Choisir et utiliser des bandes de résistance

by Paige Waehner

Quand il s'agit de musculation , la plupart d'entre nous sont très familiers avec les types d'équipements habituels . Il y a des poids libres comme des haltères et des haltères et ensuite il y a des machines , certaines avec des câbles, d'autres avec des piles de poids et d'autres avec les deux.

Toutes ces pièces d'équipement sont parfaites pour construire des tissus musculaires maigres et vous aider à devenir plus fort, mais vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement ou de beaucoup d'argent pour développer vos muscles.

Les bandes de résistance sont une excellente alternative aux poids ou même un excellent ajout à un programme de musculation traditionnel. Ils sont peu coûteux, polyvalent et ils travaillent vos muscles d'une manière complètement différente des poids.

Peut-être avez-vous évité d'utiliser des groupes parce que vous n'êtes pas sûr qu'ils sont efficaces ou que vous n'êtes même pas sûr de savoir quoi en faire. C'est un bon moment pour prendre un groupe pour un petit quelque chose de différent.

Résister aux bandes de résistance

Il y a une variété de raisons pour lesquelles certains d'entre nous n'utilisent pas de bandes de résistance. Juste quelques-unes de ces raisons peuvent inclure:

La résistance est différente . Lorsque vous utilisez des poids libres, la gravité détermine l'origine du poids, de sorte que vous obtenez plus de résistance pendant une partie du mouvement (comme la relance d'une boucle de biceps ) que l'autre (le downswing). Avec les bandes, la tension est constante, ce qui rend la sensation plus difficile. Les bandes fonctionnent comme une machine à câble, vous permettant de maintenir une tension constante sur le muscle. Vous incorporerez également plus de muscles stabilisateurs pour maintenir la bande dans l'alignement pendant chaque exercice, ajoutant une dynamique différente aux mêmes vieux mouvements.

Les bandes de résistance peuvent ne pas être aussi éprouvantes que les machines ou les haltères . Avec des poids, vous savez exactement combien vous soulevez. Avec les groupes, on ne peut se fier qu'à la sensation et à la tension du groupe. Cela ne signifie pas que vous n'obtenez pas une bonne séance d'entraînement, cependant. Si vous utilisez une bonne forme et le bon niveau de tension, vos fibres musculaires ne connaîtront pas la différence entre les poids ou les bandes. De plus, les bandes offrent plus de variété parce que vous pouvez créer la résistance de toutes les directions - le côté, les frais généraux, ci-dessous, etc.

Vous ne savez pas comment les utiliser . Cela peut être déroutant d'essayer de comprendre comment utiliser un groupe. Gardez à l'esprit que vous pouvez effectuer les mêmes exercices que vous faites avec des poids libres - la différence réside dans le positionnement du groupe. Par exemple, vous pouvez vous tenir sur la bande et saisir les poignées pour les boucles de biceps ou les presses au plafond. Vous pouvez l'attacher à une porte et faire des pushdowns triceps . Vous pouvez envelopper la bande autour d'un poteau ou d'une chaise pour des exercices de poitrine ou des rotations d'épaule . Vous pouvez même faire des exercices sur le sol comme ces boucles de biceps assis. Les possibilités sont infinies et vous trouverez un certain nombre d'exercices et d'exercices à votre disposition.

Pourquoi devriez-vous essayer les bandes de résistance

Avec ces obstacles à l'écart, pourquoi devriez-vous vous embêter avec des groupes de résistance? D'une part, les études montrent que les muscles réagissent aussi bien à l'entraînement en force avec des bandes de résistance qu'à des haltères ou à d'autres types d'équipement.

Ils voyagent bien . Vous pouvez facilement les ranger dans votre valise pour voyager et faire des exercices dans la voiture ou dans votre chambre d'hôtel. Ceci est parfait lorsque vous manquez de temps et que vous n'avez pas accès à votre équipement habituel.
Ils augmentent la coordination . Parce qu'il y a de la tension tout au long des exercices, vous devez stabiliser votre corps. Cela aide à la coordination et l'équilibre et cela vous aide également à impliquer plus de groupes musculaires.

