Conseils des marcheurs de longue distance
Les marcheurs mettent souvent une marche marathon ou une marche ultramarathon sur leur liste de buts. Quelle formation faut-il pour réussir une longue marche? Quand il s'agit de distances telles que le marathon 42K (26,2 miles) et ultramarathons de 50 kilomètres ou plus, l'entraînement et la préparation sont les clés pour être en mesure de compléter la distance et de récupérer de l'expérience.
Marathon Walk Entraînement pas à pas : Ce plan d'entraînement étape par étape vous préparera à la marche d'un marathon, d'un semi-marathon ou d'une marche à pied. Il comprend des horaires d'entraînement, des conseils sur les chaussures et l'équipement, sur ce qu'il faut manger et boire et sur les tactiques de course.
En plus du tutoriel d'entraînement au marathon, j'ai demandé à mes experts de la marche longue distance comment ils se sont entraînés pour ces marches de l'ultramarathon, ce qu'ils portaient et ce qu'ils mangeaient et buvaient en chemin.
Conseils de formation sur l'ultramarathon Walk de Christina Elsenga
- Vous avez donc décidé de faire une marche de 40 ou 50 km?
- Donc, vous voulez être en vie la nuit et le lendemain de cet événement?
- Donc tu ferais mieux de te préparer.
Quatre mois avant votre promenade dans l'ultramarathon
Si vous connaissez la date du grand événement, commencez environ quatre mois à l'avance. Si vous n'avez jamais fait d'exercice qui a duré plus de deux heures, vous aurez peut-être besoin de plus de temps. La marche est un jeu différent: ça continue encore et encore. Laissez votre corps prendre le temps de s'y habituer.
Idéalement, on devrait marcher environ 8 à 10 kilomètres en une fois trois fois par semaine en une heure et demie. Essayez ceci pendant quatre semaines. Si un jour vous ou vos pieds vous sentez mal à l'aise, essayez de faire du vélo pendant une heure, juste pour changer. Peut-être que vous pouvez marcher à votre travail ou garer votre voiture seulement à mi-chemin et marcher le reste, ou marcher quand aller pour l'épicerie etc.
Soyez inventif dans le choix de moments de marche économiques. Faites des étirements, réchauffez-vous bien et rafraîchissez-vous. Essayez de vous déplacer pendant votre travail, si vous le pouvez. Buvez beaucoup et éliminez la malbouffe. Il est préférable d'avoir un fruit ou un yogourt ou une cuillerée de pâtes ou une pomme de terre supplémentaire avec votre repas plutôt qu'une barre chocolatée.
Construisez votre kilométrage dans l'entraînement Ultramarathon
Ensuite, faites une marche de 15 kilomètres (9 milles) sur une distance de 10 kilomètres (6 milles) pendant deux à quatre semaines. Soyez votre propre juge. La marche est pour le plaisir, pas pour la punition. Essayez de rejoindre des promenades organisées. Sortez en promenade, ne restez pas à l'intérieur. Essayez de profiter de tous les temps. Sentir le printemps en l'air, entendre les oiseaux chanter, regarder les fleurs, les arbres et les gens stupides dans leurs voitures faisant des histoires inutiles. Sortez de la vie quotidienne, entrez dans la vie de marche.
Rédigez un journal : notez ce que vous avez fait, quand vous l'avez fait, ce que vous avez ressenti pendant et après la marche. Si vous sentez que vous en faites trop, marchez sur une distance plus courte pour un changement, ne ralentissez pas trop. Continuez pendant encore quelques semaines.
Après quatre semaines de marche de 15 kilomètres, vous devriez être prêt à faire une marche de 25 kilomètres (15,5 milles). C'est mieux fait comme un événement organisé. S'il n'y a rien de tel à proximité, organisez votre propre événement.
Rends-le spécial. Préparer un itinéraire comme un chiffre de 8, avec votre maison ou votre voiture dans le point central, de sorte que vous pouvez vous reposer (maximum une demi-heure) à mi-chemin. Cela prendra quatre heures et demie à cinq heures. Essayez de garder la vitesse. Pas besoin de précipiter le premier bit, juste pour s'effondrer à la fin.
N'oubliez pas de vous récompenser si c'est un événement fait par vous-même. Pour le lendemain, faites quelques étirements, déplacez (doucement). Le lendemain, vous pourriez faire seulement 5 kilomètres, mais il est temps pour les 10 kilomètres (et 15) à nouveau.
Vous vous amusez toujours?
- Non ?: Soyez heureux avec des promenades de 10 et 15 kilomètres, ne vous inquiétez pas. Les longues distances ne sont pas les préférées de tout le monde.
- Oui?: Ne vous arrêtez pas maintenant, mais n'exagérez pas non plus.
Partagez votre expérience avec les autres. Parfois, vous vous sentez soit le seul marcheur idiot ou la seule personne à avoir vu la lumière.
