La douleur au genou est une plainte fréquente qui touche les personnes de tout âge. Que ce soit en raison d'une blessure, d'un excès de graisse corporelle ou d'une maladie comme l'arthrite ou l'ostéoporose, la douleur au genou peut vous éloigner d'une activité régulière et vous faire sentir limité dans votre exercice quotidien. Mais vous n'avez pas à faire une pause de l'exercice lorsque vous savez quels mouvements peuvent vous donner un bon entraînement sans vous faire mal aux genoux.
Pourquoi la douleur au genou ne signifie pas la fin de l'entraînement
Alors que les squats et les fentes sont deux des exercices de poids corporel les plus populaires, ils ont tendance à être difficile sur les personnes ayant de mauvais genoux. Heureusement, il existe une myriade d'autres exercices de poids corporel qui peuvent encore vous donner une bonne séance d'entraînement, mais sont plus à faible impact. Ici, nous vous recommandons neuf de ces exercices de poids corporel qui vous aideront à garder la forme tout en protégeant vos genoux.
Certains de nos mouvements préférés utiliseront des équipements comme des bandes de résistance , tandis que d'autres incorporeront une balle de stabilité. L'utilisation d'un équipement comme celui-ci peut aider à éliminer une partie de la tension exercée sur vos articulations tout en vous aidant à atteindre toute la gamme de mouvements. Donc, essayez un ou tous ces neuf exercices de poids corporel pour quand vous voulez tonifier, serrer et mettre en forme sans mettre de la pression sur vos genoux.
Et si vos problèmes de genoux sont le résultat d'un manque de force et de stabilité articulaire, en faisant certains de ces exercices, vous serez en mesure de renforcer vos genoux et les muscles environnants et de devenir des squats et des fentes dans un avenir proche!
Hamstring Roll-ins sur la balle de stabilité
1. Commencez couché sur le dos, les bras à côté et les pieds au-dessus d'une balle de stabilité.
2. Serrez les fessiers et les abdominaux et soulevez le corps pour que vous soyez en ligne droite avec seulement les épaules et la tête détendues sur le tapis.
3. Tirez les talons vers les fessiers, faites rouler la balle, puis repoussez la balle. Continuez à tirer la balle vers l'intérieur et l'extérieur pour le nombre désiré de répétitions. Abaissez lentement le corps vers le tapis.
Cibles: ischio-jambiers, fessiers, dos, noyau
Bande de résistance alternant glute Squeeze
1. Tenez les poignées près des hanches avec les coudes pliés et placez les deux pieds sur la largeur des hanches.
2. Soulevez le pied droit et appuyez sur la bande à un angle, en serrant votre fessier. Gardez la jambe droite. Relâchez et changez de côté.
Cibles: fessiers
Bande de résistance Tick Tock
1. Tenez-vous sur la bande avec les pieds à la largeur des épaules et tenez les poignées près des os de la hanche.
2. Gardez les jambes longues pendant que vous appuyez sur la jambe droite sur le côté, puis posez le pied droit vers le bas et appuyez sur la jambe gauche sur le côté. C'est un total d'une répétition.
3. En alternant les jambes de chaque côté, assurez-vous de garder vos abdos serrés afin que votre corps reste grand et ne «penche» pas sur le côté.
Cibles: jambes
Presse à cuisse extérieure
1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites au-dessus des hanches.
2. Placez le centre de la bande autour du bas de vos pieds et tenez les poignées ensemble sur votre poitrine.
3. Appuyez sur les pieds grands ouverts jusqu'à ce que les jambes soient dans une position de chevauchement et que la bande soit tendue. Relâchez lentement.
Cibles: jambes
Levées de jambe
1. Commencez à quatre pattes avec la jambe droite allongée sur un tapis.
2. Pressez le fessier droit et les ischio-jambiers pour lever la jambe droite vers le plafond. Lentement baisser et répéter pour le nombre désiré de représentants. Assurez-vous de garder les abdos serrés et le dos droit.
Cibles: fessiers, ischio-jambiers, cœurs
Glute Kickers
1. Agenouillez-vous à quatre pattes et amenez le genou droit du tapis en tenant le talon droit au-dessus du genou avec le pied fléchi.
2. Pressez le fessier droit et pressez la jambe droite vers le plafond. Relâchez légèrement et resserrez. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté, en gardant les abdos serrés.
Cibles: fessiers, ischio-jambiers
Balle de stabilité à une jambe élévatrice et inférieure
1. Commencez à vous allonger sur le dos, les bras à côté du pied droit sur le ballon de stabilité et la jambe gauche en l'air
2. Appuyez sur le pied de la balle lorsque vous soulevez votre corps pour que vous soyez en ligne droite avec seulement les épaules et la tête détendues sur le tapis. La jambe gauche ne bouge pas.
3. Retournez lentement au sol. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité et changez de pied.
Cibles: ischio-jambiers, fessiers, cœur
Blasters à bande de résistance
1. Agenouillez-vous sur le sol et enroulez la bande sous le pied droit, et placez les mains sous les épaules en tenant les poignées contre le sol.
2. Soulevez légèrement le genou droit du sol et poussez le pied droit vers l'arrière pour étendre la jambe droite contre la bande, en serrant votre fessier.
3. Relâchez lentement en ramenant le genou dans une position courbée. Continuez pour les représentants désirés et changez de pied.
Cibles: fessiers
Bouches d'incendie
1. Commencez à quatre pattes.
2. En utilisant les muscles et les fessiers de la cuisse extérieure, soulevez un genou et gardez votre genou plié à un angle de 90 degrés. Abaissez votre jambe et répétez de l'autre côté.
Cibles: fessiers, quadriceps, cuisses