Comment manger et boire pendant l'entraînement et le jour de la course marathon
Obtenir de la nourriture, des liquides et des collations énergétiques pendant l'entraînement au marathon et le jour de la course est essentiel pour atteindre la ligne d'arrivée. Regardons le régime que vous devriez utiliser pendant les semaines d'entraînement et comment manger et boire pendant vos longues marches d'entraînement ainsi que le jour de la course.
Avec votre kilométrage accru pendant votre entraînement , vous brûlerez plus de calories et aurez besoin d'une bonne nutrition pour développer vos muscles et vos capillaires afin de nourrir ces muscles.
Perdez-vous du poids pendant l'entraînement au marathon?
Ne faites pas de régime extrême et déséquilibré pendant votre entraînement au marathon. Cependant, c'est maintenant un bon moment pour ceux qui sont en surpoids de commencer un régime équilibré, modérément restreint en calories, ou de maintenir leur alimentation équilibrée actuelle sans augmentation de calories ou de portions.
Dans les deux cas, les marcheurs devraient voir une perte lente et régulière de graisse et sa conversion en muscles, os et tissus maigres sains. En 18 semaines d'entraînement au marathon, vous pourriez perdre 15 livres d'excès de graisse seulement du kilométrage d'entraînement - si vous n'augmentez pas la quantité que vous mangez et mainteniez votre poids au moment où vous avez commencé.
Écoutez les signaux de votre corps lorsque vous augmentez votre distance d'entraînement. Si vous découvrez que vous perdez du poids et vous sentez fatigué et épuisé, vous devriez penser à augmenter vos portions d'une alimentation équilibrée ou à ajouter des collations équilibrées à votre routine quotidienne.
Les glucides sont l'ami d'un athlète d'endurance
Le corps a besoin de glucides disponibles pour brûler sur vos longues journées de marche. Les régimes à faible teneur en glucides et en protéines ne sont pas recommandés pour les athlètes à distance. Lors de vos journées d'entraînement longue distance, vous pouvez devenir déshydraté , ce qui met l'accent sur les reins. Ceux qui suivent un régime hyperprotéiné mettent déjà leurs reins à rude épreuve avec les sous-produits de la décomposition des protéines en énergie.
Stick avec le régime alimentaire équilibré traditionnel de 15 à 20 pour cent de protéines, 30 pour cent de matières grasses, et de 50 à 55 pour cent de glucides.
Mangez une variété d'aliments pour vous assurer d'obtenir les micronutriments qui ne peuvent pas être emballés dans une pilule. Essayez de nouveaux légumes et fruits. Si vous restreignez vos calories, prenez une multivitamine simple chaque jour pour se prémunir contre les carences.
Ne commencez pas à prendre des suppléments. La plupart des vitamines supplémentaires se répandent dans vos urines, et encore une fois, vous ne voulez pas stresser vos reins. L'excès de vitamines liposolubles et certains minéraux sont stockés dans le corps et peuvent atteindre des niveaux toxiques.
Vous n'avez pas besoin de suppléments qui promettent de construire du muscle. Les sports d'endurance utilisent de longs muscles maigres et non en vrac. Vous ne cherchez pas une force explosive, mais des muscles qui peuvent fonctionner régulièrement pendant des heures.
Des collations énergétiques pour vos longues journées d'entraînement et la journée de course au marathon
Vous aurez besoin de reconstituer l'énergie pour faire une longue journée d'entraînement de 10 miles ou plus. C'est une bonne occasion de voir quelles collations énergétiques vous tolérez le mieux. Il est également intelligent de rechercher ce qui sera fourni sur le parcours du marathon et de s'entraîner avec ceux-ci.
Les marathoniens ont un avantage sur les coureurs - leurs corps sont en mesure de reconstituer leur énergie à partir de la nourriture et des boissons pendant le marathon.
La plupart des marathoniens découvrent qu'ils ont besoin de manger pendant le cours. Le corps brûle tout le carburant disponible et se met à brûler tout ce qui est disponible. Pour rester dans la course, des glucides simples sont nécessaires.
Types de collations énergétiques Marathon
Les marcheurs qui se déplacent à un rythme modéré peuvent grignoter des fruits, des noix, des mélanges montagnards ou des barres énergétiques solides. Mais ceux qui bougent à une allure qui les laisse respirer fort réalisent que la mastication peut conduire à l'étouffement, c'est pourquoi de nombreux marcheurs et coureurs plus rapides sont venus à utiliser des gels énergétiques tels que Gu ou PowerGel. Des échantillons de ceux-ci sont souvent donnés avant la course.
