Les exercices du «lanceur 10» pour maintenir la force du bras et la mobilité
Certains physiothérapeutes croient que chaque athlète qui participe à un sport aérien, comme le baseball ou le tennis, devrait apprendre le programme d'exercices 10 du lanceur. Alors, quel est le 10 Thrower?
Si vous êtes un athlète qui participe à un sport qui nécessite des mouvements au-dessus de la tête comme le lancer, alors vous pouvez comprendre la quantité de stress et de tension qui peut être placée sur votre épaule tout en pratiquant votre sport. Les sports comme le baseball ou le softball et les sports de raquette requièrent souvent des mouvements fréquents au-dessus des têtes et causent beaucoup de stress sur vos épaules. Cette tension excessive peut causer des douleurs à l'épaule, et il peut en résulter des blessures de type usure et usure des muscles de la coiffe des rotateurs ou du labrum de l'épaule.
On dit souvent qu'une once de prévention vaut une livre de guérison. La prévention des blessures dans les sports est primordiale pour vous aider à rester impliqué dans votre activité sportive plus longtemps et avec moins de perte de temps.
Une façon de prévenir les blessures en pratiquant des sports aériens est de maintenir une amplitude de mouvement et une force dans les muscles de vos épaules. Ces muscles, à savoir les muscles de la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs de l'omoplate (omoplate), aident à bouger votre épaule et votre bras de manière appropriée lors de la projection et du service.
Les autres muscles de votre bras, comme ceux qui maintiennent la position de votre poignet, sont importants pour vous aider à contrôler votre bras pendant que vous le lancez en lançant ou en servant une balle de tennis ou un ballon de volleyball.
Ces exercices «Thrillers 10» peuvent vous aider à maintenir une mobilité et une stabilité adéquates de votre bras, de votre coude et de votre épaule pendant la pratique de votre sport. Ils peuvent également être fait pour vous aider à garder vos bras en bonne santé pour effectuer les tâches ménagères quotidiennes qui nécessitent d'atteindre les frais généraux.
Avant d'essayer ces exercices, assurez-vous de parler avec votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sécuritaire pour vous. Ces exercices peuvent être effectués 2-3 fois par semaine. Une visite à votre physiothérapeute local peut également être dans le but d'apprendre le meilleur exercice pour votre condition spécifique.
1 - Rotation externe de l'épaule
La rotation externe de l'épaule avec une bande de résistance est un exercice simple mais efficace pour renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs. Pour ce faire, fixez une bande de résistance autour d'une poignée de porte, gardez votre coude plié à 90 degrés et coincé dans votre côté, et faites lentement pivoter votre bras.
Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis laissez lentement votre bras revenir à la position de départ. Effectuez 2-3 séries de 10-15 répétitions.
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2 - Rotation interne de l'épaule
Après avoir effectué une rotation externe, continuez à renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs avec la rotation interne de l'épaule. Pour ce faire, tournez simplement votre corps, gardez votre coude plié et replié dans votre côté, et tirez votre bras vers votre nombril. Encore une fois, effectuez 2-3 séries de 10-15 répétitions.
3 - Enlèvement d'épaule
Pour renforcer vos muscles de l'épaule qui aident à soutenir l'articulation pendant les activités aériennes, commencez avec votre bras à vos côtés, maintenez votre bande de résistance et soulevez-la jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ. Effectuez quelques séries de 10-15 répétitions.
4 - Motifs diagonaux d'épaule
Renforcer vos muscles de l'épaule en utilisant des modèles diagonaux est un moyen efficace d'utiliser différents groupes musculaires en même temps. Cela imite les mouvements réels que vous pouvez rencontrer tout en participant à des sports comme le baseball ou le tennis.
Pour effectuer ces exercices, attachez votre bande de résistance au sommet d'une porte, saisissez la bande avec votre main et au-dessus de votre tête, et descendez lentement votre main vers votre hanche opposée dans un mouvement diagonal.
