Un aperçu du cyclisme en salle
Les cours de cyclisme en salle sont pratiquement un incontournable dans les grands centres de fitness, et dans les grandes villes, les studios de cyclisme spécialisés sont généralement à deux pas. Mais alors que le cyclisme en salle est omniprésent dans les cercles de remise en forme modernes - il y a même des émissions de téléréalité relatant les manigances des entraîneurs et des propriétaires de studios cyclistes - la première classe de cyclisme indoor, Spinning, n'a été créée qu'en 1993.
Après sa création, cependant? Oh, comment le programme a grandi et changé. Ce qui était autrefois considéré uniquement comme un outil d'entraînement en salle pour les cyclistes sérieux est maintenant populaire avec une chorégraphie rythmée , des listes de lecture époustouflantes et des entraîneurs de célébrités dont la clientèle les suit de studio en studio.
Le résultat est une forme de fitness qui a une grande force de résistance, non seulement en raison de sa capacité à se métamorphoser avec chaque nouvelle génération d'adeptes du fitness, mais aussi parce qu'elle offre des résultats qui stimulent la santé.
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Qu'est-ce que le cyclisme en salle?
Le cyclisme en salle est une forme d'exercice cardiovasculaire - souvent dispensé en groupe - qui imite le cyclisme sur route. Le cyclisme en salle comporte un style spécifique de vélo stationnaire que l'on appelle communément «vélo de spin», bien que «Spinning» et «spin bikes» soient des marques déposées.
Le cyclisme en salle est le plus souvent offert dans un cadre de conditionnement physique de groupe, mais de nombreux gymnases offrent des vélos à pédales que les membres peuvent utiliser pour des randonnées en solo. Cela dit, parce que ce style de vélo d'intérieur est différent des autres styles de vélo stationnaire, c'est une bonne idée de prendre quelques cours avant d'essayer l'activité par vous-même.
Les moniteurs de cyclisme peuvent vous apprendre à installer votre vélo et tirer le meilleur parti de chaque course.
Le top 10 des choses à savoir sur le cyclisme en salle
Le cyclisme en salle, et en particulier les cours de vélo de groupe dirigés par un instructeur, sont un excellent moyen d'améliorer votre condition cardiovasculaire et d'améliorer la force de votre corps. Comme avec toutes les formes d'exercice, cependant, ce n'est pas juste pour tout le monde. Voici ce que vous devriez savoir avant de vous diriger vers votre premier cours.
1. Les vélos d'intérieur sont fonctionnellement différents des vélos stationnaires traditionnels
Il a déjà été mentionné, mais il vaut la peine de le mentionner à nouveau: le design et la «sensation» des vélos d'intérieur sont différents des vélos stationnaires traditionnels, et ces différences peuvent avoir un impact sur votre expérience d'entraînement.
Pour l'un, les vélos spin sont conçus pour imiter l'expérience complète du vélo à l'extérieur. En tant que tel, le siège est plus étroit qu'un vélo stationnaire traditionnel, et le guidon et le siège peuvent être ajustés verticalement et horizontalement pour mieux s'adapter à la forme de votre corps et à votre posture de conduite.
Ces caractéristiques de base vous permettent également de vous asseoir ou de vous tenir debout tout comme vous le faites sur un vélo de route.
Le plus important, cependant, sont les différences dans la façon dont les vélos sont alimentés. Les vélos stationnaires traditionnels comportent des moteurs et des réglages informatisés avec des entraînements prédéfinis et des niveaux de résistance que vous pouvez ajuster en cours de route. Bien que pratique, le résultat est une expérience "clunkier" qui vous enlève une partie de votre contrôle en tant que pilote.
D'un autre côté, les vélos spin sont équipés d'un volant moteur à l'avant du vélo directement relié à la pédale. Ce mécanisme est similaire à un vélo traditionnel, plaçant littéralement la puissance de la pédale dans les mains du pilote. Le cycliste contrôle la vitesse de chaque coup de pédale, ainsi que la résistance du volant, qui est réglée manuellement avec un bouton ou une poignée. Le résultat est un contrôle complet de votre trajet. Vous pouvez passer en un instant d'aucune résistance - où le volant tourne librement, comme si vous étiez en bas d'une colline - à une forte résistance qui rend presque impossible de faire tourner les pédales, comme si vous escaladiez une montagne escarpée.
Une autre différence à noter est la capacité des cyclistes d'intérieur à se "caler" sur les pédales sur un vélo d'appartement, tout comme les cyclistes sur route peuvent enfoncer les pédales sur leurs vélos de route. Vous devez, bien sûr, posséder vos propres chaussures de cyclisme (ou les emprunter à un studio) pour profiter de cette différence, mais si vous le faites, cela change l'expérience de conduite.