Voici les choix communs:
- Fruit: Les bananes, les tranches d'orange ou de pomme, et les fruits séchés comme les raisins secs sont tous naturels, et parfois des fruits sont offerts sur le parcours du marathon. Avec de nombreux fruits, vous devez vous débarrasser de la peau ou du noyau, et l'empêcher de se meurtrir en le portant. Les fruits séchés et le cuir de fruits sont bien emballés, mais ils ont besoin d'eau pour les laver.
- Trail Mix : Il s'agit d'une collation de randonnée classique, et elle se range bien dans de petits sacs. Vous devrez être capable de mâcher et avoir de l'eau pour le laver. Mélangez votre propre mélange de sentiers des bacs de nourriture en vrac pour obtenir la combinaison que vous préférez à un prix inférieur.
- Barres énergétiques: Vous n'aurez besoin que de 100 à 150 calories à la fois, alors recherchez des barres miniatures ou coupez des barres plus grandes en plus petites portions. Recherchez des variétés qui n'ont pas de revêtement qui fondent ou sont friables et salissantes à manger.
- Gummy Bears et Electrolyte Chews : Les oursons gommeux simples et autres bonbons gel sont faciles à emballer et sucer avec un minimum de mâcher. Blok Shot Clif et à mâcher à énergie similaire fournissent des électrolytes ainsi que du sucre pour l'énergie. Ils sont faciles à mâcher tout en marchant vite et n'ont pas besoin d'autant d'eau pour se laver.
- Gels énergétiques : Ils sont faits pour une compression rapide des glucides que vous pouvez avaler tout en respirant fort. Ils doivent être lavés avec de l'eau.
Essayez toutes les collations et les boissons au marathon pour vos longues marches de formation
Découvrez ce que les collations et les boissons pour sportifs seront offertes sur le parcours en naviguant sur le site Web de la course ou en envoyant un courriel à l'organisateur de la course. S'ils distribuent un gel énergétique sur le parcours ou à l'expo, vous voudrez savoir à l'avance pour que vous puissiez l'essayer en premier lors de vos longues journées d'entraînement.
Si vous pensez que vous voulez utiliser une collation ou un gel énergétique pendant une course, assurez-vous de l'essayer lors de vos longues journées d'entraînement. Sinon, vous pourriez découvrir que cela vous dérange l'estomac pendant la course, ce qui est un mauvais moment pour découvrir quelque chose de nouveau. Vous trouverez également que la plupart des collations sucrées doivent être lavées avec beaucoup d'eau, alors prévoyez vos arrêts d'eau ou la quantité que vous transportez en conséquence.
À chaque expo de course, vous voyez les stands pour différents gels énergétiques et barres énergétiques, chacun prétendant être le meilleur. Il est alors trop tard pour décider de ce qu'il faut emmener - le marathon est le lendemain et vous devez obéir à la règle du «rien de nouveau le jour de la course».
Carbo-chargement avant la course
Carbo-chargement avant le marathon est la pratique de manger des repas riches en glucides tels que les pâtes dans les trois jours avant le marathon. La teneur en glucides peut représenter de 60 à 70% de vos calories totales. Cela amène le niveau de glycogène dans vos tissus à son maximum afin que vous ayez plus disponible pendant le marathon. Cependant, vous n'avez pas à en faire trop. Mangez des portions normales et n'introduisez pas de nouveaux aliments. Une technique utilisée auparavant consistait à épuiser les glucides stockés en premier, mais cela n'a pas été confirmé par la recherche.
Limitez votre consommation d'alcool et de caféine pendant la semaine précédant le marathon. Vous pouvez également restreindre les aliments riches en fibres ou gazeux la veille du marathon, en conservant les aliments à faible teneur en résidus afin de ne pas avoir de trottinette pendant la course. Si vous êtes intolérant au lactose, éliminez les produits laitiers.
Rien de neuf juste avant le marathon
Plus important encore, ne changez pas votre alimentation de manière significative dans la semaine précédant le marathon. Pratiquez de bonnes habitudes alimentaires au cours des mois précédents et augmentez votre hydrate de carbone complexe préféré les trois jours avant l'événement.
Quoi boire pendant l'entraînement au marathon et le jour de la course
Comment va ton urine? Vous devez continuer à boire suffisamment d'eau pendant une marche d'endurance pour garder votre urine jaune et éliminer les toxines de l'exercice de votre corps.
