Passer quelques heures par semaine à planifier et à préparer des repas en vaut la chandelle lorsque vous finissez avec des plats équilibrés et nutritifs. Vous serez armés de choix bons pour vous en tout temps, ce qui vous permettra de vous en tenir à vos objectifs de santé.
Suivez ce plan de repas étape par étape, avec une liste de courses, et réduisez votre temps passé en deux. Il décrit cinq jours de repas adaptés au diabète, chacun étant revu et organisé individuellement pour offrir de la variété, des graisses de haute qualité, des protéines, des glucides et des fibres.
Vos objectifs en calories et en glucides
Le nombre de calories dont vous avez besoin varie selon votre taille, votre poids, votre niveau d'activité et vos objectifs. Des calculatrices comme celle ci-dessous peuvent fournir une estimation précise. Branchez votre information pour connaître votre objectif quotidien de calorie pour la perte de poids, le gain de poids, ou le maintien du poids.
Si vous avez besoin de moins de calories que le plan de repas, des portions légèrement décroissantes ou des ingrédients échangés vous aideront. Si vous avez besoin de calories supplémentaires, ajoutez une deuxième collation à votre journée. Quelques options intelligentes comprennent:
- 4 cuillères à soupe de hoummos avec 8 mini-carottes: 125 calories, 15g de glucides, 6 g de fibres
- 1/2 tasse de yogourt grec non gras avec 23 amandes: 232 calories, 10g de glucides, 3g de fibres
- 1 oeuf dur avec 1/4 tasse de guacamole sur 1/2 muffin anglais à grains entiers: 221 calories, 17g de glucides, 6 g de fibres
- 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras avec 1 cuillère à café de miel et une pincée de cannelle: 118 calories, 10 grammes de glucides, 0 g de fibres
La plupart (mais pas tous) des repas sont sous 40 grammes de glucides.
Le bon nombre pour vous variera ici aussi, basé sur le niveau d'activité et les médicaments. Votre diététiste peut vous guider dans la détermination de votre gamme idéale de glucides.
Essayez de ne pas être frustré si cela prend quelques tours de comptage de glucides et de mesurer régulièrement votre glycémie pour faire les choses correctement. Finalement, vous trouverez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Hydratation
Ce plan de repas n'inclut pas les boissons et suppose que vous profiterez de boissons rafraîchissantes et non sucrées tout au long de la journée. L'eau est un choix, mais vous pouvez aussi changer les choses et essayer thé à la menthe et au citron fraîchement trempé ou un mousseux léger basilic fraise . Le premier ajoute zéro calories, le deuxième seulement 16 calories et 4g de glucides par 12 onces de boisson.
Présentation du plan repas
Jetez un coup d'oeil à ce que vous apprécierez tout au long de la semaine. Ajustez les portions par recette pour correspondre au nombre de personnes que vous nourrissez. Pour gagner du temps, dégustez les restes du dîner le lendemain ou jusqu'à deux jours.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | |
| Déjeuner | PB et bananes | Smoothie au chocolat et au chia | Gruau à la noix de coco et aux framboises | Hummus Petit déjeuner Bagel | Frittata au petit déjeuner au grill |
| Déjeuner diner | Salade asiatique hachée | Soupe aux lentilles au curry rouge | Riz frit au poulet et aux asperges | Poulet mexicain Verde Casserole | Pâtes au four printanier |
| Collations | Mélange d'Edamame de noix | Trempette aux haricots blancs au cari | Mousse au gâteau au fromage et à la citrouille | Chips de salade de thon | Gâteau au chocolat noir |
Liste d'épicerie
Avant de partir, regardez attentivement la liste et écartez tous les objets que vous avez sous la main. De cette façon, vous ne perdrez pas de temps au supermarché et peut saisir exactement ce dont vous avez besoin.
Achetez tous vos produits d'épicerie en une seule fois pour gagner du temps.
Une fois que vous les ramenez à la maison, préparez ce que vous pouvez pour gagner du temps tout au long de la semaine. Conservez les légumes hachés et les plats pré-préparés dans des contenants Tupperware dans le réfrigérateur (les Tupperware robustes et les bocaux Mason sont essentiels pour garder les aliments frais et salubres). Conservez les ingrédients qui n'ont pas été utilisés dans les endroits appropriés, comme votre garde-manger ou le réfrigérateur, pour les avoir à portée de la main au moment de les utiliser.
Garde-manger et conserves - farine de blé entier | Produits laitiers et oeufs - Lait d'amande non sucré Produits frais - bananes Viande et fruits de mer - poitrine de poulet Boulangerie et pain - Bagel de grains entiers Marchandises congelées - framboises |
Un mot de
Le but ici est de préparer ce que vous pouvez à l'avance afin que vous puissiez alléger votre charge de travail tout au long de la semaine, en laissant surtout l'assemblage. Les chances sont que tout ne sera pas parfait, et c'est OK. Vous pouvez et devez modifier les étapes en fonction de vos besoins et de votre flux de travail personnel.
Il peut être utile pour vous de programmer l'heure dans votre calendrier, comme vous le feriez pour une réunion ou un rendez-vous. Le temps bloqué sert de rappel pour la tâche et réduit les distractions et les excuses potentielles.
Si vous voulez créer votre propre plan de repas, explorez les nombreuses recettes que nous avons à votre disposition. Généralement, vous devriez vous efforcer d'équilibre et de variété. Concentrez-vous sur le remplissage de votre assiette avec des légumes, des grains entiers, des protéines maigres comme le poisson et le poulet, des légumineuses et des produits laitiers moins gras. Les tailles de portions sont également importantes. Des repas riches en fibres et en protéines vous rassasieront, vous aidant ainsi à conserver une portion appropriée et à mieux gérer votre glycémie, votre taux de cholestérol, votre poids et votre état de santé général.
> Sources:
> Association américaine du diabète. Repas de planification. 2017