Le soulevé de terre est principalement effectué avec une barre et des plaques ou des haltères fixes. Haltères peuvent également être utilisés, mais l'effet est similaire à la squat haltère. Cette description utilise la barre. Plusieurs variantes avancées sont possibles avec des positions alternatives pour les jambes et les poignées.
Comme pour tous les exercices, ne soulevez pas trop lourd pour commencer et arrêtez si la douleur est ressentie, en particulier dans le bas du dos. Souvient toi de respirer; Ne retiens pas la respiration à aucun moment.
1 - Position de départ
Muscles travaillés: quadriceps (avant des cuisses), ischio-jambiers (arrière de la cuisse), fessiers (fesses), bas du dos
Position du corps
- Sélectionnez une barre de poids léger pour commencer.
- Placez les pieds à la largeur des épaules, ou pas beaucoup plus, avec les orteils sous la barre. Les pieds pointent droit devant ou ils peuvent s'incliner légèrement. Les talons devraient rester à plat sur la surface. Lorsque vous soulevez, la barre se déplace près des tibias et peut même les brouter.
- Les mains doivent être positionnées avec la «poignée mixte» pour les poids plus lourds, mais une prise en pronation est acceptable pour les poids légers. La poignée mixte a une main agrippant la barre avec la paume sous la barre (supination) et l'autre main avec la paume sur la barre (pronated). La poignée standard en pronation a les deux mains avec la paume vers le bas. Si vous pouvez voir le dos des deux mains, c'est la prise en pronation.
- La poignée peut être plus large ou plus étroite sur la barre. Une position de départ commune est une prise perpendiculaire à la pointe de l'épaule avec les bras tendus vers le bas. Une poignée légèrement plus large peut convenir à certaines personnes et un soulevé de terre à grande adhérence est une variante valable. La poignée standard utilise le quadriceps (plutôt que la hanche et le dos avec la poignée large) et est plus approprié pour les ascenseurs plus lourds.
- La tête (et les yeux) doit refléter une position de colonne vertébrale neutre ni tordue sensiblement vers le haut ou vers le bas, même si une très légère inclinaison vers le haut n'est pas rare ou dangereuse lors de l'effort.
2 - Mouvement du corps
- Stabiliser les muscles abdominaux en les renforçant. Les pieds à plat au niveau de la barre, accroupissez-vous, pliez les genoux et tenez la barre à la main ou avec une poignée mixte. Notez que le formulaire pour descendre à la barre est similaire (mais pas identique) au squat, avec le dos droit ou arqué légèrement et non arrondi au niveau des épaules ou de la colonne vertébrale.
- Saisir la barre juste à l'extérieur de la ligne des genoux. (Avec la variante Sumo deadlift, les pieds sont écartés mais les bras tombent toujours verticalement, seulement maintenant à l'intérieur des genoux.)
- Soulevez la barre en poussant vers le haut avec les jambes des genoux. Veillez à ne pas lever les hanches d'abord de sorte que le tronc se déplace vers l'avant et le dos devient arrondi. Expirer à l'effort.
- N'essayez pas de relever la barre avec les bras. Les bras restent tendus sous la tension tout en saisissant la barre pendant que les jambes poussent vers le haut. Pensez aux jambes et aux épaules se déplaçant vers le haut à l'unisson avec les hanches le point d'équilibre.
- La barre devrait presque faire paître les tibias et venir se reposer autour du niveau de la cuisse lorsque vous atteignez la pleine hauteur. Tirez les épaules autant que possible sans se pencher vers l'arrière.
- Abaissez la barre sur le sol avec un mouvement inverse assurant un dos droit à nouveau. Avec un poids léger, vous pouvez faire des répétitions dans lesquelles vous abaissez la barre à votre tibia ou même au sol, puis redressez sans relâcher votre prise sur la barre. Ce n'est pas vraiment une répétition de deadlift. Il est préférable de pratiquer un levage complet et de descendre au sol puis de recommencer à partir de la position debout.
3 - Points de contrôle
- Au début, pratiquez avec un poids léger jusqu'à ce que votre forme soit satisfaisante. Un entraîneur personnel ou un entraîneur de gym peut vous vérifier pour la forme correcte. Entraînez-vous dans un miroir si nécessaire.
- Brace les muscles abdominaux. Expirer à l'effort. Ne retiens pas le souffle.
- Utilisez la prise en main par-dessous pour des poids plus lourds. Cette prise en main rassure que les poids plus lourds ne glissent pas des mains. (Pas montré ici.)
- Gardez le dos droit sans arrondir les épaules et la colonne vertébrale. Gardez ces hanches vers le bas, crosse.
- La barre doit se déplacer près du corps pour une efficacité et une sécurité maximales.
- La clé du processus de levage pour les débutants est de soulever avec les jambes et non les bras et les épaules, bien que leur rôle stabilisateur ne soit pas moins important.
Le soulevé de terre est trop souvent ignoré dans la formation générale de musculation, bien que ce soit une spécialité des powerlifters. Pour les hommes et les femmes qui veulent construire de belles jambes et derrière, le soulevé de terre rejoint le squat comme un exercice de premier ordre et peut remplacer le squat pour ceux qui trouvent des poids lourds sur des épaules inflexibles qui ne leur plaisent pas.
Essayez. Les deadlifts sont l'un de mes ascenseurs préférés.