Pendant que votre main se déplace sur votre corps et descend vers votre hanche, tournez votre main comme si vous aviez mis une épée dans une gaine. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis relâchez lentement jusqu'à la position de départ.
Répétez l'exercice pour 2-3 séries de 10-15 répétitions.
5 - Inverser la rotation externe
Une autre façon de renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs sans bande de résistance est de s'allonger d'un côté avec votre bras plié à 90 degrés et votre coude sur le côté. Commencez avec votre main devant votre nombril, puis faites lentement tourner votre épaule pour que votre main remonte vers le plafond. Maintenez la position supérieure pendant quelques secondes, puis redescendez lentement à la position de départ.
Cet exercice peut être rendu plus difficile en tenant un haltère de 1-3 livres dans votre main.
Effectuer 2-3 séries de 10-15 répétitions de l'exercice de rotation externe de l'épaule.
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6 - Exercices de stabilisation du scapulaire sujette
L'omoplate, ou omoplate, joue un rôle important dans la mobilité de votre épaule, et il est essentiel d'avoir un bon contrôle musculaire de votre omoplate lors des activités aériennes.
Vous pouvez améliorer le contrôle scapulaire en effectuant des exercices de stabilisation scapulaire couchés. Le «I» couché, le «T» couché, le «Y» couché et la rangée couchée peuvent tous être exécutés avec votre bras suspendu au bord de votre lit. Un haltère de 3 livres peut être utilisé pour ajouter de la résistance à vos exercices de stabilisation scapulaire.
Effectuez 2-3 séries de 10-15 répétitions de chaque exercice.
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7 - L'étirement de la rotation interne de la serviette
L'étirement de la rotation de l'épaule de la serviette peut être fait pour aider à améliorer la mobilité globale de l'épaule. Ceci est important dans la phase de suivi d'un mouvement de lancer ou de servir dans le baseball et le tennis.
Pour ce faire, placez une serviette derrière votre dos et saisissez-la d'une main sur votre épaule et d'une main derrière votre dos. Tirez doucement votre main inférieure sur votre dos et vers le haut.
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement. Répétez l'exercice 10 fois.
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8 - Renforcement des biceps et des triceps
Les muscles biceps et triceps de vos bras aident à plier et à redresser votre coude, respectivement. Mais les deux muscles traversent à la fois l'articulation du coude et l'articulation de l'épaule, les deux sont donc essentiels dans la mécanique des épaules et des bras pendant les activités de lancer.
Les flexions des biceps et des triceps peuvent être réalisées avec des bandes de résistance ou des poids libres et peuvent être effectuées pour quelques séries de 10 à 15 reps.
9 - Flexion et extension du poignet
Des avant-bras et des poignets solides sont essentiels pour vous aider à contrôler la position de votre bras et de votre main lorsque vous effectuez de nombreuses tâches quotidiennes et que vous lancez une balle de baseball ou une balle de tennis.
Gardez vos poignets forts en effectuant la flexion et l'extension avec un haltère de 2-3 livres. Tenez le poids avec votre bras reposant sur une table avec votre main sur le bord. Ensuite, levez le dos de votre main vers le plafond tout en gardant votre avant-bras sur la table. Maintenez cette position pendant une seconde, puis lentement plus bas.
Pour effectuer une flexion du poignet, tournez la main afin de maintenir le poids avec la paume vers le haut. Lève lentement la paume de la main tout en gardant ton bras contre la table. Abaissez lentement. Effectuez 2-3 séries de 10-15 répétitions de chaque exercice.
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10 - Pronation du poignet et supination
La pronation du poignet et la supination font référence au mouvement de rotation du poignet. La pronation fait référence à la paume de votre main vers le sol, tandis que la supination fait référence à la paume de votre main, comme si vous teniez un bol dans votre main.
Tenez une petite haltère de 2-3 livres dans votre main avec une extrémité du poids dans votre paume. Reposez votre avant-bras contre une table et tournez lentement votre poignet. Contrôlez le mouvement lorsque vous passez de la pronation à la supination.
Répétez l'exercice 2-3 séries de 10-15 répétitions.