Calories dans le quinoa et leurs avantages pour la santé
Originaire de Bolivie, le quinoa est un parent de la bette à carde, des épinards et des betteraves. Le quinoa est un grain entier sans gluten rempli de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres.
Les types les plus communs de quinoa trouvés aux États-Unis incluent, quinoa blanc, rouge et noir. En plus de l'unicité de la couleur, les différentes variétés donnent une saveur et des textures distinctives.
Le quinoa blanc est le plus commun, avec une texture plus lisse que le quinoa rouge, qui est mieux utilisé dans les salades froides. Le quinoa noir est un peu plus terreux et doux que le goût doux du quinoa blanc.
Le quinoa est souvent utilisé dans les plans de repas végétariens, car il est rempli et riche en protéines. Le quinoa est une protéine complète, contenant tous les neuf acides aminés essentiels.
| Faits nutritionnels sur le quinoa | |
|---|---|
| Taille de portion 1 tasse cuite (185 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 222 | |
| Calories provenant de la graisse 36 | |
| Matière grasse totale 4g | 6% |
| Gras saturés 0g | 0% |
| Gras polyinsaturés 0g | |
| Gras monoinsaturés 0g | |
| Cholestérol 0mg | 0% |
| Sodium 13 mg | 1% |
| Glucides 39g | 13% |
| Fibres alimentaires 5g | 20% |
| Sucres 0g | |
| Protéine 8g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 3% · Fer 15% | |
* Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Une tasse de quinoa contient 220 calories, 39 g de glucides, 5 g de fibres et 8 g de protéines. Bien qu'il ne soit pas nécessairement à faible teneur en calories, il contient 39 g de glucides complexes qui peuvent constituer une bonne source d'énergie.
En outre, c'est une excellente source de fibres et de protéines. Si vous souhaitez réduire votre apport calorique, tenez-vous à 3/4 tasse cuit. Ceci est utile, aussi, si vous passez en revue les étiquettes qui énumèrent les informations nutritionnelles pour 1/4 tasse sèche, ce qui donne en fait 3/4 tasse cuit.
Bienfaits pour la santé du quinoa
Le quinoa est naturellement faible en sodium et riche en fibres et en protéines.
La fibre est la partie non digestible des hydrates de carbone qui aide à la satiété, prévient et soulage la constipation, peut aider à éliminer le cholestérol du cœur et est important pour maintenir la glycémie stable. La fibre supplémentaire du quinoa permet de ralentir la digestion des glucides, ce qui facilite le contrôle de la glycémie. Des études suggèrent que le risque de diabète de type 2 est plus faible lorsque les grains entiers sont consommés fréquemment. Par conséquent, si vous cherchez une alternative aux pâtes pour satisfaire votre envie d'amidon, le quinoa peut-être un bon choix pour vous.
Parce que le quinoa est une graine de grains entiers, il est aussi naturellement une bonne source de fer, de magnésium, de vitamine E et de potassium. Le magnésium fait partie de nombreux processus métaboliques dans le corps, y compris certains qui aident à réguler la glycémie. Le fer est un minéral essentiel qui aide à transporter l'oxygène à travers le corps, et la vitamine E est une vitamine liposoluble qui agit comme un antioxydant, aidant à combattre les radicaux libres dans le corps.
Questions courantes sur le quinoa
Le quinoa est-il sans gluten? Oui, le quinoa est une option sans gluten pour les personnes souffrant d'intolérance au gluten ou de maladie coeliaque.
Le quinoa est-il une protéine complète? Oui, le quinoa fournit tous les neuf acides aminés essentiels.
Pourquoi le quinoa est-il parfois amer? Les saponines naturelles peuvent recouvrir les graines individuelles de quinoa, contribuant à une saveur amère ou savonneuse lorsqu'elles sont cuites.
Un simple rinçage avant la cuisson suffit pour se débarrasser d'eux.
Comment choisir et stocker le quinoa
Vous pouvez trouver du quinoa dans votre épicerie habituelle ou dans n'importe quel magasin d'aliments naturels. Cherchez-le sur une étagère située près du riz et du couscous.
Le quinoa sec a une longue durée de conservation et peut être stocké dans votre garde-manger dans son emballage ou dans un contenant hermétique. Parce que c'est une graine, il a généralement une date «meilleur avant», mais peut être utilisé en toute sécurité après cette date. Une fois cuit, le quinoa restera frais au réfrigérateur pendant 6-7 jours. Vous saurez que ça commence à aller mal, une fois que ça devient dur et qu'il se développe.
Vous pouvez conserver le quinoa plus longtemps au congélateur dans un contenant hermétique.
Des façons saines de préparer le quinoa
Le quinoa est une excellente alternative aux glucides transformés et raffinés tels que le riz blanc et les pâtes. Utilisez le quinoa pour concocter de délicieux plats d'accompagnement et gardez les restes pour les repas chauds du petit déjeuner. Ou, faites preuve de créativité et remplissez vos protéines en remplacement de la chapelure.
La méthode de cuisson pour le quinoa est similaire à celle du riz, c'est-à-dire une partie d'amidon pour deux parties d'eau. La seule différence est que de nombreuses marques recommandent de tremper et / ou de rincer le quinoa avant son utilisation afin d'éliminer les saponines naturelles, qui sont des substances savonneuses censées avoir un effet dissuasif sur les oiseaux dans la nature.
Toujours lire les instructions du paquet pour les directions précises. Placez une tasse de la graine de quinoa séchée crue dans une passoire fine, et l'exécuter sous l'eau tout en le balançant avec votre main.
Après avoir rincé votre quinoa séché, faites-le cuire selon les instructions de l'emballage, généralement en le mettant dans une casserole avec deux tasses d'eau (ou un bouillon de légumes ou de poulet à faible teneur en sodium) pour chaque tasse de quinoa. Porter à ébullition puis réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que le grain ait absorbé toute l'eau, environ 20 minutes ou plus. Le produit fini doit être léger et léger.
Recettes à base de quinoa
- Recette de salade de quinoa de base
- Morue en croûte de quinoa et salsa aux pêches
> Sources:
Anderson JW. Les grains entiers et les maladies coronariennes: tout le noyau de la vérité. Am J Clin Nutr. 2004 Décembre; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, DM Herrington, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. La consommation de fibres céréalières et de grains entiers est associée à une diminution de la progression de l'athérosclérose coronarienne chez les femmes ménopausées atteintes d'une maladie coronarienne. Am Coeur J. Juillet 2005; 150 (1): 94-101. 2005.
> Conseil des grains entiers Old Ways. Type de quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
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