Ces 7 aliments puissants peuvent stimuler votre énergie ou vous aider à récupérer après votre sortie.
Au niveau de base, la nourriture sert de carburant pour vos séances d'entraînement, mais toutes les formes de carburant ne sont pas égales en termes de qualité. Tout comme avec une voiture, vous pouvez remplir votre réservoir de carburant à indice d'octane élevé ou de gaz bon marché. Bien sûr, votre moteur fonctionnera dans les deux sens, mais il est peu probable que vous obteniez le même niveau de performance des deux types - et il en va de même avec la nourriture et votre corps. Les sept aliments suivants sont des choix de puissance pour alimenter une session de cyclisme en salle, vous donner une énergie durable, ou vous aider à récupérer après. Bon appétit!
1 - Gruau
Une excellente source de grains entiers et de fibres solubles, l'avoine non transformée est chargée de nutriments énergétiques comme le folate, le potassium, le magnésium, le fer, le zinc et les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. La farine d'avoine peut être sucrée ou salée, selon ce que vous y ajoutez - et elle peut être «préparée à l'avance pour que vous ayez une chose de moins à faire avant un tour matinal», explique Leslie Bonci, MPH, RD, directrice de nutrition sportive à l'Université de Pittsburgh Medical Center et auteur de Bike Your Butt Off . De plus, manger des flocons d'avoine améliore la satiété (sentiments de plénitude), selon une étude de l'Université d'État de Louisiane.
2 - Yogourt grec
Une bonne source de calcium, de potassium et de vitamine B-12, yogourt grec faible en gras offre un mélange idéal de glucides et de protéines dans une portion portable. La teneur élevée en protéines offre une énergie durable car il faut un certain temps pour digérer et les glucides fournissent une énergie à court terme pour vous faire pédaler fortement. De plus, consommer un yogourt grec à haute teneur en protéines comme collation entraîne une augmentation des sensations de plénitude et retarde le désir de manger à nouveau plus qu'un yaourt à faible teneur en protéines, selon une étude de l'Université du Missouri.
3 - Amandes
Une étude de 2014 dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive a révélé que lorsque les cyclistes entraînés consommaient 75 grammes d'amandes avant une séance de cyclisme en salle, ils couvraient plus de distance et jouaient plus efficacement que lorsqu'ils consommaient le même nombre de calories. . (De plus, les amandes contiennent un mélange impressionnant de protéines, de glucides complexes, de fibres et de graisses saines, de magnésium, de potassium, de calcium, de fer, de zinc, d'acide folique et de vitamines. E. Ces nutriments aident à combattre le stress oxydatif, augmentent l'oxygène dans le sang et aident votre corps à libérer de l'énergie des autres aliments que vous mangez.
4 - Thon ou saumon
En plus d'être une source stellaire de protéines maigres, ce qui permet une augmentation plus lente et plus soutenue de la glycémie, le thon et le saumon sont chargés d'acides gras oméga-3, qui diminuent l'inflammation dans le corps; ceci stimule votre circulation et l'efficacité de votre coeur et d'autres organes, vous aidant ainsi à vous sentir moins fatigué. Preuve positive: Des chercheurs australiens ont constaté que lorsque des cyclistes bien entraînés montaient une bicyclette stationnaire à une intensité de 55% de leur charge maximale dans deux conditions différentes (après avoir consommé de l'huile d'olive ou des capsules d'huile de poisson), leur fréquence cardiaque et leur consommation d'oxygène étaient inférieures. comme ils ont fait du vélo jusqu'à épuisement après avoir avalé l'huile de poisson.
5 - Bananes
Dans une étude de 2012, des chercheurs de l'Appalachian State University ont découvert que lorsque des cyclistes entraînés consommaient des bananes sur un parcours de 75 km, leur performance cycliste et la capacité de leur corps à consommer du carburant augmentaient beaucoup plus que lorsqu'ils avalaient une boisson glucidique de 6%. Qui plus est, les bananes sont riches en potassium, en vitamines A et C, en acide folique et en amidon résistant, un type de fibres que votre corps ne peut absorber, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Les bananes sont une source de carburant pré-cyclique particulièrement bonne.
6 - Miel
Lorsque les chercheurs de l'Institut Cooper pour la recherche sur la performance et la nutrition ont donné aux cyclistes 15 grammes de miel tous les 16 kilomètres pendant un simulateur de 64 kilomètres, les participants ont produit plus de watts et amélioré leur temps pendant les 16 derniers kilomètres. Parce que c'est une source de glucides facile à digérer, «le miel fournit un regain d'énergie rapide et c'est plus sucré que le sucre, donc vous n'avez pas besoin d'en consommer autant», explique Bonci.
7 - Jus de cerise acidulée
Le jus de cerise acidulée est une boisson idéale à utiliser après un entraînement cycliste, et pas seulement parce qu'il vous aide à rester hydraté . Dans une étude de 2015 impliquant des cyclistes entraînés, des chercheurs du Royaume-Uni ont découvert que la consommation de jus de cerises acidulées accélérait la récupération et réduisait l'inflammation induite par l'exercice après une séance intense de cyclisme. Cet effet peut être un avantage sérieux quand il s'agit de traiter la douleur musculaire à retardement (DOMS). Craie ces effets jusqu'aux anthocyanes du jus, qui combattent l'inflammation et accélèrent la guérison, dit Bonci. À votre santé!