Éviter une blessure due au surmenage
La course est l'un des moyens les plus faciles de se mettre en forme, mais c'est aussi la cause la plus fréquente de blessures sportives. Les coureurs courent un plus grand risque de blessures dues au surmenage qui se développent lentement à cause du stress chronique après s'être accumulés sur des kilomètres de saison en saison et d'année en année. Ces types de blessures se développent généralement sans aucun événement traumatique évident pour causer une blessure. La plupart sont le résultat d'une grande variété de facteurs qui au fil du temps conduisent à un stress chronique sur les articulations et les tissus mous. Les blessures dues au surmenage peuvent être difficiles à traiter, la prévention est donc la meilleure solution.
Vous ne pouvez pas toujours éviter ou prévenir chaque blessure, mais les coureurs qui suivent certaines lignes directrices de base peuvent réduire la probabilité de développer des douleurs lancinantes chroniques.
Comment savez-vous si vous vous dirigez vers une blessure de surutilisation? Voici sept signes avant-coureurs à surveiller.
1 - Vous courez trop, trop tôt
Augmenter le kilométrage de course ou le temps trop rapidement est la principale cause des blessures de course dans les coureurs récréationnels. Utilisez la règle des 10 pour cent (augmentez le kilométrage de pas plus de 10 pour cent par semaine) pour aider à prévenir les blessures de surmenage tout en permettant au corps de s'adapter aux niveaux d'entraînement.
Certains coureurs sont juste surmenés. Trop de kilométrage est susceptible de conduire à des blessures chez ceux qui ne peuvent pas tolérer le fonctionnement à un niveau extrême. Réduire le kilométrage total et les entraînements croisés en vélo ou en natation aidera à surmonter ce problème sans compromettre les niveaux de forme physique .
Ne pas laisser suffisamment de temps de repos et de récupération entre les courses peut également contribuer à des blessures. C'est pendant la phase de repos après l'exercice que nos muscles deviennent plus forts. Ne pas permettre ce repos conduit à une panne continuelle. Il est essentiel d'alterner le repos avec l'exercice pour bien fonctionner.
2 - Vous avez une faiblesse musculaire et un déséquilibre
L' entraînement des membres inférieurs et de la force de base devrait être ajouté à l'entraînement de routine pour les coureurs.
Les coureurs doivent effectuer une musculation pour les groupes musculaires suivants: quadriceps, ischio-jambiers, hanches (squats, morts, et fentes), les mollets (soulève le talon), les épaules (épaules), le haut du dos ( rangées d'haltères ), la poitrine ), biceps (boucles), triceps (rebonds triceps), et le bas du dos (extension: se coucher sur le ventre et lever les pieds et les bras du sol).
3 - Vous courez sur des surfaces de course difficiles ou inégales
Les surfaces dures augmentent la quantité de stress sur les muscles et les articulations et augmentent le risque de traumatisme tissulaire chronique.
Les surfaces molles (comme le sable) peuvent faire couler le talon et faire glisser le pied lors de la poussée, ce qui entraîne une surutilisation du tendon d'Achille (tendinite d'Achille).
Le fait de courir régulièrement d'un côté de la route peut causer des blessures en raison du cambre de la route. La route moyenne est inclinée de sept à neuf degrés, ce qui fait que vous courez sur une surface inclinée où une jambe touche le sol à un niveau plus élevé que l'autre. Cela peut conduire à une variété de problèmes biomécaniques.
La course en montée peut stresser le tendon d'Achille et les muscles en avant de la jambe (tibial antérieur) qui soulèvent le pied et les orteils. Monter en montée peut être particulièrement difficile pour les personnes ayant des mollets serrés et des tendons d'Achille.
La course en descente exerce une pression supplémentaire sur les genoux, ce qui peut entraîner une douleur à l'avant ou à l'extérieur du genou.
C'est une bonne idée pour les coureurs de varier leurs itinéraires pour éviter de trop faire de la montée ou de la descente et de trouver un bon mélange équilibré, y compris quelques pistes plates.
4 - Vous portez des chaussures usées
Les chaussures sont l'équipement le plus important pour les coureurs.
Achetez une chaussure qui correspond à votre type et poids de pied . Les coureurs à pieds plats qui (et les pronateurs) devraient acheter des chaussures de stabilité avec support. Ceux qui ont des arches élevées (ou des supinateurs) et des coureurs lourds devraient chercher un bon amorti et un bon soutien de la voûte plantaire .
Il est recommandé de remplacer les chaussures de course entre 350 et 550 miles en fonction de votre style de course, de votre poids et de la surface sur laquelle vous courez.
5 - Vous avez une mauvaise technique de course
Chaque coureur a un style de course unique et certains styles peuvent conduire à des blessures de surutilisation. Parce que la course a tendance à utiliser les ischio-jambiers dans une large mesure, le renforcement des quadriceps est utile pour la plupart des coureurs.
Un coup de pied normal atterrit à plat ou sur la partie arrière extérieure du talon, puis roule sur la semelle et se termine avec la poussée de la balle du pied.
Un coup de talon lourd peut entraîner des forces traumatiques excessives et vous ralentir.
Atterrissage dur sur le milieu du pied ou la balle du pied met plus de pression sur le tendon d'Achille (qui se contractera pour contrebalancer la force de la grève). Ceci est souvent vu dans les sprinters. Pour ces coureurs, l'étirement régulier des mollets et d'Achille est recommandé pour réduire les blessures.
6 - Vous avez des hanches et des genoux faibles
Les coureurs peuvent aider à réduire les blessures de surmenage en ajoutant des exercices spécifiques pour renforcer les hanches et les genoux. L'augmentation de la stabilité des muscles soutenant ces deux articulations principales peut enlever une partie de la pression pendant les battements répétitifs de la course.
7 - Vous ne traversez pas le train
Les coureurs qui ne réussissent pas à se déplacer peuvent augmenter de manière significative leur risque de blessure par surmenage. Il est important de laisser les muscles se reposer et de se remettre des battements que la course peut causer, alors ajouter quelques jours de yoga, d'étirements, de natation, de musculation ou de vélo peut donner une pause à vos muscles qui courent.
8 - Vous avez des problèmes biomécaniques Problèmes biomécaniques
Votre rotation naturelle du pied peut augmenter ou diminuer votre risque de blessure. En général, les coureurs qui ponent (roulent le pied vers l'intérieur quand ils atterrissent) ou se relaient (roulent le pied vers l'extérieur lorsqu'ils atterrissent) courent un plus grand risque de blessures que ceux qui ont un pied neutre.
Les orthèses et les élévateurs de talon peuvent corriger de nombreux problèmes biomécaniques et d'alignement de la jambe. En savoir plus sur comment les orthèses peuvent aider les problèmes d'alignement biomécanique.
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9 - Vous avez un poids corporel élevé
Plus le coureur est lourd, plus le stress sur les tissus porteurs du bas du corps est important. Si vous êtes en surpoids, perdre l'excès de graisse rend la course beaucoup moins stressante et entraîne moins de blessures de surutilisation.