Allégations de santé sur les avantages des graines de chia continuent d'alimenter leur popularité. Ces affirmations sont-elles vraies?
Vous n'avez pas besoin de compter sur des rumeurs pour obtenir des informations fiables sur les chia. Voici un aperçu de ce que dit la recherche clinique, ainsi que des idées sur la façon d'incorporer les graines de chia dans votre alimentation quotidienne.
1 - Les graines de chia sont-elles saines?
Les anciens Aztèques récoltaient des graines de chia de la plante Salvia hispanica et c'était leur principale source de nourriture pendant des siècles. Les graines de chia sont nutritives et offrent:
- Teneur élevée en fibres , connue pour favoriser la longévité
- Acides gras oméga-3, bénéfiques pour la fonction cardiaque et réduisant l'inflammation accélérant l'âge
- Antioxydants , y compris les nutriments des plantes, comme la quercétine et l'acide caféique
2 - Graines de chia et perte de poids
Commercialisé comme un aliment de perte de poids miracle pour aider, chia vraiment vous aider à perdre du poids?
Une étude publiée dans Nutrition Research a constaté que manger environ 6 cuillères à soupe de graines de chia par jour pendant 12 semaines n'a pas entraîné de perte de poids pour 76 hommes et femmes obèses ou en surpoids. Les résultats montrent que les participants semblaient perdre un peu de poids au début de l'étude, ils s'adaptaient rapidement à l'augmentation de la fibre soluble , sans effet significatif à long terme sur la perte de poids .
Cependant, les graines de Chia absorbent environ 10 fois leur poids en eau, ce qui en fait le type de nourriture riche en eau qui peut vous faire sentir rassasié et satisfait plus longtemps .
3 - Les graines de Chia vont-elles booster mon énergie et mon endurance?
Les coureurs ultra-distants de la tribu indigène de Tarahumara au Mexique mangeaient seulement des graines de chia dans l'eau comme nourriture pendant leurs randonnées. Les graines de chia peuvent-elles vous garder énergique, que vous couriez un marathon ou que vous fassiez simplement des courses?
Une petite étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research suggère que les graines de chia dans un liquide fournissent le même bénéfice énergétique avant l'exercice que les boissons pour sportifs, avec beaucoup moins de sucre.
4 - Dois-je manger des graines de chia moulues ou entières?
Une étude publiée dans le Journal de Médecine Alternative et Complémentaire a constaté qu'après 10 semaines de consommation de graines de chia entières, de graines moulues ou d'un placebo, seuls les participants qui consommaient des graines de chia moulues avaient des niveaux plus élevés d'oméga-3 en bonne santé. les acides gras l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Des recherches antérieures menées par la même équipe de scientifiques ont également révélé que le broyage des graines de chia permet à votre corps d'en tirer un plus grand bénéfice. Les résultats sont similaires à ceux des études antérieures sur les graines de lin entières ou moulues .
5 - Comment broyer les graines de chia
Filer les graines de chia pendant quelques secondes dans un moulin à café ou un mélangeur à grande vitesse les broiera pour les utiliser dans les smoothies ou les salades. Prenez soin de ne pas les moudre trop longtemps, sinon vous vous retrouverez avec un gâchis gluant, grâce à la haute teneur en huile des graines.
Pour faire sortir l'odeur de café de votre moulin, passez d'abord une poignée de riz dessus.
6 - Devrais-je choisir des graines de chia blanches ou noires?
Il y a une très petite différence nutritionnelle entre les graines de chia noir et les graines de chia blanc. Évitez les graines brunes que vous trouvez dans le mélange. Ce sont généralement des graines de mauvaises herbes provenant d'une espèce différente de plante ou de graines de chia immatures.
7 - Comment manger des graines de chia
Comme le lin, le chanvre et d'autres graines saines pour le cœur, vous pouvez incorporer des graines de chia dans votre alimentation quotidienne, par exemple:
- Saupoudrer sur vos céréales chaudes ou froides du matin
- Mettez 1-2 cuillères à soupe dans un smoothie aux fruits ou aux légumes
- Mélanger avec de l'eau, du jus de citron ou de lime et un peu d'édulcorant comme Chia Fresca
- Mélange avec de la farine ou des grains entiers dans la cuisson au four et en cocotte
Parce que les graines de chia ont très peu de goût, vous pouvez les mélanger dans d'autres plats sans affecter la saveur.
Sources:
Coates, Wayne. Chia: Le guide complet du Superfood ultime. Sterling Publishing. 2012
Illian TG, et al. "Omega-3 Chia Seed Chargement comme moyen de chargement de glucides." J Force Cond Res. 2011
Morris, Emily et Morris, cuisine Carole MySeeds Chia Test: Le livre de recettes Chia Seed. Skyhorse Publishing. 2013.
Nieman, et al. "Les graines de chia ne favorisent pas la perte de poids ou ne modifient pas les facteurs de risque de maladie chez les adultes en surpoids." Nutr Res. 2009
Rolls, Barbara et Hermann, Mindy. Le régime Volumetrics ultime. HarperCollins. 2012. Entrevue avec Barbara Rolls menée le 30 avril 2013.