Glutes, ischio-jambiers, et pourquoi vous avez besoin d'exercices d'extension de la hanche
L'extension de la hanche implique certains de vos muscles les plus forts, les extenseurs de la hanche. C'est une partie importante de la stabilisation de votre bassin et est nécessaire pour une grande partie de votre mouvement quotidien. L'extension de hanche est une source de grande puissance pour le sport et l'exercice. Malheureusement, beaucoup d'entre nous perdent le pouvoir de l'extension de la hanche. Découvrez ce qu'est l'extension de la hanche, pourquoi nous en avons besoin et comment nous pouvons renforcer nos extenseurs de la hanche.
Qu'est-ce que l'extension de hanche?
En termes simples, l'extension de la hanche se produit lorsque nous ouvrons notre articulation de la hanche. Nous étendons notre hanche chaque fois que nous augmentons l'angle entre la cuisse et l'avant du bassin et que cela peut commencer à partir de n'importe quel degré de flexion. Nous sommes actuellement en extension de la hanche quand nous sommes debout, et quand la jambe va à l'arrière.
Les muscles de l'extension de la hanche
Vous connaissez tous ces "exercices bout à bout" populaires qui nous font lever les jambes vers l'arrière dans diverses positions? Ce sont des exercices d'extension de la hanche. Ils sont parfaits pour tonifier les fesses car le muscle grand fessier est un muscle primaire des extensions de la hanche. La couche la plus profonde du fessier est la plus importante dans l'extension de la hanche. Les ischio-jambiers (tête longue) (biceps femoris, semimembranosus, semi-tendineux) sont également des moteurs principaux de l'extension de la hanche. Gluteus medius et adductor magnus aident à l'extension de la hanche.
Le muscle grand fessier est l'un des muscles les plus forts du corps et les ischio-jambiers sont, ou devraient être, naturellement forts.
Avec ces deux comme moteurs principaux, vous pouvez voir que l'extension de la hanche a le potentiel d'être très puissant. Nous utilisons beaucoup l'extension de la hanche dans la vie de tous les jours pour stabiliser le bassin et nous propulser vers l'avant dans des activités comme la marche, la position debout et le pas d'escalier. Les athlètes, bien sûr, font encore plus appel à l'extension de la hanche pour courir, sauter, nager, etc.
Pourquoi nous avons besoin d'exercices d'extension de la hanche
Pourquoi alors, quand deux des muscles les plus puissants du corps sont impliqués dans les mouvements que nous faisons tous les jours, y en a-t-il tellement qui ont besoin d'exercices d'extension de la hanche? Il y a un "si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez". composant ici. Nous ne faisons pas assez de mouvements d'extension de la hanche dans notre vie quotidienne. Ceux que nous faisons ne sont pas assez difficiles ou fait assez correctement pour garder nos fessiers et tendons tendus et forts. Les modes de vie modernes ont beaucoup trop de personnes assises pendant de longues périodes de temps et beaucoup n'exercent pas du tout.
Il y a une autre dynamique qui influence notre besoin d'exercices d'extension de la hanche. La flexion de la hanche - une diminution de l'angle entre la cuisse et le bassin - prend littéralement le dessus dans nos vies et nos séances d'entraînement. Assis beaucoup resserre nos muscles fléchisseurs de la hanche et affaiblit nos ischio-jambiers (tendres ischio-jambiers sont faibles). Tout le contraire de ce dont nous avons besoin pour une extension complète et puissante de la hanche. Et, l'objectif de l'exercice très populaire est sur la flexion de la hanche sans équilibrer cela avec l'extension de la hanche. Un exemple serait le cyclisme (y compris le spinning indoor) où il n'y a jamais une extension complète de la hanche.
En outre, l'obsession actuelle avec les exercices ab a beaucoup de gens confondre leurs fléchisseurs de la hanche avec leurs muscles abdominaux ou au moins travailler fléchisseurs de la hanche beaucoup sans égard au renforcement des muscles nécessaires pour équilibrer la flexion de la hanche, les extenseurs de la hanche.
Une réponse aux fléchisseurs de la hanche serrés est l'étirement, ce qui est génial, mais ce n'est pas suffisant. Les fléchisseurs et les extenseurs doivent travailler ensemble pour garder le bassin neutre et permettre une amplitude de mouvement puissante et sûre à travers la hanche.
Exercices d'extension de hanche
Maintenant que vous avez une introduction de base à l'idée de l'extension de la hanche, quels muscles et impliqués, et pourquoi il est important (au-delà du meilleur cul), parlons des exercices qui favorisent l'extension de la hanche. Les exercices complets d'extension de la hanche agissent sur les principaux muscles de l'extension de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers en ramenant la jambe derrière le bassin, ouvrant ainsi la hanche davantage.
Pilates nager est un exemple. Souvent, les exercices destinés à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers utilisent la résistance de l'équipement d'exercice, du poids corporel ou de la gravité. Des exemples d'exercices d'extension complète et de résistance sont présentés ci-dessous.
Pilates , un système de fitness qui met l'accent sur la musculature équilibrée, a beaucoup d'exercices qui fonctionnent extension de la hanche. L'approche Pilates est particulièrement bénéfique car c'est un exercice de sensibilisation du corps entier qui protège le dos et stabilise les hanches lorsque vous vous déplacez, ce qui renforce et intègre toute la structure.
Cette attention aux détails est très pertinente dans l'extension de la hanche, car il y a une forte tendance à tricher les exercices d'extension de la hanche en inclinant le bassin vers l'avant (inclinaison antérieure), en augmentant notre courbure lombaire (bas du dos) met beaucoup de pression sur le dos. Ou bien, nous nous laissons aller à la jambe en nous penchant en avant - cela ne fonctionne pas vraiment les fessiers et les ischio-jambiers. Donc, sans tricherie, voici quelques exercices qui vont renforcer votre extension de la hanche.
Exemples d'exercices d'extension de la hanche Pilates
- Exercices raffermissants (y compris la flexion pelvienne, les battements du talon , la natation, le coup de pied dans la jambe quadrupède et le coup de pied double)
- Coup de pied avant / arrière
- Vélo
- Jambe tirer avant
Des exercices plus avancés de Pilates fonctionnent de manière intéressante lorsque les exercices exigent une flexion du haut du corps et une extension de la hanche.