Bain de glace et récupération d'exercices
Effectuer un plongeon dans un bain d'eau glacée (une eau glacée de 12 à 15 degrés Celsius) est une pratique courante chez de nombreux athlètes pour se rétablir plus rapidement et réduire la douleur et la douleur musculaires après des séances d'entraînement intense ou des compétitions.
En plus du bain de glace, certains athlètes utilisent et contrastent l'hydrothérapie (alternant entre l'eau froide et l'eau plus chaude) pour obtenir le même effet.
Des coureurs d'élite à de nombreux joueurs professionnels de rugby et de football, le bain de glace post-entraînement est une pratique courante.
Alors, travaillent-ils vraiment? Et que dit la recherche sur les avantages et les inconvénients de prendre un bain de glace après l'exercice?
La théorie derrière l'immersion à froid après l'exercice
La théorie derrière les bains de glace est liée au fait que l'exercice intense provoque en réalité des micro-traumatismes, ou minuscules déchirures dans les fibres musculaires. Cette lésion musculaire stimule non seulement l'activité des cellules musculaires et aide à réparer les dommages et à renforcer les muscles ( hypertrophie musculaire ), mais elle est également liée aux douleurs et aux douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) qui surviennent entre 24 et 72 heures après l'exercice.
On pensait que le bain de glace:
- Constriction des vaisseaux sanguins et élimination des déchets, comme l'acide lactique , hors des tissus affectés
- Diminuer l'activité métabolique et ralentir les processus physiologiques
- Réduire l'enflure et la dégradation des tissus
Puis, avec le réchauffement, on croyait que l'augmentation du débit sanguin accélérait la circulation sanguine et, à son tour, améliorait le processus de guérison.
Bien qu'il n'y ait pas de protocole concernant le temps et la température idéaux pour les exercices d'immersion à froid, la plupart des athlètes ou entraîneurs qui les utilisent recommandent une température d'eau entre 12 et 15 degrés Celsius et des durées d'immersion de 5 à 10 et parfois jusqu'à 20 minutes.
Donc, alors que c'est la théorie derrière l'immersion en eau froide pour la récupération de l'exercice, la recherche concluante sur les avantages, les inconvénients et le temps idéal et les températures est encore loin.
La recherche scientifique montre les avantages et les inconvénients des bains de glace
Parmi les études qui ont examiné les effets des bains de glace, de l'immersion dans l'eau froide et de l'hydrothérapie de contraste sur la récupération de l'exercice et la douleur musculaire, la plupart offrent des résultats non concluants ou contradictoires.
Des études de recherche récentes ont montré que les muscles de glaçage immédiatement après l'effort maximal supprimaient l'inflammation et entravaient la croissance des fibres musculaires et retardaient la régénération musculaire. Ce serait une mauvaise nouvelle pour les athlètes qui essaient d'augmenter la taille et la force des muscles.
Une autre étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine de 2007 a révélé que l'immersion dans l'eau glacée n'offrait aucun avantage réel et, en fait, pouvait augmenter la douleur musculaire post-exercice après un entraînement intensif. Dans cette étude, les chercheurs ont comparé des immersions de 1 min dans un bain de glace (5 degrés Celsius) ou un bain tiède (24 degrés Celsius) après un entraînement intense .
Ils ont constaté que les athlètes qui ont utilisé les bains de glace n'ont signalé aucune différence dans les mesures de la douleur physique telles que le gonflement ou la sensibilité.
Cependant, les athlètes ont signalé plus de douleurs dans les jambes le jour suivant, quand ils passaient d'une position assise à une position debout que ceux qui avaient un bain tiède. Selon les chercheurs, «l'immersion dans l'eau glacée n'offre aucun avantage pour la douleur, l'enflure, la force isométrique et la fonction, et peut en fait rendre plus d'athlètes endoloris le jour suivant.
En 2007, une étude du Journal of Strength and Conditioning Research a examiné l'effet de la thérapie par l'eau de contraste sur l'apparition tardive des douleurs musculaires après un exercice intense de pressage des jambes. Ils ont trouvé une réduction plus faible, et une restauration plus rapide, de la force et de la puissance chez les athlètes utilisant la thérapie par l'eau de contraste que ceux utilisant la récupération passive.