Pensez-y: si vous pédalez sur un vélo stationnaire à la salle de gym, vous êtes probablement plus concentré sur l'action de «poussée» vers le bas de chaque coup de pédale, parce que c'est l'action que vous pouvez contrôler. Vos pieds "montent" simplement le mouvement vers le haut des pédales parce que vous perdez littéralement votre pied si vous avez soulevé votre pied de la pédale.
Si, toutefois, vos pieds sont attachés à un ensemble de pédales, ils sont maintenant apposés sur le vélo, ce qui vous permet de vous engager complètement dans toute la rotation de la pédale - le mouvement de poussée vers le bas et le mouvement de traction vers le haut. Le résultat est une puissance accrue et plus d'ischio-jambiers et d'engagement de la hanche tout au long de votre trajet.
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2. Les cours sont intenses ... et moites
Si vous n'êtes pas un fan de séances d'entraînement de haute intensité, les cours de vélo de groupe peuvent ne pas être pour vous. Ces cours sont spécialement conçus pour vous emmener dans une course «vallonnée», car les instructeurs appellent à des changements réguliers de résistance et d'intensité, vous entraînant sur une série de pistes virtuelles souvent au son de mélodies rugissantes. L'expérience est une combinaison de défi et d'excitation qui vous laisse avec des jambes douloureuses et un corps trempé de sueur. Et tout ce sueur? Il est souvent exacerbé par un grand nombre de vélos emballés dans un espace confiné, puis chargés de corps émettant de l'air expiré et encore plus de sueur, tout cela contribuant à une expérience moite.
C'est une expérience que certaines personnes aiment et que d'autres détestent.
Si vous trouvez que vous l'aimez, il y a de bonnes nouvelles: Vous pourriez être en mesure de brûler entre 400 et 600 calories par classe en raison de la nature stimulante de l'entraînement. Certains studios prétendent que vous pouvez brûler encore plus que cela, mais prenez ces estimations avec un grain de sel. Le nombre réel de calories que vous brûlerez est très individuel et varie en fonction de votre taille, poids, sexe, masse musculaire et âge, ainsi que de la force avec laquelle vous vous poussez pendant une séance d'entraînement. Essayez d'utiliser une calculatrice de brûlure de calories en ligne pour obtenir une meilleure estimation de votre taille et de votre poids.
3. Les classes de studio peuvent être dépensées
La plupart des grandes salles de sport offrent des cours de conditionnement physique en groupe dans le cadre d'une adhésion ou pour un montant mensuel supplémentaire. La même chose ne peut pas être dite pour les studios spécifiques au cyclisme. Parce que les cours de vélo de groupe sont la seule forme de pain et de beurre de ces studios, ils facturent une prime pour chaque classe, souvent entre 20 $ et 35 $, selon le studio et l'emplacement.
Si l'idée de dépenser entre 60 $ et 100 $ par semaine pour faire du vélo en salle vous fait grincer des dents, il y a de bonnes nouvelles. La plupart des studios de cyclisme offrent une forme d'un «avantage de première classe gratuit» afin que vous puissiez tester un instructeur ou un emplacement avant de disposer de beaucoup d'argent. Et si vous décidez que vous êtes amoureux de ce type de cardio, il existe des moyens d' économiser de l'argent sur les cours en studio .
4. Une forme appropriée est essentielle à la performance
Croyez-le ou non, il y a une bonne et une mauvaise façon de faire du vélo, et ceci est particulièrement vrai lorsque vous faites du vélo à haute intensité. Par exemple, une mauvaise posture peut entraîner des douleurs au genou ; se pencher trop lourdement sur votre vélo peut diminuer la consommation de calories en réduisant l'engagement musculaire; et ne pas respirer correctement peut limiter le flux de sang oxygéné vers les muscles qui travaillent, entraînant des déficits de performance, des vertiges et d'autres symptômes désagréables.
Il est assez normal d' ignorer certaines de vos propres erreurs , c'est pourquoi il est important d'écouter les notes de votre instructeur sur le formulaire. Vous pouvez également vérifier les mauvaises habitudes dans votre formulaire, par exemple en laissant vos hanches vaciller pendant que vous roulez, et brosser l'anatomie du pédalage, la bonne façon de maîtriser la position debout et la bonne façon de gérer votre cadence .
5. Il y a une bonne et mauvaise façon de configurer votre vélo
L'un des avantages du vélo en salle est la possibilité d'ajuster le guidon et le siège du vélo pour s'adapter au cadre de votre corps. Comme tous les corps ne sont pas identiques, même des ajustements mineurs de la hauteur du siège ou des positions avant / arrière du guidon peuvent rendre la conduite plus confortable et plus sûre. Correctement faire ces ajustements, cependant, n'est pas toujours intuitif. C'est une des raisons pour lesquelles c'est une bonne idée de prendre quelques cours avant de commencer à monter tout seul. Un instructeur cycliste de groupe peut vous aider à ajuster votre vélo les premières fois que vous roulez, en vous fournissant des conseils et des astuces pour trouver la bonne personne par vous-même .
