Prêt à profiter de la nourriture de confort ultime d'une manière parfaitement portionnée (et adorable)? Ne cherchez pas plus loin que les minis de pain de viande. Mais d'abord, les bases du pain de viande sans culpabilité:
Les viandes: boeuf haché extra-maigre ou dinde hachée maigre
Parce que c'est quoi un pain de viande sans viande? Le pain de viande traditionnel est fait avec du boeuf haché standard, qui est assez riche en gras et en calories.
Mais cela ne signifie pas que le boeuf est interdit. Le type extra-maigre est aussi savoureux que le boeuf ordinaire, mais il a une fraction de la graisse. Si vous ne voyez rien de «extra-maigre» dans le rayon des viandes, recherchez les mots-clés suivants: 4 pour cent (ou moins) de gras ou 96 pour cent (ou plus) de gras.
Aller plutôt la route de la volaille? Stick avec la dinde hachée maigre. Ceci est souvent étiqueté comme ayant pas plus de 7 pour cent de graisse ou d'être pas moins de 93 pour cent de maigre. Vous pourriez vous demander pourquoi je suggère le boeuf extra-maigre, mais la dinde maigre. Voici l'affaire: Bien que le boeuf extra-maigre soit très juteux, la dinde extra-maigre peut être un peu sèche - le type maigre vaut bien les calories et la graisse supplémentaires.
Attention: Le poulet haché peut sembler être un bon choix, mais c'est un peu un fake alimentaire . Contrairement aux poitrines de poulet sans peau, les graines broyées sont généralement fabriquées à partir de viande foncée sur la peau, ce qui donne des caractéristiques aériennes élevées. Essayez des façons plus saines de préparer le poulet.
Les compléments
Commencer avec une base intelligente est la clé, mais les mauvais ingrédients peuvent rapidement catapulter le nombre de calories et de graisse dans un territoire dangereux. Voici quelques échanges pour des ajouts de pain de viande standard.
Au lieu d'œufs entiers, utilisez des blancs d'œufs ou un substitut d'œuf liquide sans gras. Les œufs aident à lier votre pain de viande et lui donnent de l'humidité.
Mais chaque gros œuf ajoute environ 70 calories, 5 g de matières grasses et plus de 60% de la valeur quotidienne du cholestérol. Quand il s'agit de couper les calories et les graisses, chaque petit peu aide; alors, coller avec des blancs d'oeufs ou des œufs sans gras.
Au lieu de chapelure, utilisez des flocons d'avoine à cuisson rapide. Les féculents comme ceux-ci donnent au pain de viande un bel effet de texture. Cependant, la chapelure de base est un gaspillage de calories. C'est pourquoi je vais plutôt avec de l'avoine entière. Normalement, je préfère l'avoine à l'ancienne (comme dans mes bols de farine d'avoine en pleine croissance ), mais le type de cuisson rapide fonctionne le mieux ici, car ils cuisent beaucoup plus vite et ne seront pas trop moelleux à la fin.
Au lieu de simplement l'oignon, ajoutez encore plus de légumes. Des légumes supplémentaires rendront votre pain de viande plus gros et plus consistant (grâce aux fibres naturelles) sans ajouter beaucoup de calories. Les champignons bruns hachés ont une texture charnue, ce qui les rend parfaits dans le pain de viande. Un autre favori? Salade de chou brocoli haché. Le mélange de tiges de brocoli râpé, de chou et de carotte est un raccourci parfait pour gonfler le pain de viande.
Au lieu de ketchup ... OK, gardez le ketchup. Rien ne crie la vieille école comme ce condiment rouge classique. Ketchup est faible en calories et sans gras, alors pourquoi ne pas l'utiliser comme un glaçage? Si vous voulez faire bouger les choses, incorporez de la moutarde de Dijon ou utilisez plutôt de la sauce BBQ.
Il suffit de chercher la sauce BBQ qui a 45 calories ou moins par 2-cuillère à soupe. portion.
Comment faire
1. Préchauffez le four à 350 degrés. Tapisser un moule à muffins de 12 tasses de moules à pâtisserie en aluminium ou pulvériser avec un aérosol antiadhésif.
2. Si vous le souhaitez, faites cuire légèrement les légumes hachés dans une poêle vaporisée d'un aérosol antiadhésif.
3. Combiner la viande, les légumes, les blancs d'oeufs / substitut, l'avoine et les épices. Bien mélanger.
4. Répartir uniformément le mélange dans les moules du moule à muffins.
5. Garnir de ketchup ou de sauce.
6. Cuire jusqu'à ce que la pâte soit ferme et cuite avec des bords légèrement dorés, environ 35 minutes.
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