Rester hydraté est essentiel pour tout le monde, mais les athlètes ont encore plus besoin de boire et de remplacer les liquides pendant l'exercice. L'eau est le nutriment le plus important pour la vie et a de nombreuses fonctions importantes, y compris la régulation de la température, la lubrification des articulations et le transport des nutriments et des déchets dans tout le corps.
Hydratation pendant l'exercice
Rester hydraté est particulièrement important pendant l'exercice.
Un apport hydrique adéquat est essentiel au confort, à la performance et à la sécurité. Plus vous vous entraînez longtemps et intensément, plus il est important de boire le bon type de liquide.
La déshydratation réduit la performance
Des études ont montré que les athlètes qui perdent aussi peu que 2% de leur poids corporel par la transpiration ont une chute du volume sanguin qui fait que le cœur travaille plus fort pour faire circuler le sang. Une chute du volume sanguin peut également entraîner des crampes musculaires, des étourdissements, de la fatigue et des problèmes de chaleur, notamment:
- Épuisement par la chaleur
- Coup de chaleur
Causes communes de déshydratation:
- Apport hydrique insuffisant
- Transpiration excessive
- Défaut de remplacer les pertes de liquide pendant et après l'exercice
- Exercice par temps sec et chaud
- Boire seulement quand il a soif
Que devraient boire les athlètes?
En raison de la grande variabilité des taux de sudation, des pertes et des niveaux d'hydratation des individus, il est pratiquement impossible de fournir des recommandations ou des directives spécifiques sur le type ou la quantité de liquides que les athlètes devraient consommer.
Trouver la bonne quantité de liquide à boire dépend d'une variété de facteurs individuels, y compris la longueur et l'intensité de l'exercice et d'autres différences individuelles. Il existe cependant deux méthodes simples d'estimation de l'hydratation adéquate:
- Surveiller la sortie du volume d'urine et la couleur. Une grande quantité d'urine diluée de couleur claire signifie probablement que vous êtes hydraté; L'urine concentrée de couleur foncée signifie probablement que vous êtes déshydraté.
- Vous peser avant et après l'exercice. Tout poids perdu est probablement dû à des liquides, alors essayez de boire suffisamment pour reconstituer ces pertes. Tout gain de poids pourrait signifier que vous buvez plus que nécessaire.
Comment les athlètes perdent de l'eau
- Haute altitude L'exercice en altitude augmente les pertes de liquides et augmente donc vos besoins en fluides.
- Température. Faire de l'exercice à la chaleur augmente les pertes de liquides par la transpiration et l' exercice dans le froid peut nuire à votre capacité de reconnaître les pertes de liquides et d'augmenter le volume de liquide perdu par la respiration. Dans les deux cas, il est important de s'hydrater.
- Transpiration. Certains athlètes transpirent plus que d'autres. Si vous transpirez beaucoup, vous êtes plus à risque de déshydratation. Encore une fois, pesez-vous avant et après l'exercice pour juger de la perte de sueur.
- Exercice Durée et Intensité. Faire de l'exercice pendant des heures ( sports d'endurance ) signifie que vous devez boire de plus en plus fréquemment pour éviter la déshydratation.
Pour trouver l'équilibre correct des fluides pour l'exercice, l'American College of Sports Medicine suggère que «les individus devraient développer des programmes de remplacement de liquides personnalisés qui empêchent la déshydratation excessive (plus de 2% de poids corporel). et les poids corporels après l'exercice sont utiles pour déterminer les taux de transpiration et les programmes personnalisés de remplacement des liquides.
La consommation de boissons contenant des électrolytes et des glucides peut aider à maintenir l'équilibre hydro-électrolytique et les performances physiques. "
Selon l'Institute of Medicine, la nécessité de remplacer les glucides et les électrolytes pendant l'exercice dépend de l'intensité de l'exercice, de la durée, des conditions météorologiques et des différences individuelles dans les taux de sudation. Ils écrivent, "les boissons de remplacement de fluide pourraient contenir ~ 20-30 meqILj1 de sodium (chlorure comme l'anion), ~ 2-5 meqILj1 de potassium et ~ 5-10% de glucides." Le sodium et le potassium aident à remplacer les pertes d'électrolytes de la sueur, et le sodium contribue également à stimuler la soif.
Les glucides fournissent de l'énergie pour l'exercice sur 60-90 minutes. Cela peut également être fourni par des gels énergétiques, des barres et d'autres aliments.
Qu'en est-il des boissons sportives?
Les boissons pour sportifs peuvent être utiles aux athlètes qui font de l'exercice à intensité élevée pendant 60 minutes ou plus. Les fluides fournissant 60 à 100 calories par 8 onces aident à fournir les calories nécessaires pour une performance continue. Il n'est vraiment pas nécessaire de remplacer les pertes de sodium, de potassium et d'autres électrolytes pendant l'exercice, car il est peu probable que vous épuisiez les réserves de ces minéraux de votre corps pendant l'entraînement normal. Si, toutefois, vous vous entraînez dans des conditions extrêmes pendant 3 ou 5 heures (un marathon, un Ironman ou un ultramarathon, par exemple), vous pouvez probablement ajouter une boisson sportive complexe avec des électrolytes.
Directives générales pour les besoins en fluide
Bien que les recommandations de liquides spécifiques ne soient pas possibles en raison de la variabilité individuelle, la plupart des athlètes peuvent utiliser les directives suivantes comme point de départ et modifier leurs besoins en fluide en conséquence.
Hydratation avant l'exercice
- Boire environ 15-20 fl oz, 2-3 heures avant l'exercice
- Boire 8-10 fl oz 10-15 min avant l'exercice
Hydratation pendant l'exercice
- Boire 8-10 fl oz toutes les 10-15 min pendant l'exercice
- Si vous faites de l'exercice pendant plus de 90 minutes, buvez 8-10 fl oz d'une boisson pour sportifs (ne contenant pas plus de 8% de glucides) toutes les 15 à 30 minutes.
Hydratation après l'exercice
- Pesez-vous avant et après l'exercice et remplacez les pertes de liquide.
- Buvez de l'eau 20-24 fl oz pour chaque 1 livre perdu.
- Consommez 4: 1 d'hydrate de carbone par rapport aux protéines dans les 2 heures suivant l'exercice pour reconstituer les réserves de glycogène.
Boire trop d'eau
Bien que rares, les athlètes peuvent boire trop d'eau et souffrent d'hyponatrémie (intoxication hydrique). Boire des quantités excessives d'eau peut entraîner une faible concentration de sodium dans le sang, une urgence médicale grave.
Sources:
Déclaration de consensus de la 1ère Conférence internationale de développement du consensus sur l'hyponatrémie associée à l'exercice, Cape Town, Afrique du Sud 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, juillet 2005.
Exercice et remplacement des fluides, Stand de position de l'ACSM, American College of Sports Medicine, Médecine et Science dans les sports et l'exercice, 2007.
Institut de médecine. Eau. In: Apports nutritionnels de référence pour l'eau, le sodium, le choléra, le potassium et le sulfate, Washington, National Academy Press, pp. 73-185, 2005.