Enfin, une étude du Journal International de Médecine du Sport de juillet 2008 a montré que l'immersion dans l'eau froide et l'hydrothérapie de contraste pouvaient aider à se rétablir après de courts efforts maximaux ou lors d'événements tels que des courses par étapes. Dans cette étude, les chercheurs ont fait effectuer une semaine complète de routines d'entraînement quotidiennes par des cyclistes. Après chaque entraînement, ils utilisaient l'une des quatre méthodes de récupération différentes et prenaient neuf jours de congé entre chaque semaine d'entraînement.
Les quatre méthodes de récupération comprenaient:
- Immersion dans une piscine à 15 degrés C (59 degrés F) pendant 14 minutes;
- Immersion dans de l'eau à 38 degrés C (100,4 degrés F) pendant 14 minutes;
- Alterner entre l'eau fraîche et chaude chaque minute pendant 14 minutes;
- 14 minutes de repos complet.
Ils ont signalé que les cyclistes ont obtenu de meilleurs résultats au sprint et au contre-la-montre après l'immersion en eau froide et l'hydrothérapie, mais leur performance a diminué avec les bains d'eau chaude et le repos complet.
Bottom Line - Les bains de glace offrent des avantages limités pour les athlètes
Bien que, il est clair que plus de recherche est nécessaire avant qu'une conclusion ferme puisse être atteinte, jusqu'à présent l'information qui est disponible indique ce qui suit:
- La récupération active est généralement encore acceptée comme l'étalon-or, et sans doute, le meilleur moyen de récupération après un exercice difficile.
- L'immersion dans l'eau froide après un seul entraînement intensif offre un soulagement temporaire de la douleur et peut, en fait, aider à la récupération - au moins l'expérience perçue par un athlète d'une récupération plus rapide.
- L'alternance d'eau froide et de bains d'eau chaude (traitement à l'eau sous contrat) peut aider les athlètes à se sentir mieux et à offrir un soulagement temporaire de la douleur.
- Les bains de glace ne sont pas nécessaires; les bains d'eau froide (24 degrés Celsius) sont aussi bons et peut-être meilleurs que les bains de glace.
- La récupération passive (repos complet) n'est pas un moyen efficace de récupérer.
- Les bains chauds après un exercice difficile peuvent nuire à la récupération après l'effort.
Si vous utilisez un bain de glace, voici comment le faire
Si vous voulez essayer une immersion dans l'eau froide ou froide après l'exercice, ne faites pas trop. Dix minutes immergées dans de l'eau à 15 degrés Celsius devraient suffire pour obtenir le bénéfice et éviter les risques. Parce que le froid peut rendre les muscles tendus et raides, c'est une bonne idée de réchauffer complètement environ 30 à 60 minutes plus tard avec une douche chaude ou une boisson chaude.
Thérapie de l'eau de contraste (bain chaud-froid)
Si vous préférez alterner les bains chauds et froids, la méthode la plus courante comprend une minute dans une cuve froide (10-15 degrés Celsius) et deux minutes dans un spa (environ 37-40 degrés Celsius), répétées environ 3 fois.
Que la science appuie la théorie du bain de glace ou non, de nombreux athlètes jurent qu'un bain de glace après un entraînement intense les aide à récupérer plus rapidement, à prévenir les blessures et à se sentir mieux.
Sources
> LA Roberts, et al., L'immersion dans l'eau froide post-exercice atténue la signalisation anabolique aiguë et les adaptations à long terme dans l'entraînement musculaire à la force. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Effet de l'hydrothérapie sur le rétablissement de la fatigue. Int'l J. Sports Medicine, juillet 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Immersion dans l'eau glacée et douleurs musculaires à retardement: un essai contrôlé randomisé Br. J. Sports Med., Juin 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. L'effet de l'hydrothérapie de contraste sur les symptômes de la douleur musculaire à retardement. J Force Cond Res. 2007 août; 21 (3): 697-702.