Ils ajoutent de la variété . Avec les poids, vous êtes souvent limité quant au nombre d'exercices que vous pouvez faire. Mais, la bande de résistance vous permet de changer votre positionnement de plusieurs façons. Cela change la façon dont votre corps fonctionne et comment un exercice se sent.
Ils sont peu coûteux . Les bandes vont de 6 $ à 30 $, selon le nombre et l'endroit où vous les achetez, ce qui est bon pour les utilisateurs soucieux de leur budget. Vous pouvez les mettre sous le lit, dans une valise ou à peu près n'importe où, ce qui en fait un équipement polyvalent.
Ils sont parfaits pour tous les niveaux de forme physique . Selon la façon dont vous les utilisez, les groupes peuvent être parfaits pour les débutants ainsi que les utilisateurs plus avancés. Vous pouvez les utiliser pour les mouvements de base ou ajouter de l'intensité aux mouvements traditionnels.

Vous constaterez qu'il existe une variété de bandes de résistance disponibles et vous pouvez généralement les trouver presque n'importe où, y compris les magasins discount (comme Wal-Mart ou Target), dans la plupart des magasins d'articles de sport.

Vous pouvez toujours acheter des bandes de résistance dans les magasins, mais si vous cherchez plus d'options et, parfois, plus de qualité, vous pouvez trouver que vous devez les commander en ligne.

Conseils pour l'achat de bandes de résistance

Achetez une variété de groupes . La plupart des bandes sont codées par couleur en fonction du niveau de tension (par exemple, léger, moyen, lourd, très lourd). Il est préférable d'en avoir au moins trois - légers, moyens et lourds car différents groupes musculaires nécessiteront différents niveaux de résistance. Un favori pour de nombreux exerciseurs sont les bandes SPRI, que vous pouvez acheter sur Amazon.com. Jetez un oeil au niveau de tension pour chaque couleur de sorte que vous pouvez acheter une variété.
Achetez des bandes confortables et faciles à utiliser . Certains groupes que vous trouvez dans les magasins offrent des poignées interchangeables, ce qui signifie que vous devez les prendre et les utiliser de différentes manières. Certains ont des poignées plus grandes que la normale ou en plastique dur. Ce sont des problèmes mineurs, mais ils peuvent rendre l'utilisation de vos groupes plus difficile qu'elle ne devrait l'être. Essayez d'acheter des bandes avec des poignées rembourrées et assurez-vous de ne pas avoir à les changer.
Acheter des accessoires Une des clés de l'utilisation des groupes est d'avoir différentes façons de les attacher. Si vous avez un poteau ou une rampe d'escalier robuste dans votre maison pour envelopper le groupe pour des exercices comme des presses de poitrine ou des rangées assises, vous n'aurez peut-être pas besoin de beaucoup plus que des bandes. Mais, si vous ne le faites pas, vous voudrez peut-être un accessoire de porte - Achetez sur Amazon.com. Vous pouvez également acheter des poignets, des poignées et d'autres accessoires.
Gardez les choses simples . Il y a une grande variété de bandes disponibles - figure 8, doubles bandes, bandes circulaires, etc. Si vous commencez tout juste, restez avec votre long tube de base avec des poignées. Une fois que vous comprendrez comment l'utiliser, vous pouvez acheter d'autres types plus tard pour la variété.

Quelques activités et exercices de résistance

Alors que les bandes sont excellentes pour l'entraînement en résistance, vous pouvez également les utiliser pour une variété d'exercices de cardio ainsi. En fait, si vous voyagez, vous pouvez intégrer à la fois le cardio et la musculation en n'utilisant qu'une seule pièce d'équipement.

Exercices cardio à l'aide d'une bande de résistance

Juste quelques exercices que vous pouvez faire pour obtenir votre rythme cardiaque comprennent:

Jacks de saut de groupe - Tenez la bande dans les deux mains au-dessus de la tête et tirez la bande comme vous le faites sauter.
Sauts avant et arrière à double patte - Mettez la bande de résistance sur le sol devant vous en ligne droite de droite à gauche. Sautez par-dessus la bande avec les deux pieds pour atterrir devant, puis sautez en diagonale en arrière, en allant vers la droite. Continuez de sauter en avant et en arrière en utilisant le groupe comme marqueur de la longueur du groupe avant de revenir.
Jumps à double patte côte à côte - Posez la bande sur le sol en travers de votre pied droit. Chaque poignée doit être face à l'avant et à l'arrière de la pièce. En commençant sur le côté gauche de la bande, sautez avec les deux pieds sur la bande, atterrissant de l'autre côté. Revenez en arrière et répétez pendant 30 à 60 secondes.
Fentes latérales à la bande latérale - Enroulez la bande autour de votre dos et saisissez de chaque côté sous les aisselles, juste en dessous des poignées. Pivotez et tournez vers la droite, en prenant la jambe gauche dans une fente jambe droite et en appuyant sur la main gauche en avant, en redressant la bande. Revenez pour commencer et répétez de l'autre côté.

Ce ne sont que quelques idées. Mettre votre groupe sur le sol peut vous donner quelques idées sur la façon d'utiliser sa longueur pour d'autres mouvements comme les flaques d'eau.

Entraînement en force à l'aide d'une bande de résistance

Si vous êtes prêt à essayer vos bandes de résistance, il peut être plus facile de commencer en faisant des exercices de base que vous connaissez déjà.

Pour obtenir des instructions détaillées sur la plupart de ces exercices, essayez les exercices de bande de résistance pour les débutants .

Appuyez sur la poitrine - Pour cet exercice, enroulez la bande derrière vous - Vous pouvez également l'enrouler autour d'un poteau, d'un rail ou utiliser la fixation de la porte pour fixer la bande dans la porte. La bande de résistance devrait être juste au niveau de la poitrine et vous devriez vous éloigner suffisamment de la porte pour que vous obteniez une tension constante sur la bande. Si vous êtes dans une chaise, comme indiqué, vous devrez peut-être enrouler les bandes autour de vos mains plusieurs fois pour plus de tension. Gardez vos coudes dans une position «poteau-but» (parallèle au sol) tout au long du mouvement. Et pousser et revenir pour environ 16 représentants.
Tour de poitrine rotatif - Enroulez la bande autour d'un objet solide et passez une poignée dans l'autre en la tirant fermement. Éloignez-vous de l'ancre jusqu'à ce que vous ayez beaucoup de tension sur la bande et commencez par le côté droit vers l'ancre, bras droit. Faites pivoter le corps en pivotant sur les pieds et amenez la droite tout autour et touchez les doigts gauches. Répétez l'opération pour 16 répétitions de chaque côté.
Band Rows - Bouclez la bande sous vos pieds et attrapez la bande plus près de vos pieds pour plus de tension. Astuce des hanches afin que votre dos est à plat et vos abdos sont à l'intérieur. Maintenant, appuyez sur le dos et tirez les coudes jusqu'au torse dans un mouvement d'aviron. Abaisser et répéter pour 16 répétitions.
Boucles de biceps - Pour la boucle de biceps, vous pouvez vous tenir sur la bande avec les deux pieds (plus difficile) ou avec un pied (plus facile). Tenez les poignées dans chaque main et courbez-vous dans une boucle de biceps, tout comme vous le feriez avec des haltères. Vous pouvez rendre ce mouvement plus difficile en déplaçant les pieds larges ou en utilisant une bande lourde.
Extensions de triceps de bande - Asseyez-vous et tenez une bande devant vous avec les coudes pliés sur les côtés au niveau des épaules. Les paumes doivent faire face au sol. Plus les mains sont rapprochées, plus cet exercice sera difficile. Tout en maintenant la main gauche en place, redressez le bras droit sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en serrant l'arrière du bras. Revenez au départ et pour 16 répétitions avant de changer de bras.

Ce ne sont que quelques exemples d'exercices de groupe. Vous trouverez ci-dessous une liste des séances d'entraînement complètes que vous pouvez essayer ou, si vous n'aimez pas l'idée d'utiliser des bandes pour l'ensemble de votre entraînement, essayez d'incorporer certains des exercices avec votre routine de poids traditionnelle pour la variété et le défi.

Entraînements de bande de résistance

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> Source:

> JC Colado, Garcia-Masso X, Pellicer M, Y Alakhdar, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Une comparaison de la tuyauterie élastique et des exercices de résistance isotonique. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.