Un gros pointeur: Lorsque vous vous tenez à côté de votre vélo, le siège doit être à peu près la même hauteur que votre os de la hanche. Cela permet une extension complète au niveau du genou lors de chaque coup de pédale.
6. La douleur de la selle est normale
Si vous n'avez pas fait de vélo depuis un certain temps, vous pourriez être surpris de découvrir une sensation de meurtrissure à travers l'aine les jours suivant un cours. C'est normal. Bien que mal à l'aise au début, vous découvrirez que vous ne développez plus la même sensation de contusion que votre corps s'habitue à l'entraînement, ce qui prendra quelques cours. Si, toutefois, vous voulez éviter de vous sentir mal à l'aise, vous pouvez essayer quelques stratégies pour éviter la douleur .
7. L'étiquette de vélo d'intérieur est réelle
Tout comme il y a une bonne étiquette de gymnastique , il y a aussi une bonne étiquette pour le cyclisme en salle, particulièrement en ce qui a trait aux cours de cyclisme de groupe. Par exemple, il est considéré comme une mauvaise forme de répondre à votre téléphone portable pendant le cours, ou de partir sans essuyer votre vélo. Renseignez-vous sur les bases avant de prendre votre premier cours, et si vous vous dirigez vers un nouveau studio, demandez à l'instructeur s'il y a des règles spécifiques au studio que vous devriez connaître à l'avance.
8. Le cyclisme en salle offre de nombreux avantages
Après votre premier cours de cyclisme en salle, vous ne doutez pas de la capacité de l'activité à augmenter votre rythme cardiaque tout en brûlant votre corps. Les cours et les séances d'entraînement sont très difficiles, et comme pour toutes les formes d'exercices cardiovasculaires, le vélo peut améliorer les fonctions cardiaques et pulmonaires et aider à améliorer la composition corporelle. Les avantages ne s'arrêtent pas là . Le cyclisme en salle peut également:
- Atténuer les conditions médicales chroniques , y compris l'hypertension, le diabète de type 2 et l'arthrose
- Améliorer la mémoire et la cognition , conduisant à une plus grande productivité au travail
- Contribuer à la perte de poids
- Améliorer le bonheur et stimuler l'humeur
- Rev votre vie sexuelle
En bref, si vous aimez la séance d'entraînement et que vous êtes prêt à la suivre (la cohérence est la clé de tout programme d'exercice), le cyclisme peut vous rapporter gros quand il s'agit de santé et de bien-être.
9. Tous les instructeurs ou studios ne sont pas créés égaux
Avec la montée de la tendance du cyclisme en salle est venu un flot de studios de vélo, de styles, de formats et d'instructeurs. Comme dans toutes les choses, certains studios et instructeurs sont meilleurs que d'autres, et parfois «mieux» est une question de préférence personnelle. Par exemple, certains studios s'appuient sur une musique forte et une chorégraphie presque dance, tandis que d'autres se concentrent davantage sur la forme cyclique traditionnelle basée sur la fréquence cardiaque, les RPM (rotations par minute) ou les watts. De même, certains instructeurs fournissent une mise en forme et une modélisation claires et nettes, tandis que d'autres ont une approche plus «fluide» pour faire du vélo (et encore d'autres modèles de mauvaise forme et d'instruction médiocre). C'est une bonne idée d'essayer plusieurs studios ou instructeurs avant de vous installer sur votre vélo préféré ou décider n'est pas bon pour vous.
10. Il est possible d'en faire trop
Le vélo, évidemment, c'est l'exercice. C'est une forme volontaire de stress physique, et plus spécifiquement, c'est une forme volontaire de stress physique de haute intensité . Cela signifie que des blessures sont possibles, en particulier si vous vous poussez trop fort, si vous ne respectez pas la forme appropriée ou si vous ignorez l'importance du repos et du rétablissement. Il est toujours important d'écouter votre corps et d'éviter d'en faire trop, surtout si vous êtes nouveau. Voici quelques conseils et solutions pour prévenir les déséquilibres musculaires , les blessures dues au surmenage, les maladies et les douleurs post-entraînement:
- Soyez échauffé avant de faire du vélo
- Renforcez vos hanches pour une meilleure marée
- Étirements du haut du corps pour les cyclistes
- Exercices clés pour un noyau plus fort
- Comment éviter les nausées induites par le vélo
- Comment mousse rouleau après votre tour
- Comment éviter une "gueule de bois" après le cyclisme
- L'importance du refroidissement à vélo
- Étirements du bas du corps après votre sortie
- Outils de récupération post-entraînement
Conseils rapides pour préparer votre première classe de vélo d'intérieur
Si vous êtes prêt à faire un tour en vélo à l'intérieur (jeu de mots), considérez ces conseils avant votre première sortie.
