La planche est un exercice populaire dans Pilates, yoga , et d'autres méthodes de forme physique. Tenir cette position renforce votre corps et donne à votre corps une séance d'entraînement. La planche tonifie les bras et les jambes, en particulier l'épaule, le dos et les muscles abdominaux.
Alignement pour Plank en Pilates
Quand nous faisons des planches en Pilates, nous accordons une attention particulière à notre alignement. Certains éléments clés feront partie de chaque version de la planche que nous examinons dans cette série. Utilisez cette liste de contrôle pour vous assurer que chaque planche que vous faites renforce l'intégrité de votre corps entier:
- Vos muscles abdominaux sont soulevés et soulevés.
- Votre colonne vertébrale est longue.
- Vos épaules sont détendues avec l'omoplate (os de l'aile) installés dans le dos, ne pas apparaître. (Lire à propos de la stabilisation scapulaire )
- Vos jambes sont engagées dans le mouvement, attirant vers la ligne médiane de votre corps.
- Votre corps crée une longue ligne de votre os de la cheville à votre oreille.
- Votre cou est une longue extension de votre colonne vertébrale.
- Tous vos mouvements sont effectués avec les principes de Pilates : centrage, concentration, contrôle, précision, respiration et écoulement.
Planche de Pilates - Plain
Commençons.
Planche de Pilates
1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos genoux directement sous vos hanches, et vos mains directement sous vos épaules.
- Roulez vos épaules comme si vous alliez glisser votre omoplate dans vos poches. Ayez vos doigts pointés vers l'avant et tournez légèrement vos coudes vers l'avant. Ces mouvements aideront à stabiliser le haut du corps et garder votre poitrine ouverte.
2. Levez-vous au milieu lorsque vous marchez d'un pied vers l'arrière et ensuite vers l'autre. Gardez vos jambes engagées dans le soutien de la position de la planche.
3. Tenez 3 à 5 respirations. Relâchez et répétez 1 ou 2 fois de plus.
Dolphin Arm Plank
Dolphin Arm plank est une variation intéressante tirée du yoga. Bien que ce soit très semblable à la planche que nous faisons avec les bras droits, certaines personnes pensent qu'elle entraîne encore plus d'effort dans les muscles abdominaux et dorsaux.
1. Commencez comme vous l'avez fait pour la planche ordinaire, sur vos mains et vos genoux. Puis déplacez vos coudes au sol directement sous vos épaules.
- Vos avant-bras peuvent s'étendre sur le sol droit devant vous avec vos mains à plat, ou vos mains peuvent être jointes avec les doigts entrelacés. Assurez-vous que vos épaules sont en arrière et que votre poitrine est ouverte.
2. Gardez vos muscles abdominaux enfoncés pour soutenir le mouvement lorsque vous reculez dans une position de planche. Encore une fois, vos jambes sont ensemble. La longueur de votre corps soutient ce mouvement - il ne se concentre pas seulement sur le haut du corps.
3. Il est tentant de s'affaisser au milieu ou de laisser le derrière être trop haut. Les deux positions rendent les choses plus faciles sur le noyau, mais c'est le noyau que nous voulons travailler! Alors assurez-vous que vous êtes en ligne droite.
4. Maintenez pendant 3 à 5 respirations. Relâchez et répétez 1 ou 2 fois de plus.
Les planches des planches et des dauphins sont de bons exercices pour tester votre symétrie côte à côte. Les épaules doivent être même des deux côtés comme devrait le faire votre bassin. Revérifiez cet alignement pour augmenter la stabilité de vos épaules et de votre bassin lorsque vous travaillez.
Mise en place de la planche latérale
Les planches latérales sont plus difficiles que les deux dernières positions de planches avec lesquelles nous avons travaillé, les plaines et les dauphins. Vous soutenir dans une position latérale est beaucoup moins stable.
En Pilates, nous profitons des positions instables pour nous aider à développer la force de base car les muscles du tronc doivent travailler dur pour faire les ajustements subtils qui gardent la forme que nous voulons.
La planche de côté prend appui de tout le corps, surtout les abdos. Mais dans la planche de côté, vous aurez besoin de votre noyau pour fournir encore plus de stabilité pour le bassin, et vous aurez besoin de beaucoup de stabilité de l'épaule et la force des bras ainsi.
1. Commencez assis sur le côté avec vos jambes pliées sur le côté. Mettez votre pied haut sur le sol devant l'autre, du talon aux orteils. Sentez-vous que vous êtes assis avec des plis profonds sur vos hanches, permettant même à la hanche supérieure de tomber vers le tapis.
2. Placez votre main de support sur le tapis tout droit sur le côté, juste quelques centimètres au-delà de votre épaule.
3. Avant de presser, dessinez vos abdos, laissez tomber vos épaules et allonger votre colonne vertébrale.
Instructions pour l'exercice de la planche latérale
4. En inspirant, appuyez sur le bras de support et étendez vos jambes pour soulever votre bassin du tapis. Prenez votre corps dans une longue ligne.
- Sentez le soutien de vos abdos, de votre soutien et de votre dos (en particulier votre zone de latissimus).
- Pressez les sommets de vos jambes ensemble. Pensez à rassembler vos os sit. Cela vous donnera plus de soutien du plancher pelvien.
- Assurez-vous que vous êtes empilés verticalement afin que vos épaules soient l'une sur l'autre, tout comme vos hanches.
5. Votre bras supérieur peut rester sur le côté ou vous pouvez l'étendre vers le plafond comme sur la photo.
6. Souriez.
7. Tenez quelques secondes ou quelques respirations si vous êtes fort. Si vous commencez à s'affaisser, faites une pause. Il ne sert à rien de maintenir une position de mauvaise forme.
Félicitations pour avoir essayé la planche de côté! Maintenant, prenez-le dans un tronçon latéral complet ou essayez de vous agenouiller et regardez comment ils sont liés.