit individuel est terminé, vous recommencez au premier exercice pour un autre circuit.

Souvent, le temps entre les exercices en circuit est court, et les mouvements rapides vers l'exercice suivant sont souvent incorporés.

Programmes de formation en circuit

Vous avez peut-être utilisé mon autre programme d'entraînement en circuit . Ce programme est un peu différent, car il offre plus de conditionnement aérobique. Cependant, ce programme offre encore une bonne combinaison de résistance et d'aérobie pour maintenir la fréquence cardiaque en mouvement, sinon monter en flèche, et les muscles du haut et du bas du corps travailler dur.

Le circuit consiste en une aérobie modérée et intense combinée à des poids et des stations de force. Vous aurez le temps de récupérer entre les exercices intenses.

En savoir plus sur la terminologie de musculation et les descriptions d'exercices si vous avez besoin d'informations générales avant d'essayer ce circuit.

De quoi as-tu besoin

Ce programme de circuit est conçu autour de quatre pièces d'équipement d'exercice.

• Un tapis roulant
• Deux haltères
• Un mini-trampoline ou rebondeur

• Un tapis d'exercice ou un espace au sol approprié

Vous pouvez substituer un vélo stationnaire pour le tapis de course ou le mini trampoline si elles ne sont pas disponibles ou pratiques dans votre salle de gym ou à domicile.

Si vous n'êtes pas familier avec les rebondeurs ou les mini-trampolines, ces petits trampolines sont un excellent moyen d'obtenir des exercices d'intensité plus élevée sans impact excessif sur les genoux - un problème pour certaines personnes qui essaient de perdre du poids.

Puisqu'ils sont bas au sol, ils sont assez sûrs quand vous vous y habituez. Vérifiez la capacité de charge et assurez-vous que ce n'est pas un rebondeur pour enfants. La plupart des gymnases en auront une.

Vous pourriez avoir besoin d'organiser l'équipement dans deux zones distinctes de la salle de gym. Si c'est le cas, déplacez-vous rapidement entre les sections.

Les exercices du programme de circuit

1. Warmup: Warmup avec un étirement dynamique doux et un tapis roulant pendant 5 à 10 minutes pour faire circuler le sang.
2. Marche rapide sur tapis roulant : Marchez sur le tapis roulant pendant 5 minutes à un rythme rapide. Cela devrait être à un rythme auquel vous devez marcher fort avec les bras qui se balancent pour le rythme et l'équilibre. Vous devriez être capable de parler mais vous pouvez souffler un peu.
3. Haltère Squat Press : Après le tapis de course, passez immédiatement dans les presses squat haltères. Vous commencez avec un haltère tenu sur chaque épaule, vous plongez aux genoux, mais pas plus que les cuisses parallèles au sol, alors vous poussez les haltères haut au-dessus. Faites 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les deux.
4. Mini-trampoline: Ensuite, allez au mini-trampoline. Vous devriez être familier avec cette pièce d'équipement avant de commencer le circuit. Démarrer un léger rebond avec deux pieds sur le trampoline pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous avez récupéré des exercices d'haltères. Maintenant, commencez à faire du jogging comme vous le feriez dans la rue. Il faut un peu plus d'équilibre que le rebond de deux pieds, mais vous en aurez rapidement l'idée. Augmentez votre rythme de jogging à "rapide" pendant 60 secondes. Cela signifie que vous simulez courir vite pendant une minute, mais seulement monter et descendre sur le trampoline. Vous devez pratiquer cela un peu. Vos genoux devront s'élever plus haut que lorsque vous courez avec un mouvement vers l'avant. Cela ne doit pas nécessairement être au top, mais il faut que votre rythme de travail soit assez rapide pendant une minute - et à un rythme auquel vous ne pouvez pas parler facilement. Arrêtez, rebondissez pendant deux minutes, puis répétez une seconde fois 60 secondes à un rythme rapide.

1. Fentes d'haltères : Déplacez-vous immédiatement à la station d'haltères. Tenir des haltères sur le côté et se précipiter vers l'avant, une jambe en avant et en arrière, puis l'autre. Essayez de garder les genoux de trop s'étendre derrière la pointe des orteils. Faites 2 séries de 10 répétitions (de chaque jambe) avec 30 secondes de repos.
2. Craquements : Faites deux séries de 12 craquements avec 30 secondes de repos entre les deux.
3. Circuit suivant: Recommencez l'exercice sur tapis roulant si vous êtes prêt pour un deuxième circuit. Si vous n'avez pas accès à un mini-trampoline, faites vos sprints de 60 secondes sur un vélo stationnaire avec une résistance raisonnable. La même application s'applique - travaillez dur pendant 60 secondes de sorte que vous soufflez sensiblement.

1. Comment progresser: Commencez avec un circuit (de chaque exercice) et voyez comment votre niveau actuel de forme physique le traite. Les sprints de mini-tramp vous feront probablement un peu de mal si vous n'êtes pas en forme. Vous pouvez vous reposer pendant 3 à 5 minutes puis essayer un autre circuit. Essayez de passer à trois circuits consécutifs au fil du temps, mais faites-le progressivement. Un circuit devrait prendre environ 15 à 20 minutes. Obtenez une autorisation médicale si vous n'êtes pas sûr de votre bien-être pour gérer ce type d'entraînement.
2. Cool Down: Lorsque vous avez terminé, refroidir avec quelques étirements légers.

Comment utiliser le programme de circuit

Gardez ce circuit dans votre arsenal d'exercices de fitness. Utilisez-le régulièrement entre les poids ou les séances cardio pour la variété et pour un changement de rythme et d'intensité.