Construire le muscle, la force et la puissance
La boxe réussie exige une combinaison de vitesse, de puissance, de force et d'endurance. Le vrac peut également être un avantage, selon la classification du poids.
La musculation ou l' entraînement en résistance , utilisés intelligemment, peuvent favoriser et améliorer ces caractéristiques athlétiques. Parce que tous les athlètes ont des besoins individuels, un programme générique comme celui inclus sur cette page devra être modifié pour des styles spécifiques, l'âge, les objectifs, les installations disponibles et ainsi de suite.
Voici un programme général d'entraînement spécifique à la boxe:
Préparation générale
La phase de préparation générale devrait fournir un conditionnement musculaire et musculaire complet. Si vous vous préparez sur une base saisonnière, cette phase devrait avoir lieu au début de la pré-saison. Si vous n'avez pas de «saisons», progressez simplement dans les phases d'entraînement en séquence.
En règle générale, et pour tous les programmes suivants, ne faites pas les séances d'entraînement avant une séance d'entraînement au combat. Faites-les plus tard dans la journée après le travail de l'anneau, ou bien avant, ou un autre jour si possible. Vous devez être frais pour le travail en anneau. Rien de ce que vous faites ne devrait limiter votre habileté à pratiquer des techniques de boxe technique dans l'environnement dans lequel vous êtes normalement en compétition.
Fréquence: 2 à 3 séances par semaine de 8 à 10 semaines
Type: conditionnement général
Exercices: 3 séries de 10 à 12, plus l'échauffement et le refroidissement du programme de base de force et de muscle .
- Squat (ou presse de jambe )
- Banc de presse (ou presse de poitrine )
- Deadlift roumain
- Croquer
- Ligne de câble assis
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Presse aérienne
- Biceps curl
Reste entre les séries: 30-90 secondes
Préparation spécifique
Dans cette phase, vous vous concentrerez davantage sur le développement de la force et de la puissance.
Fréquence: 2 à 3 séances par semaine, de 4 à 6 semaines
Type: force et puissance
Exercices: 5 séries de 6.
- Deadlift roumain
- Banc incliné
- Accrocher la puissance propre
- Pull-ups
- Squats
- Combo croque à 3 sets de 10 à 12
Reste entre les séries: 3-5 minutes, craquements, 1-2 minutes
Phase de compétition
Le but de cette phase est le maintien de la force et de la puissance. L'entraînement en anneau et la compétition devraient dominer. Avant le début de la compétition, prenez une pause de 7 à 10 jours après les travaux lourds à la fin de la préparation spécifique tout en maintenant votre travail en anneau. La musculation dans la phase de compétition devrait jouer essentiellement un rôle de maintenance.
Fréquence: 1 à 2 séances par semaine
Type: puissance; charges plus légères et exécution plus rapide que dans la phase de préparation spécifique
Exercices: 3 séries de 10, mouvement concentrique rapide, 40% à 60% de 1RM
- Squats
- Accrochez propre
- Deadlift roumain
- Crunches.
Reste entre les séries: 1-2 minutes
Conditionnement aérobie
La boxe au cours de 12 rounds nécessite de l'endurance et de la forme aérobique. La plupart des boxeurs courent pour ce type de forme physique. Un «travail de route» régulier est un élément d'entraînement crucial pour augmenter la forme aérobique et l'endurance, en particulier pour ceux qui se battent sur 12 rounds. Les distances parcourues devraient être comprises entre 6 et 8 kilomètres à un rythme modéré pendant quatre ou cinq jours par semaine. Une formation plus longue devrait être évitée pour minimiser la perte de muscle et la conversion du type de fibre de rapide à lente.
L'entraînement en circuit dans le gymnase fournira également un conditionnement aérobique.
Résumé
- Assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement aux poids.
- Ne vous entraînez pas par des blessures graves, aiguës ou chroniques.
- Ne sacrifiez pas une session d'anneau pour une session de poids sauf si vous traitez ou récupérez d'une blessure avec le travail de poids.
- Si vous avez un coach compétent, soyez guidé par lui ou elle concernant les détails de votre programme.
- Prenez au moins quelques semaines de congé à la fin de la saison pour récupérer après une dure saison d'entraînement et de compétition.
- Si vous êtes novice en matière de musculation, lisez les principes de base avant de commencer.