Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 478
Fat - 12g
Glucides - 72g
Protéine - 19g
Temps total 75 min
Préparation 40 min , cuire 35 min
Portions 4
Les bols de nouilles peuvent être facilement adaptés pour utiliser tous les légumes que vous avez sous la main. C'est un must pour avoir les légumes pour cette recette nettoyés et coupés bien à l'avance, avant de commencer à cuisiner. Le tofu ferme et extra-ferme est faible en FODMAP parce que la fibre du soja a été réduite pendant le processus de fabrication du tofu. Le tofu est ensuite emballé dans un bain d'eau, et tous les oligosaccharides restants sont susceptibles d'en sortir. Presser cette eau avant de faire mariner le tofu aide à absorber la sauce et améliore le brunissement.
Ingrédients
- 1/3 tasse plus 2 cuillères à soupe d'eau (divisé)
- 1½ cuillères à café de fécule de maïs
- ¼ tasse de sauce soja (teneur réduite en sodium)
- 3 cuillères à soupe de sucre brun clair (emballé)
- 2 cuillères à café de racine de gingembre (émincé et pelé frais)
- 1 cuillère à soupe de mirin
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1 paquet de 14 onces de tofu (extra ferme)
- 8 oz riz pad Nouilles thaïlandaises (non cuites)
- 2 cuillères à café d'huile de canola
- 2 gousses d'ail (fraîches, légèrement écrasées)
- Haricots verts de ¼ de livre (frais, parés et coupés en morceaux de 1 po)
- 1 tasse d'edamame décortiqué (congelé)
- 1 grosse carotte (pelée et coupée en diagonale en ovales d'1/8 po d'épaisseur)
- ½ poivron rouge moyen (épépiné et coupé en morceaux de 1 x 1 ½ po)
- 2 cuillères à café d'huile de sésame (grillé)
- ½ cuillère à café de flocons de piment rouge écrasés (facultatif)
Préparation
- Préchauffer le four à 400 F. Vaporiser généreusement une plaque à biscuits avec de l'aérosol ou une couche d'huile de canola.
- Dans un petit bol, mélanger 2 cuillères à soupe d'eau et de fécule de maïs; remuer jusqu'à consistance lisse et mettre de côté.
- Dans une petite casserole, mélanger la sauce soja , le 1/3 tasse restant d'eau, la cassonade, le gingembre, le mirin et le vinaigre de riz. Porter à ébullition à feu moyen en remuant régulièrement. Bouillir pendant 2 minutes. Réduire le feu et laisser mijoter, remélanger la fécule de maïs et l'eau et verser le mélange de fécule de maïs dans la sauce piquante en remuant constamment. Laisser mijoter jusqu'à ce que le mélange épaississe, environ 1 minute. Retirer du feu et mettre de côté.
- Au-dessus d'un évier, placez la paume de vos mains à plat des deux côtés du bloc de tofu et pressez doucement avec une pression uniforme, comme si vous pressiez une éponge, jusqu'à ce qu'il devienne plus difficile de voir l'eau s'écouler. Couper le tofu en deux dans le sens de la longueur, puis transversalement dans un total de 16 morceaux d'environ 1/3-inch d'épaisseur.
- Placer le tofu sur la plaque à pâtisserie préparée. Badigeonner chaque morceau d'une fine couche de sauce des deux côtés. Cuire jusqu'à ce que les bords inférieurs du tofu soient caramélisés, de 14 à 16 minutes. Retourner les morceaux de tofu et retourner au four pour cuire jusqu'à ce que les fonds soient dorés ou caramélisés sur les bords, 8 à 10 minutes de plus.
- Pendant que le tofu cuit, dans une grande marmite couverte, amener environ 4 pintes d'eau à ébullition à feu vif. Ajouter les nouilles et remuer l'eau à ébullition, en remuant doucement plusieurs fois pour séparer le bloc de nouilles en brins. Commencer à tester la cuisson après que les nouilles ont bouilli environ 2 minutes et continuer les tests à intervalles d'une minute. Lorsque les nouilles sont tendres, versez-les dans une passoire et rincez à l'eau froide.
- Dans un wok ou une grande poêle à feu mi-vif, chauffer l'huile de canola en remuant pour bien enrober la poêle. Lorsque l'huile est chaude, ajouter l'ail, les haricots verts et l'edamame et faire sauter pendant 1 minute. Ajouter les carottes et le poivron et faire sauter pendant 4 minutes ou jusqu'à ce que les légumes commencent à être tendres. Retirez les gousses d'ail et jetez-les (cela maintient le plat à faible teneur en FODMAP).
- Ajouter le reste de la sauce soja au wok, mélanger pour enrober les légumes et cuire environ une minute de plus. Retirer du feu et incorporer l'huile de sésame et les flocons de piment rouge écrasés, si nécessaire.
- Diviser les nouilles en 4 bols. Garnir chaque bol avec 1/4 de légumes et 4 morceaux de tofu. Servir avec de la sauce soja supplémentaire si désiré.
Variations d'ingrédients et substitutions
Pour un bol de riz, remplacez les nouilles avec 4 tasses de riz cuit.
Substituez ¾ livre de poulet pour le tofu. Au lieu de la cuisson, couper le poulet cru en dés et le faire revenir dans 2 cuillères à café d'huile jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit. Mettez-le de côté et remettez-le au sauté avec la sauce juste avant de servir.
Pour faire cette recette sans gluten, utilisez de la sauce de soja sans gluten .
Conseils de cuisson et de service
Pour plus de commodité, utilisez des haricots verts, des poivrons et des carottes préparés frais ou surgelés.
La sauce peut être préparée plus tôt dans la journée et réfrigérée jusqu'à ce qu'elle soit nécessaire.