1. Réservez un vélo à l'avance
Les cours de vélo ont tendance à se remplir rapidement, en particulier dans les studios de cyclisme populaires. Renseignez-vous sur la politique de réservation de vélo de votre studio - certains ont une politique de premier arrivé, premier servi, tandis que d'autres permettent aux participants de réserver des vélos jusqu'à une semaine à l'avance. Si vous vous êtes engagé à suivre un cours particulier, allez-y et inscrivez-vous tôt. Non seulement cela vous évitera de manquer si la classe se remplit tôt, mais cela vous permettra de choisir le vélo que vous utiliserez pendant votre cours. C'est bien si vous êtes nouveau - vous pouvez choisir de vous cacher dans la rangée arrière si vous vous sentez gêné, ou vous pouvez choisir un siège à l'avant-centre si vous souhaitez voir l'instructeur plus clairement .
2. Demandez si vous devez apporter quelque chose à la classe
Dans la plupart des cas, vous n'avez rien à ajouter à un cours de cyclisme que votre propre corps et une bouteille d'eau, mais c'est toujours une bonne idée de demander au studio s'ils ont des suggestions pour les nouveaux arrivants. Par exemple, ils pourraient vous suggérer de porter un short rembourré ou apporter une petite serviette de transpiration pour rester confortable et sec.
3. Faites le plein avant de partir
Vous ne voulez pas assister à un cours de vélo de groupe sur un estomac vide. Votre corps a besoin de carburant pour s'entraîner de façon efficace, et si vous ne mangez pas avant les cours, vous finirez probablement par vous sentir faible et fatigué.
Environ 30 minutes à une heure avant la classe, assurez-vous de profiter d'un petit repas qui incorpore des glucides et des protéines. Par exemple, vous pouvez manger un demi-sandwich au beurre de cacahuète, une barre protéinée, ou une banane et un morceau de fromage à la corde.
Pendant que vous y êtes, n'oubliez pas de vous hydrater. Essayez de boire une à deux tasses d'eau dans l'heure qui précède la classe, et prenez une bouteille d'eau avec vous afin que vous puissiez continuer à siroter pendant que vous roulez. C'est une bonne idée de boire plusieurs onces d'eau toutes les 10 à 15 minutes pendant un exercice de haute intensité.
4. Emballez un changement de vêtements
Rappelez-vous comment les cours de cyclisme en salle sont en sueur, les affaires moites? Il n'y a rien de plus grossier ou de plus inconfortable que de rentrer du studio de cyclisme en portant des vêtements trempés de sueur. Apportez un changement de vêtements avec vous pour mettre après votre balade ... et n'oubliez pas les sous-vêtements propres!
5. Présentez-vous à l'instructeur
Les instructeurs sont là pour aider. Ils veulent apprendre à te connaître. Ils veulent savoir si vous êtes nouveau en classe. Ils veulent que vous vous sentiez à l'aise, alors vous aurez envie de revenir. Si vous vous présentez un peu en classe et vous présentez à votre instructeur, votre expérience sera meilleure. Vous pouvez demander de l'aide pour monter votre vélo et savoir s'il y a quelque chose que vous devriez savoir avant de rouler, et vous pouvez communiquer ce que vous pensez de vos commentaires personnels. Par exemple, si vous ne voulez pas que les autres camarades sachent que vous êtes nouveau, vous pouvez demander à l'instructeur de ne pas attirer l'attention sur vous ou de ne pas vous corriger pendant le cours.
Un mot de
Le cyclisme en salle est un excellent moyen d'améliorer la santé cardiovasculaire et d'augmenter l'endurance musculaire du bas du corps, mais c'est une bonne idée de combiner d'autres formes d'entraînement pour une routine d'entraînement bien équilibrée. En ajoutant du yoga, de la musculation ou d'autres classes d'exercices en groupe à votre emploi du temps, vous réduisez votre risque de blessures dues au surmenage tout en améliorant d'autres domaines de la condition physique, tels que la souplesse et la force musculaire.
> Sources:
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> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. «Le cyclage par intervalles de haute intensité améliore la forme physique chez les adultes entraînés. Journal of Fitness Research. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Volume 5 Numéro 1. 2016.
> Szabo A, Z Gaspar, Kiss N, Radvanvi A. "Effet des séances d'entraînement de filature sur affect." Journal de la santé mentale. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Volume 24 Numéro 3. 2015.
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