Devriez-vous charger avant le marathon?

Est-ce que manger plus de glucides la veille du marathon aidera votre endurance, ou est-ce que le carbo-chargement n'est qu'un mythe?

Selon le groupe de médecins experts du Marathon Directors College 2005, la plupart des marathoniens ont abandonné la tactique du chargement de glucides. Au lieu de cela, vous devriez manger un régime normal avec 60 à 70 pour cent de glucides la semaine avant le marathon, mais n'augmentez pas vos calories totales.

La vieille théorie du chargement de carbo

Le régime plus ancien avait des athlètes d'endurance suivent un régime faible en glucides pendant trois jours, suivis par un régime alimentaire de 70 pour cent de carb pendant trois jours. Cela aurait augmenté le glycogène dans les muscles. Cependant, il a été constaté que manger un régime de carb modéré de 50 pour cent suivi par trois jours d'un régime de carb de 70 pour cent a augmenté le glycogène autant. Et rester simplement sur un régime de carb de 50 pour cent toute la semaine a encore augmenté le glycogène, bien que pas autant. Il n'y avait pas de différence de performance entre ces groupes.

Les dangers de la fête des pâtes avant la course

Si vous avez mangé une alimentation équilibrée la semaine avant le marathon, vous avez déjà chargé vos muscles avec du glycogène et vous n'avez pas besoin de charger de carbo. La pire chose que vous pouvez faire pour votre confort marathon est de charger d'énormes assiettes de pâtes et de salades et de vinaigrettes riches en matières grasses la veille du marathon. Comme l'a commenté un expert du panel du Marathon Director, "la constipation est inconnue chez les participants au marathon". Ce qui entre va sortir.

Vous ne voulez pas le poids supplémentaire dans votre tube digestif le lendemain matin, il va se bousculer. Vous ne voulez pas de fourrage, par exemple de la salade. Vous ne voulez pas le poids supplémentaire, période. Mangez un repas léger et équilibré pour aider à prévenir les trots des coureurs pendant le marathon.

Comment manger la semaine avant le marathon

Au fur et à mesure que vous réduisez votre activité la semaine précédant le marathon, vous devriez avoir une alimentation équilibrée avec 60-70% de glucides et ne pas trop manger ou manger trop peu.

Si vous avez suivi un régime de perte de poids, augmentez vos calories pour correspondre à votre taux métabolique de base. Pour les femmes, ce sera de 1800 à 2000 calories par jour.
Trouvez vos calories métaboliques basales par jour

Quoi manger deux jours avant le marathon

Si vous voulez une fête traditionnelle des pâtes, le temps de le faire est de deux nuits avant le marathon. Ne pas trop manger. Réduire la consommation de caféine et d'alcool. Boire beaucoup d'eau. Un bol géant de pâtes et une énorme salade avec beaucoup de fourrage grossier ne sont pas recommandés-vous avez besoin de modération.

Un jour avant le marathon

Éliminer les aliments riches en fibres et les aliments qui causent des gaz, tels que les haricots, le brocoli, les céréales de son, etc. Si vous êtes intolérant au lactose, éliminez les produits laitiers. Si les aliments épicés accélèrent votre intestin, éliminez-les. Stick avec des aliments à faible résidu et mangez juste assez pour satisfaire votre métabolisme de base. Éliminer l'alcool et réduire la caféine au strict minimum.

Quoi manger le matin du marathon

Beaucoup de marathoniens ne peuvent rien manger avant le pistolet de départ. Tout ce que vous choisissez pour le petit déjeuner doit être fade et riche en hydrates de carbone et facile à digérer. Si vous devez prendre un café, en avoir le moins possible. Buvez un grand verre d'eau une à deux heures avant le départ et n'avez plus rien à boire jusqu'au pistolet de départ.

Cela vous permettra de bien vous hydrater, mais cela vous donne suffisamment de temps pour éliminer tout excès de liquide. Donnez-vous juste assez de temps pour aligner les toilettes portables avant le pistolet de départ.