Commencer à marcher pour la forme physique et la santé
Êtes-vous prêt à commencer à marcher pour la forme physique et la santé? Une marche rapide de 30 à 60 minutes par jour est recommandée pour la gestion de la santé et du poids. Voici comment commencer la marche de fitness.
Matériel de marche pour les débutants
La marche est un exercice que vous pouvez faire avec un minimum d'équipement. Voici les bases dont vous aurez besoin:
- Chaussures de marche qui sont plates, flexibles et confortables. De nombreux styles de chaussures de course sont appropriés.
- Des vêtements de marche confortables qui ne gênent pas vos mouvements. Le tissu technique qui évacue l'humidité est préféré au coton ou au denim.
- Tapis de course ou des chemins sûrs pour marcher à l'extérieur ou à l'intérieur
- L'équipement optionnel inclut un podomètre ou une bande de fitness pour suivre vos promenades et les bâtons de marche pour la stabilité ou pour améliorer votre entraînement.
Marche rapide Jour 1
Ce premier jour consistera en une courte promenade.
- Commencez par une marche de 15 minutes à un rythme facile.
- Écoutez votre corps. Soyez conscient des signes avant-coureurs d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral par rapport aux signes normaux d'effort.
- À la fin de votre promenade, faites une routine légère d'étirement . C'est optionnel. Bien que la recherche n'ait pas démontré qu'elle aide à prévenir les douleurs musculaires ou les blessures, de nombreux marcheurs aiment utiliser la fin d'une marche pour améliorer leur flexibilité.
- Gardez une trace de votre temps de marche chaque jour , et prenez des notes sur comment vos chaussures se sont senties, comment votre corps s'est senti, et comment facile ou difficile la marche de 15 minutes était pour vous.
- Au cours de votre première journée de marche et de votre première semaine de marche, vous pourriez avoir une douleur au niveau des tibias . Ceci est commun pour les personnes qui commencent à marcher.
Semaine de démarrage rapide de la marche 1
Marcher au moins cinq jours par semaine pendant 15 minutes à la fois, même si certains jours, vous devez diminuer votre temps.
- Marcher à un rythme facile la première semaine, en établissant une base de marche avant de travailler sur la vitesse.
- Faites attention à votre posture de marche et à votre forme de marche .
- Objectif hebdomadaire: 60 à 75 minutes au total.
Marche rapide démarrage semaine 2
Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 20 minutes, 5 jours par semaine. Ou vous pouvez souhaiter vous allonger davantage certains jours, suivi d'un jour de repos.
- Objectif hebdomadaire: 75 à 100 minutes au total.
- Continuez à travailler sur votre posture et votre forme de marche.
- Après cinq minutes à une allure modérée , marchez à un rythme modéré où vous pouvez respirer sensiblement, mais êtes capable de poursuivre une conversation complète pendant que vous marchez et n'êtes pas à bout de souffle.
- Construire votre temps de marche et en utilisant une bonne forme de marche est plus important que le rythme, donc si vous avez besoin de prendre plus facilement le temps de marche, vous pouvez utiliser un rythme facile.
- Optionnellement, faites un léger échauffement après cinq minutes de marche, ou utilisez-le après votre marche.
- Ajouter un entraînement de base abdominale deux à trois fois par semaine pour renforcer vos muscles abdominaux, ce qui vous aidera à maintenir une bonne posture de marche .
- Évaluer vos chaussures de marche . Vous devrez peut-être obtenir de nouvelles chaussures qui sont mieux adaptées à la marche de fitness.
Marche rapide démarrage semaine 3
Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 25 minutes, cinq jours par semaine.
- Marcher à un rythme modéré, en gardant une bonne forme de marche.
- Objectif hebdomadaire: 100 à 125 minutes au total
- Continuer l'étirement et les séances d'entraînement abdominales.
Semaine de démarrage rapide de la marche 4
Ajouter cinq minutes par jour à marcher 30 minutes, cinq jours par semaine.
- Marcher à un rythme modéré, en gardant une bonne forme de marche.
- Objectif hebdomadaire: total de 125 à 150 minutes
- Continuer l'étirement et les séances d'entraînement abdominales.
Les accrocs
Si vous trouvez une semaine difficile, répétez cette semaine plutôt que d'ajouter plus de temps jusqu'à ce que vous soyez capable de progresser confortablement. Ne laissez pas un horaire froid ou occupé perturber complètement votre plan de conditionnement physique. Si vous ne pouvez pas faire une marche complète, toute marche sera bénéfique. Tirez le meilleur parti de votre temps en vous concentrant sur une bonne posture et une bonne technique de marche, même si ce n'est que pour une courte promenade.
Au-delà du démarrage rapide
Une fois que vous êtes capable de marcher confortablement 30 minutes à la fois, vous pouvez continuer votre progression.
- Programme hebdomadaire d'entraînement à la marche : améliorez votre conditionnement aérobique, votre vitesse et votre endurance grâce à une variété d'exercices. Alors que les entraînements à démarrage rapide étaient simples, vous pouvez progresser en utilisant des entraînements par intervalles et des entraînements plus longs.
- Comment marcher plus vite: Une fois que vous marchez confortablement pendant 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, vous pouvez commencer à travailler sur votre vitesse de marche. Utiliser le mouvement du bras correct et apprendre à utiliser activement vos pieds pour franchir une étape peut vous aider à accélérer le rythme.
- Train pour une promenade de 5 km : Cette distance populaire pour les promenades de charité et les promenades tenues avec des courses amusantes est de 3,1 miles de long. Il faudra la plupart des marcheurs 45 minutes à une heure.
- Entraînez-vous pour une marche de 10 km: De nombreuses courses organisées ont une distance de 10 km (6,2 milles) pour les coureurs, ce qui peut être agréable pour les marcheurs. Il faut plus de 90 minutes à deux heures pour marcher cette distance.
> Sources:
> Recommandations de l'American Heart Association pour l'activité physique chez les adultes. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Stretching pour prévenir ou réduire la douleur musculaire après l'exercice. Base de données Cochrane des revues systématiques . Juin 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, UM Kujala. Interventions pour prévenir les blessures liées au sport: examen systématique et méta-analyse des essais contrôlés randomisés. Médecine du sport . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.