Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 153
Fat - 8g
Glucides - 17g
Protéine - 4g
Temps total 27 min
Préparation 15 min , cuire 12 min
Portions 6 (1 tasse chacune)
Cette salade de tarte est traditionnellement faite avec du boulgour, qui est riche en FODMAPs. Le quinoa fait une excellente substitution pour le boulgour. Non seulement le goût et la texture sont proches, mais c'est aussi une excellente source de fibres et d'autres nutriments.
Ingrédients
- ¾ tasse de quinoa non cuit
- 1 1/3 tasse d'eau
- ½ cuillère à café de sel, divisé
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail
- 3 cuillères à soupe de jus de citron frais
- ½ c. À thé de cumin moulu
- 1 grosse tomate fraîche coupée en morceaux de 1/4 de pouce
- 1/3 tasse de verts d'échalote émincés
- 1 tasse de concombre tranché, pelé et coupé en dés de 1/4 de pouce
- ½ tasse de persil frais haché
- ½ tasse de feuilles de menthe hachées
Préparation
- Rincer et égoutter le quinoa dans un tamis à mailles fines. Dans une casserole de 2 pintes, ajouter de l'eau, du quinoa et ¼ cuillère à café de sel. Couvrir le pot et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser cuire jusqu'à ce que la majeure partie de l'eau soit absorbée et que la queue blanche des graines de quinoa montre de 10 à 12 minutes pour le quinoa jaune ou de 12 à 14 minutes pour le quinoa rouge. Retirer du feu; garder le pot couvert pendant encore 5 minutes. Ensuite, égouttez tout excès d'eau et découvrez le pot pour refroidir le quinoa.
- Pendant que le quinoa cuit, dans un grand bol, fouetter ensemble l'huile d'olive, le jus de citron, le cumin et le reste du sel. Ajouter le quinoa dans le bol de service et mélanger. Laisser le quinoa refroidir pendant environ 15 minutes en remuant régulièrement.
- Incorporer la tomate, les oignons verts, le concombre, le persil et la menthe, et réfrigérer jusqu'à ce qu'ils refroidissent, environ 30 minutes.
Variations d'ingrédients et substitutions
Le jus de citron en bouteille peut être utilisé au lieu d'être fraîchement pressé, mais la saveur ne sera pas aussi brillante.
Remplacer le jus de citron par ¼ tasse de vinaigre de vin rouge.
Ajouts facultatifs: ¾ tasse de fromage feta émietté (3 onces), ¼ tasse d'olives noires tranchées, ou ½ tasse de poivron rouge coupé en dés.
Pour une salade plus copieuse avec plus de fibres et de protéines, ajoutez une boîte de 15 onces de pois chiches rincés et égouttés.
Conseils de cuisson et de service
Conserver les restes, bien couverts, dans le réfrigérateur jusqu'à 4 jours.