Horaire d'entraînement marathon de 19 semaines pour marcheurs et coureurs / marcheurs
Lorsque vous vous entraînez pour marcher un marathon, vous devez accumuler votre kilométrage à longue distance lentement mais régulièrement. Commencez par accumuler votre kilométrage de base au point où vous pouvez marcher huit miles confortablement, et sont en mesure de marcher quatre miles sur trois autres jours par semaine.
En augmentant votre marche la plus longue chaque semaine, vous développerez votre capacité d'endurance.
Vous stimulez votre corps à créer de nouvelles réserves de sang pour vos muscles, et à construire plus de fibres musculaires maigres. Mais vous avez également besoin de longues distances pour renforcer vos pieds afin de prévenir les ampoules , pratiquer une bonne hydratation et des collations énergétiques pendant une longue marche. Donnez à votre équipement et à vos vêtements une bonne séance d'entraînement pour que vous sachiez qu'il fonctionnera pendant le marathon.
Prérequis pour le calendrier de construction de miles Marathon
- Capable de marcher confortablement sur 8 miles sur votre longue journée et sur 4 miles trois jours par semaine.
- Capable de s'engager à une longue journée par semaine, passant de 2 à 6 heures de marche continue.
Horaire hebdomadaire pour l'entraînement au marathon
- Mardi, jeudi, samedi: marchez quatre milles. Vous pouvez mélanger le genre de promenade que vous aimez pour construire à la fois la vitesse et l'endurance sur ces promenades. Marche d'entraînement
- Lundi, mercredi, vendredi: jours de congé. Vous pouvez toujours profiter d'une promenade ou d'un autre exercice, mais ce ne sont pas des jours d'entraînement.
- Dimanche: journée de construction de kilomètres - longue marche lente
- Vous pouvez varier les jours exacts de la semaine, mais en général, vous devriez prendre un jour de congé entre chaque jour de marche, ou prendre simplement une marche de santé facile le jour de congé.
- Ce calendrier varie les semaines de kilométrage avec les semaines de base de kilométrage, pour permettre une accumulation constante de kilométrage avec moins de risques de blessures.
- Pour ceux qui souhaitent utiliser des événements 5K ou 10K, tels que promenades volkssport ou promenades caritatives / amusantes dans leur horaire - remplacer le samedi 4 miles avec les 6 miles (10K) et soit réduire les jours courts en milieu de semaine à 3 miles ou, si vous tolérer bien, juste profiter des deux miles supplémentaires. Ne faites pas de kilométrage plus court votre journée plus longue.
- Votre plus longue journée d'entraînement devrait être de trois à quatre semaines avant le marathon, puis vous commencez à réduire le kilométrage. Plus: Marathon Tapering
- Dans la dernière semaine avant votre marathon, marchez 2-4 miles tous les deux jours afin que vous soyez complètement rafraîchi et énergisé avant le marathon.
La semaine | Soleil. | Lun. | Mar. | Mer. | Thur. | Ven. | Sam. | Total des miles |
1 | 8 milles | De | 4 miles | De | 4 miles | De | 4 miles | 20 |
2 | 10 miles | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 22 |
3 | 8 milles | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 20 |
4 | 12 miles | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 24 |
5 | 8 milles | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 20 |
6 | 14 miles | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 26 |
7 | 8 milles | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 20 |
| 8 | 16 miles | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 28 |
| 9 | 8 milles | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 20 |
| dix | 29 milles | De | 4 | De | 8 | De | 4 | 34 |
| 11 | 12 miles | De | 4 | De | 8 | De | 4 | 28 |
| 12 | 20 miles | De | 4 | De | 8 | De | 4 | 36 |
| 13 | 12 miles | De | 4 | De | 8 | De | 4 | 28 |
| 14 | 20 miles | De | 4 | De | 8 | De | 4 | 36 |
| 15 | 14 miles | De | 4 | De | 8 | De | 4 | 30 |
| 16 | 22 miles | De | 4 | De | 8 | De | 4 | 38 |
| 17 | 14 miles | De | 4 | De | 8 | De | 4 | 30 |
| 18 | 10 miles | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 miles | De | 2-4 | De | 2-4 | De | Arrêt / 26.2 | Médaille! |
Entraînement pour le Marathon à travers plusieurs saisons
Votre formation à distance vous mènera au moins quelques saisons.
Vous ne pourrez pas éviter différentes conditions météorologiques.