La musculation peut vous donner l'avantage dans votre jeu de quilles
Les programmes d'entraînement complets pour les sports individuels sont souvent «périodisés» afin de fournir un programme de formation progressif et pertinent dans le temps; c'est-à-dire, ils sont divisés en trois ou quatre phases dans l'année avec chaque phase se concentrant sur un développement particulier de forme physique.
Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement - ce qui est le plus sportif de nos jours - chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive se fonde sur la précédente.
Le bowling n'est pas nécessairement un sport saisonnier, car il peut être joué toute l'année, à l'intérieur. Même ainsi, les compétitions peuvent être saisonnières, et vous pouvez vouloir faire un pic au moment de la compétition. (Cet article concerne le bowling intérieur et non les bols de gazon.)
Il peut sembler un peu inhabituel de considérer que les quilleurs pourraient bénéficier d'un programme de musculation, considérant que le bowling n'est pas considéré comme un sport de force ou de puissance, du moins pas par rapport au football ou au basketball . Pas si Tout sport qui exige l'équilibre, la force de contrôle du haut du corps et du noyau peut bénéficier d'un programme de force et de conditionnement.
Bowling répond parfaitement à ces exigences. Si vous deviez suivre une approche de la saison au bowling, votre programme de musculation pourrait ressembler à celui ci-dessous.
Si cela ne s'applique pas, alors vous devriez atteindre la norme en saison identifiée au point numéro trois, et maintenir ce niveau d'entraînement et de forme physique.
Comment fonctionnent les programmes périodiques
Pré-saison précoce
Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à accumuler après la pause. L'accent est mis sur le renforcement de la force fonctionnelle et une certaine masse musculaire (hypertrophie).
Late Pre-season
Les joueurs travaillent jusqu'au début de la saison. L'accent est mis sur la construction de la puissance maximale .
En saison
La compétition ou le bowling récréatif régulier est en cours, et vous vous attendez à être en état de pointe.
Le maintien de la force et de la puissance est souligné.
Saison fermée
Il est temps de se détendre pendant un moment, mais vous devez rester actif si vous voulez prendre un bon départ pour l'année prochaine. L'accent est mis sur le repos et la récupération avec maintien de l'activité de la lumière: entraînement croisé, travail de gym léger. Une pause de la formation de force sérieuse est souvent utile. Comme les approches de pré-saison, le travail de gymnastique plus régulier peut reprendre.
Approche de base du programme de musculation de quilles
J'ai conçu un programme en une phase pour les quilleurs. Il se concentre sur la construction de la force de base et du muscle. Cela devrait convenir à la plupart des quilleurs. Si vous jouez toute l'année, vous pouvez continuer avec cette séance d'entraînement en tant que programme de base. Si vous faites une pause de plus d'un mois, recommencez avec une accumulation progressive.
Considérez le programme présenté ici un programme complet, mieux adapté aux débutants sans histoire de la musculation. Les programmes plus sophistiqués sont toujours spécifiques à la condition physique actuelle, aux objectifs et à l'accès aux ressources et aux entraîneurs.
Si vous débutez en musculation, rafraîchissez-vous sur les principes et les pratiques avec les ressources pour débutants .
Toujours se réchauffer et se refroidir avant et après une séance d'entraînement. Une autorisation médicale pour l'exercice est toujours une bonne idée en début de saison.
Maintenant, commençons.
Force de base et programme musculaire
Dans cette séance d'entraînement, vous renforcerez la force et le muscle. L'accent est mis sur la levée de poids modérément lourds afin de former le système nerveux en conjonction avec les fibres musculaires pour déplacer des charges plus importantes.
Dans cette phase de fondation, la construction musculaire vous servira également bien pour le développement de la force.
Ne faites pas plus de trois séances par semaine.
Des exercices
- Squat de Barbell, squat d'haltère ou squat de luge de traîneau
- Banc d'inclinaison haltère
- Deadlift roumain
- Haltère biceps bras curl
- Haltère courbée sur la rangée
- Haltère triceps extension ou pushdown machine
- Ligne de câble assis
- Lat pulldown à l'avant avec poignée large
Points à noter
- Ajustez le poids de façon à ce que les dernières répétitions soient pénibles mais ne vous « fassent » pas complètement.
- Bien que le haut du corps lors de la livraison de la balle est l'endroit où l'action est exprimée dans le bowling, la chaîne postérieure des hanches, fessiers (fesses), les jambes et les abdominaux sont d'égale importance dans l'exécution de la livraison. Les squats et deadlifts construisent la force et la puissance dans cette région pour fournir l'équilibre et le contrôle.
- Ne travaillez pas à l'échec pour les exercices du haut du corps, comme avec la presse haltère et lat pulldown, et maintenez une bonne forme. Gardez les avant-bras dans un plan vertical avec les bras supérieurs ne s'étendant pas loin au-dessous parallèle au bas du mouvement. Il est important de protéger l'articulation vulnérable de l'épaule lors de l'entraînement pour les sports où l'épaule reçoit beaucoup de travail hors-gymnastique spécifique sur les voies.
- Si vous ne parvenez pas à récupérer d'une session avec un seul jour de repos intermédiaire, reprogrammez ce programme sur deux sessions par semaine plutôt que trois. L'entraînement en force peut être physiquement et mentalement exigeant .
- Vous pourriez être endolori après ces séances. La douleur musculaire ou la douleur musculaire à retardement (DOMS) est normale; la douleur articulaire ne l'est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions aux bras et aux épaules lors de cet entraînement. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou une gêne articulaire.