Ces exercices d'entraînement croisés garderont votre routine fraîche
Si vous êtes un junkie cycliste en salle, vous pourriez être enclin à en faire votre forme d'exercice, jour après jour. Après tout, c'est un entraînement fantastique, c'est amusant et c'est réglé sur de la musique énergisante. Mais faire la même activité physique tous les jours n'est pas une bonne idée, même si vous l'aimez, car cela peut entraîner des blessures dues au surmenage , à l' épuisement professionnel , à l'ennui ou à la fatigue.
Et comme votre corps s'adapte à l'activité, il deviendra plus difficile d'obtenir des résultats; vous pourriez même atteindre un plateau d'exercice .
C'est là que l'entraînement croisé entre en jeu, une approche qui repose sur plusieurs stratégies d'entraînement différentes pour améliorer la forme cardiovasculaire et la force musculaire, l'endurance et la flexibilité. L'entraînement croisé est l'un des meilleurs moyens d'ajouter de la variété à n'importe quel programme d'exercice, y compris le cyclisme en salle. Il améliorera votre forme physique globale, vous gardera motivé, vous aidera à éviter les blessures et empêchera votre vie d'entraînement de devenir obsolète.
Il existe de nombreuses façons de s'entraîner - avec différentes formes d'exercices cardiovasculaires, de musculation ou d'exercices de résistance et d'exercices de renforcement de la flexibilité. Pour prévenir les déséquilibres musculaires , votre meilleur pari est d'incorporer les trois types dans votre régime.
Il est également sage de faire d'autres exercices qui auront un effet synergique avec le vélo d'intérieur. Par exemple, pour développer l'endurance cardiovasculaire tout en utilisant différents groupes musculaires, de bonnes séances d'entraînement complémentaires comprennent la course ou le jogging, la marche rapide, la natation, la course en eau profonde , l'aviron, le patinage ou l'utilisation de la machine elliptique.
Pour construire la force musculaire et l'endurance dans le haut et le bas du corps, vous pouvez faire de la callisthénie, utiliser des poids libres, des haltères, des kettlebells ou des bandes de résistance.
Pour améliorer la flexibilité globale, choisissez un entraînement d'étirement, le yoga , le tai chi ou un cours de mat Pilates. L'élément d'étirement est particulièrement important parce que certains groupes musculaires - tels que les fléchisseurs de la hanche , la bande IT (illiotibial), et trapezius et latissimus dorsi dans le dos - peuvent devenir particulièrement serrés avec le vélo d'intérieur.
Pour incorporer ces autres activités dans votre programme d'exercice, vous pouvez changer vos activités du jour au lendemain en faisant du vélo en salle un jour, en nageant le suivant, en faisant du vélo en salle et de la musculation le lendemain, en suivant un cours de Pilates jour et ainsi de suite.
Regardons les avantages spécifiques de sept formes synergiques d'exercice:
- Courir utilise beaucoup des mêmes muscles que le vélo d'intérieur et il engage vos muscles du tronc. C'est un excellent moyen d'améliorer votre endurance. La même chose est vraie pour le jogging et la marche rapide, qui impliquent moins d'impact et tendent à être moins difficiles physiquement.
- La natation est un excellent exercice d'entraînement croisé pour les cyclistes en salle, car elle met tout votre corps à l'aise: vos bras, vos jambes, vos épaules et votre dos, ainsi que vos abdominaux. De plus, il offre une formation cardiovasculaire stellaire tout en étant sans impact. La course en eau profonde offre également une bonne séance d'entraînement cardiovasculaire à faible impact.
- Aviron à un rythme vigoureux, que ce soit à l'extérieur ou sur un rameur, est un excellent entraînement cardiovasculaire. Il renforce le bas du corps et le haut du corps, en particulier les quadriceps (à l'avant de vos cuisses), les hanches, les fessiers, le haut et le bas du dos et les épaules.
- Le patinage repose sur un mouvement de marche semblable au mouvement de glisse optimal utilisé dans le cyclisme en salle, ce qui signifie que vous allez vous mesurer à des muscles semblables qui sont utilisés dans les deux activités. Que ce soit sur la glace ou sur la chaussée, le patinage est un entraînement particulièrement efficace pour les quads et les fessiers. En prime, il peut améliorer l'agilité et la puissance musculaire.
- La machine elliptique repose également sur un mouvement de glisse, de sorte qu'il fonctionne des groupes musculaires similaires au cyclisme en salle. En fonction de la résistance et de l'inclinaison que vous avez sur la machine et de la vitesse à laquelle vous l'utilisez, vous pouvez obtenir un entraînement cardio similaire au cyclisme et à la course en salle.
- Le Pilates , un entraînement corps-esprit qui met l'accent sur une posture et une respiration adéquates et des mouvements précis peut vous aider à avoir de la souplesse dans vos muscles, une meilleure amplitude articulaire et un noyau plus fort pour générer de la puissance. Si vous êtes sujet au mal de dos, le développement d'un noyau fort est essentiel.
- Le yoga , une autre pratique corps-esprit, améliore la force musculaire, la flexibilité et la concentration mentale. Il peut être particulièrement utile pour les cyclistes en salle, car la plupart des poses ciblent les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et le bas du dos, zones qui peuvent devenir particulièrement tendues chez les cyclistes. Poses comme le chien face à la hausse, le chien face à la baisse et le guerrier On peut fournir un soulagement bienvenu. Le yoga peut également être un excellent complément au cyclisme en salle car d'autres posent des muscles cibles dans la poitrine, le haut du dos et les bras, domaines qui ne reçoivent pas beaucoup d'attention avec le vélo en salle.
En fin de compte, l'ajout de différentes formes de mouvement à votre programme de cyclisme en salle peut vous aider à renforcer les muscles opposés dans tout votre corps, prévenir les blessures et gagner en puissance et en endurance. En synergie réelle, l'effet combiné de ces avantages est supérieur à la somme des avantages individuels, car vous serez en mesure de mieux rouler et avec plus d'enthousiasme.