Courir pour perdre du poids
Comme l'un des exercices les plus vigoureux là-bas, la course est une activité extrêmement efficace pour la perte de poids. De nombreux coureurs perdent du poids et sont capables de maintenir leur poids. Cependant, il convient de noter que d'autres sont victimes d' erreurs de perte de poids courantes . Si vous espérez utiliser la course pour perdre du poids, le fait d'écouter des conseils éprouvés peut vous aider à réussir et à rester sur la bonne voie.
Une saine alimentation est la première étape
Si vous voulez perdre du poids en courant, gardez à l'esprit que vous perdrez seulement des kilos si vous brûlez plus de calories que vous consommez.
Pour perdre une livre, vous devez brûler, par l'exercice ou les fonctions de la vie, environ 3 500 calories. Donc, vous devrez combiner courir avec une alimentation saine.
Les coureurs ont des besoins nutritionnels spéciaux , mais les principes de base pour une alimentation saine s'appliquent toujours. Essayez de choisir des portions plus petites d'aliments riches en graisses et en calories et de manger plus de grains entiers, de fruits et de légumes.
Une erreur alimentaire commune chez les coureurs est qu'ils surcompensent pour les calories brûlées par l'exercice avec des calories supplémentaires de plus de nourriture et de boissons.
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La différence entre la graisse brûlante et les calories brûlantes
Certains coureurs trouvent même qu'ils prennent du poids ou frappent un mur de perte de poids , malgré leur entraînement régulier. La première étape pour atteindre votre objectif est de savoir à quel point vous mangez. Utilisez cette calculatrice pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids.
Une façon d'éviter la consommation de «calories furtives» ou de manger sans manger est d'écrire tout ce que vous mangez dans un journal pendant quelques semaines. Examiner un enregistrement de votre apport alimentaire vous aidera à voir où votre régime a besoin d'amélioration. Et, parce que vous savez que vous aurez besoin de vous connecter plus tard, il peut également vous inciter à réfléchir à deux fois avant de manger ce beignet au chocolat, vous aidant à rester sur la bonne voie.
Les coureurs constatent souvent qu'ils ont constamment faim , alors vous voudrez essayer de planifier vos collations et vos repas pour éviter d'aller trop loin. Obtenez des idées pour des collations de 100 calories et plus de conseils sur la façon d'éviter de trop manger en contrôlant la taille de vos portions .
Apprendre encore plus:
- 5 règles de l'alimentation intelligente pour les coureurs
- Meilleurs aliments pour les coureurs
- Snacks santé pour les coureurs
- 6 changements simples pour une alimentation saine
Conseils de course sur tapis roulant
Beaucoup de nouveaux coureurs commencent sur un tapis roulant pour des raisons de commodité et de sécurité. Une fois que vous aurez amélioré votre endurance et votre confiance, vous voudrez peut-être passer à la course en plein air (si le temps le permet), mais le tapis de course est un bon endroit pour commencer à courir.
Considérez ces conseils pour intensifier votre routine de course sur tapis roulant afin que vous brûliez plus de calories au cours de chaque session.
- Assurez-vous de vous réchauffer et de vous rafraîchir. Commencez par une marche de cinq à dix minutes ou un jogging lent pour commencer. Il est tentant de sauter sur le tapis de course et de commencer votre entraînement, mais vous devriez prévoir du temps pour vous réchauffer . Passez cinq minutes à faire un jogging lent ou marchez à la fin de votre course et permettez à votre fréquence cardiaque de descendre en dessous de 100 bpm avant de descendre. Refroidir aidera à prévenir les vertiges ou le sentiment que vous êtes encore en mouvement lorsque vous descendez du tapis roulant.
- Simuler les conditions de fonctionnement en extérieur. Réglez l'inclinaison du tapis de course à un pour cent à deux pour cent. Comme il n'y a pas de résistance au vent à l'intérieur, une légère montée simule mieux la course en extérieur. Bien sûr, si vous êtes nouveau à la course, il est bon de laisser la pente à zéro pour cent jusqu'à ce que vous construisez votre condition physique.
- Travaille ton corps supérieur. Les mains courantes du tapis de course sont là pour vous aider à monter et descendre du tapis de course - ils ne sont pas là pour que vous puissiez vous y accrocher pendant votre course. Donc, assurez-vous que vous bougez vos bras lorsque vous êtes sur le tapis roulant. Ils devraient se balancer d'avant en arrière à un angle de 90 degrés au niveau de la hanche. Assurez-vous que vos bras tournent à votre épaule et restent à vos côtés, sans vous balancer sur votre corps.
Si vos bras sont à l'étroit, vous risquez de vous approcher trop près du panneau de contrôle du tapis de course et de tenir vos bras trop haut. Stick au milieu du chemin du tapis roulant. - Évitez le talon qui frappe. Atterrir sur le talon, avec les pieds devant le reste de votre corps, peut entraîner des attelles de tibia et d'autres problèmes. Concentrez-vous sur l'atterrissage à mi-semelle, avec votre pied directement sous votre corps à chaque pas. Un swing court et bas bras est la clé pour garder votre foulée courte et proche de la ceinture de tapis roulant. Essayez de garder vos pas légers et rapides.