Sur toutes vos marches d'entraînement, ainsi que vos longues marches, vous devez rester hydraté. Buvez un grand verre (16 onces) d'eau une heure avant de faire une promenade d'entraînement. L'excès d'eau passe alors avant que vous commenciez votre promenade. Toutes les 15 minutes à une demi-heure pendant votre promenade, selon la température et la quantité de transpiration, buvez une autre tasse d'eau. Lorsque vous avez terminé votre promenade, terminez avec un grand verre d'eau et prenez des collations salées pour remplacer le sel corporel perdu par la sueur. Si votre urine est jaune foncé après votre marche, vous n'avez pas assez bu. Si c'est de la paille jaune, vous avez bu la bonne quantité.
Hyponatrémie et déshydratation
Les directeurs médicaux de Marathon et les directives de marathon d'ACSM indiquent aux marcheurs d'endurance et aux coureurs de laisser leur soif déterminer quand et combien boire. De plus en plus de gens obéissent aux directives et la déshydratation devient moins fréquente, alors que les directeurs de marathon voient de plus en plus de cas d'hyponatrémie - la sueur et la consommation d'eau pure, plutôt que les boissons sportives contenant des électrolytes. Voici d'autres conseils sur l'hydratation:
- Pesez-vous avant et après une longue marche : Pour savoir si vous buvez trop ou trop peu d'eau, pesez-vous immédiatement avant et après vos longues marches. Gagner du poids est un signe de boire trop d'eau plate. Ajustez votre consommation d'alcool pour passer plus de boissons sportives à remplacer les sels, ou manger des bretzels salés sur votre promenade et boire un peu moins d'eau ordinaire. Perdre du poids est un signe de déshydratation - vous ne buvez pas assez. Utilisez vos longues marches d'entraînement pour bien faire les choses.
- Caféine : Détendez-vous de la caféine avant vos promenades. Non seulement cela vous oblige à uriner plus souvent, mais il enlève trop d'eau de votre système. Si vous êtes accro au café, coupez-vous avant votre promenade et offrez-vous une bonne quantité d'eau après votre promenade. N'utilisez pas de boissons énergisantes à haute teneur en caféine pendant une longue marche.
- Transport de l'eau : Une partie de votre équipement de marche devrait être un porteur d'eau. Remplissez votre bouteille d'eau et emmenez-la pour vous assurer que vous avez assez d'eau en marchant. Beaucoup de gens ne boivent pas assez de fontaines d'eau le long du chemin, qui peut même être éteint pendant l'hiver. Les marcheurs devraient également porter une bouteille pendant le marathon. Vous pouvez avoir besoin d'un verre entre les stations d'eau ou trouver qu'ils se sont repliés ou à court d'eau ou de tasses. Cela peut être une situation dangereuse que vous voudrez éviter.
- Boissons sportives : Les boissons pour sportifs et les boissons de remplacement d'électrolytes peuvent être utilisées après avoir marché pendant plus d'une heure et transpiré. Ceux-ci remplacent le sel perdu par la transpiration et sont également adoucis pour vous donner une secousse de sucre, l'énergie dont vous avez besoin pendant un événement d'endurance.
Hydratation pendant le marathon
Lors d'un marathon, on vous proposera généralement de l'eau et une boisson sportive de remplacement des électrolytes telle que Gatorade. Certains événements utilisent des boissons électrolytiques qui n'ont pas de sucres - vous devez le savoir pour que vous puissiez avoir des collations énergétiques avec vous car vous avez toujours besoin de ces glucides pendant l'événement. Connaissez votre événement et comment ils sont espacés, de sorte que vous ne buvez pas trop peu et que vous soyez pris soif entre les stations, ou trop et que vous soyez surchargé.
Ne buvez rien de nouveau le jour du marathon. Pendant vos séances d'entraînement, entraînez-vous en buvant la même boisson énergisante qui sera offerte au marathon. De cette façon, vous saurez si cela a tendance à bouleverser votre estomac. Il est également imprudent d'utiliser des boissons énergisantes à haute teneur en caféine pendant un marathon. Une dose élevée de caféine peut entraîner une déshydratation.
> Sources:
> American College of Sports Medicine. Poste de position: Nutrition et performance athlétique. Médecine et Science dans le sport et l'exercice . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position de l'Académie de nutrition et de diététique, des diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine: Nutrition et performance athlétique. Journal de l'Académie de Nutrition et de Diététique . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.