Des semaines faciles, puis des semaines plus longues en Ultra Training
Avoir deux semaines faciles (10 km, peut-être un 15 si vous en avez envie). Ensuite, essayez une autre promenade de 25 kilomètres. Des distances de 20 à 25 kilomètres préparent votre corps à l'étape suivante. Cela prendra plus de trois heures. Pour moi, cela semble être un point de rupture critique. Maintenant ça commence à devenir sérieux. Ce n'est plus seulement une promenade dans le parc. Vous vous sentirez fatigué. Une partie de toi veut s'arrêter, mais s'il n'y a rien qui te blesse et que tu connais ton nom, savoir où tu vis, etc., il n'y a aucune raison d'arrêter. Alors continue.
Allez-y doucement pendant une semaine après avoir fait 25 km. Peut-être avez-vous besoin d'une session supplémentaire de deux, trois ou trois semaines de 10, 15 et 25 km. Maintenant, vous pouvez choisir entre deux 20 km. dans deux jours de suite ou vous pouvez faire un 30 à 35 km. en une fois.
Personnellement, je pense qu'il y a plus de gain à parcourir une distance légèrement plus courte pendant deux ou trois jours de suite que sur une distance plus longue. Ayez toujours deux jours relativement calmes après que vous ayez «battu votre record personnel».
- Buvez, buvez, buvez, mangez un sandwich et des fruits lors de promenades de plus de 15 ou 20 km (soyez votre propre juge à nouveau!) Plus: Faire le plein d'essence pour un Marathon ou un Ultra
- Faites une pause d'au moins 10 minutes et pas plus d'une demi-heure (vous avez tendance à vous raidir si vous êtes assis longtemps). Si le temps est mauvais, ne prenez que de très courts repos, mangez et buvez pendant que vous marchez (lentement).
- Essayez de marcher plus vite sur l'un de ces 10 km. vous marche entre les deux (comme une heure vingt minutes, une heure et quart).
Ne vous inquiétez pas quand vous vous sentez fatigué un jour, ne vous inquiétez pas quand un jour vous avez marché plus lentement. Ce n'est pas un problème si vous ne pouvez pas faire l'un de ces 10 km. marche parce qu'il y a d'autres choses à faire. N'essayez pas de le rattraper en doublant le lendemain. Ne créez pas de stress en marchant: débarrassez-vous.
Trucs et astuces d'entraînement à la marche de l'Ultramarathon de Mary
Je reçois (avec mon mari Rick) prêt pour le Dogwood Half Hundred Hike du Potomac Appalachian Trail Club. C'est une randonnée de 50 kilomètres, située sur des sentiers assez accidentés à travers les terres du Service forestier des États-Unis, avec plus de 8 000 pieds de dénivelé positif. Notre approche pourrait ne pas être appropriée pour ceux qui vont faire de longues promenades / pistes sur des conditions pavées.
Nous avons consulté d'autres amis qui l'ont fait et suivi leurs conseils en passant chaque week-end sur les sentiers où l'événement aura lieu. Nous pensons que la connaissance du terrain nous aidera à être confiants lorsque nous ferons l'événement. Un autre couple a décidé de faire de la randonnée avec nous, alors nous espérons coordonner certaines de nos sessions de week-end afin que nous puissions faire la navette vers les sentiers et faire des tronçons plus longs de la route sans avoir à faire demi-tour.
Nous espérons obtenir jusqu'à 20 milles en trois semaines, puis stabiliser notre entraînement à ce moment-là (gardez à l'esprit que nous avons commencé à faire des randonnées de 10 à 15 milles de façon irrégulière tout l'hiver). Mercredi soir, nous faisons aussi des randonnées plus courtes après le travail, atteignant environ 5 miles.
J'ai chronométré mon rythme de marche à distance et maintenant il est à près de 3,5 mph, mais Rick frappe son rythme à plus de 4 mph, donc j'aimerais rattraper son retard! Pourtant, mon rythme est bien au-dessus du taux que je dois atteindre pour faire des temps morts aux points de contrôle.
Je ne peux pas dire que nous allons utiliser beaucoup de courtes distances et des itinéraires urbains pour former. Ils ne font tout simplement pas une pratique très appropriée, puisque vous utilisez vraiment un ensemble différent de muscles. Une bonne partie de cela semble être d'avoir les chevilles et les genoux forts et heureux de gérer le stress du terrain incliné, des rochers et des descentes abruptes (je fais beaucoup d'exercices de musculation au genou tous les soirs). Pourtant, je sais qu'un autre couple dans notre région utilise le vélo pour se mettre en forme pour l'événement.
Klaus: La vitesse compte aussi
Il est important d'augmenter lentement sa distance de marche pour que l'on s'habitue à ces longues marches. Mon expérience est que l'on doit être capable de marcher 25-30 km sans problèmes avant d'augmenter la distance. Sinon, la marche de 40-50 km sera très inconfortable.
En outre, une certaine vitesse est nécessaire: si la vitesse est inférieure à 5-5½ kilomètres par heure, la marche prendra trop de temps, ce qui fatigue également le corps. Personnellement, je trouve une vitesse d'env. 6 kilomètres par heure approprié (3,2 miles par heure). Calculatrice de rythme de marche