- Gardez la tête haute et regardez droit devant. Regarder vers le bas à vos pieds ou à la console de tapis roulant mènera à la forme courante de mauvais. Vous risquez de courrir courbé, ce qui pourrait entraîner des douleurs au dos et au cou. Slouching conduit également à un entraînement beaucoup moins efficace et efficace. Regarder droit devant est le moyen le plus sûr de courir, que vous soyez sur le tapis roulant ou courir à l'extérieur. Assurez-vous de garder une position détendue et droite.
Suivez un programme de formation
S'en tenir à un programme d'entraînement est un moyen simple de rester motivé pour courir. Vous saurez exactement ce que vous devez faire chaque jour et, puisque chaque série se base sur la suivante, il sera plus difficile de reporter ou d'ignorer les entraînements. Suivre un horaire peut également vous aider à éviter une blessure en cours d'exécution en n'augmentant pas votre kilométrage trop rapidement. Si vous êtes nouveau à la course, voici les horaires de formation pour débutants à vérifier:
- 4 semaines pour courir One Mile : Pour ceux qui sont nouveaux à courir
- 3 semaines à 30 minutes de course : pour les débutants qui peuvent courir une minute
- 4 semaines pour courir deux miles : Pour les débutants qui peuvent courir au moins un demi-mile
- Horaire d'entraînement 5K Run / Walk : Pour les débutants qui peuvent courir 5 minutes à la fois
- Horaire de formation des coureurs débutants 5K : Pour les débutants qui peuvent courir au moins un mile
- Plus d'horaires de formation : Si aucun des horaires ci-dessus ne vous convient
Courir régulièrement
La cohérence est la clé, selon les coureurs qui réussissent à perdre du poids et à le maintenir. Si vous ne voulez pas suivre un horaire, vous devez toujours vous assurer que vous courez régulièrement parce que vous ne perdrez pas de poids en courant une fois par semaine.
Il est préférable d'avoir de l'activité tous les jours. Mais si ce n'est pas possible, essayez de tirer au moins trois à quatre fois par semaine. Si vous trouvez que votre motivation à courir souffre, suivez ces conseils pour vous inspirer. Un truc pour rester motivé est de vous donner peu de récompenses lorsque vous atteignez un jalon, comme courir une course spécifique ou atteindre une certaine distance. Assurez-vous simplement que vous utilisez des récompenses non alimentaires, comme une pédicure, un massage ou un équipement de roulement cool.
Apprendre encore plus:
- Faire fonctionner une priorité
- Top Excuses pour ne pas courir et comment les battre
- Comment démarrer une habitude courante
- 5 façons de célébrer vos progrès en cours d'exécution
Gardez-le stimulant
Incorporer le travail de vitesse ou l'entraînement par intervalles (courir à une vitesse très rapide pendant de courts intervalles de temps) dans votre routine de course peut également aider vos efforts de perte de poids. Le travail de vitesse brûle une grande quantité de calories dans une courte période de temps. Vous augmenterez également votre masse musculaire et améliorerez votre métabolisme au repos, vous faisant brûler plus de calories tout au long de la journée. Essayez d'ajouter des défis amusants , comme courir 5k tous les mois pendant un an, pour améliorer votre motivation.
Vous pouvez également envisager d'ajouter l'entraînement en force à votre routine. Certains coureurs trouvent qu'ils peuvent augmenter leurs efforts de perte de poids (et leur performance) en faisant des exercices de renforcement deux à trois fois par semaine.
Entraînements de vitesse:
- 3 entraînements de tapis roulant de calorie-dynamitage
- 5 pistes d'entraînement pour améliorer la vitesse
- Comment faire pour exécuter des répétitions Hill
- Entraînements effectifs de 30 minutes en cours
Obtenez plus de conseils sur la façon de stimuler votre métabolisme et comment brûler plus de calories pendant vos courses .
Mangez pour la performance
Si vous courez régulièrement et que vous vous entraînez pour un événement de longue distance, une bonne nutrition est particulièrement importante pour votre performance. Sauter des repas ne vous permet pas de vous entraîner avec des muscles suffisamment alimentés. Vous ne devriez pas lésiner sur les calories avant , pendant (si nécessaire), et immédiatement après vos séances d'entraînement très intenses et longues. Ce sont des moments cruciaux où la nutrition est importante pour la performance et le rétablissement.
FAQ sur la course et la perte de poids
Voici quelques questions courantes des coureurs qui veulent perdre du poids en courant:
- Pourquoi je ne perds pas de poids avec la course?
- Combien de calories brûle-t-elle?
- Combien de kilomètres par semaine devrais-je courir pour perdre du poids?
- La course peut-elle vous aider à perdre la graisse du ventre?
- Comment puis-je me débarrasser d'un plateau de perte de poids?
Un mot de
Encore une fois, la course est une excellente activité pour la perte de poids. Il a une brûlure de haute calorie et peut être fait n'importe où avec rien de plus nécessaire qu'une bonne paire de baskets. Cela dit, si vous trouvez que la course n'est pas pour vous, n'abandonnez pas vos efforts de perte de poids. Trouvez un exercice que vous aimez. Il est plus important que vous soyez en mesure de suivre votre routine plutôt que de choisir une activité particulière plutôt qu'une autre.