Les abdos latéraux travaillent les abdominaux, particulièrement les abdominaux difficiles à atteindre, ainsi que les cuisses intérieures. Le fait de soulever les jambes ensemble maintient les cuisses et les fesses intérieures engagées tandis que les abdominaux rentrent et remontent, développant la force de base et l'équilibre.
- Difficulté: Les remontées latérales sont de difficulté moyenne.
- Temps requis: 5 minutes sont nécessaires pour cet exercice.
Ce dont vous avez besoin pour effectuer des ascenseurs de jambes latérales
Ceci est un exercice mat qui peut être effectué à la maison ou au studio.
Vous aurez besoin d'un tapis d'exercices Pilates pour vous allonger sur cet exercice.
Comment faire ascenseurs de jambe latérale sur le tapis de Pilates
1. Préparez-vous: Allongez-vous sur le côté avec toutes les parties du corps alignées de sorte que vos chevilles, vos genoux, vos hanches, vos épaules et vos oreilles soient alignés.
- Maintenant déplacez vos jambes légèrement à l'avant de sorte que vous soyez dans une forme de banane. Cela aide à l'équilibre et protège le bas du dos.
- Vous pouvez étayer votre tête sur votre main, ou étirer le bras du bas longtemps et poser votre tête vers le bas. Si vous soulevez la tête, vous devez soutenir votre alignement en soulevant votre cage thoracique du tapis.
- Assurez-vous que vos abdominaux sont tirés . Ceci est votre clé pour utiliser les abdominaux pour la force et la stabilité.
2. Inspirez: La respiration descend sur toute la longueur de votre colonne vertébrale, rendant votre corps entier très long de la pointe aux pieds.
3. Expirez: Utilisez vos abdominaux et l'engagement de vos jambes pour amener les deux jambes jusqu'à quelques centimètres de votre tapis.
- Concentrez-vous sur le maintien de vos jambes intérieures, de vos os sit à vos talons.
4. Inspirez: faites-vous allonger pendant que vous abaissez lentement vos jambes sur le tapis. Utilisez le contrôle.
Répétitions: Faites cet exercice 5 - 8 fois. Retournez de l'autre côté et répétez.
Conseils pour l'exercice Mat Mat ascenseurs
- Vous pouvez modifier cet exercice en laissant la tête baissée sur un bras tendu.
- Le bras avant est juste pour l'équilibre. Utilisez votre noyau plutôt que le bras avant.
- Augmentez le défi en faisant une pause au sommet de votre ascenseur pour plusieurs respirations. Ce petit temps supplémentaire au sommet peut faire la différence.
Plus d'exercices Pilates Mat
Cet exercice fait partie de la série Side Kick . Pendant que vous êtes sur le tapis, vous pouvez essayer d'autres exercices dans le même groupe, tels que:
- Coup de pied avant / arrière: Cet exercice est fait avec une jambe à la fois, en avant et en arrière tout en étant allongé sur le tapis.
- Side Kick Up Down: Vous pourrez également exercer une jambe à la fois, de haut en bas tout en se trouvant sur le tapis. Cet exercice fonctionne les hanches, les fesses et les cuisses extérieures ainsi que le noyau.
- Ascenseurs de la cuisse intérieure : Alors que certains des autres coups de pied ciblent les cuisses extérieures, celui-ci travaille les muscles de la cuisse intérieure de la région de l'aine.
- Ciseaux latéraux Pilates: Pour un défi supplémentaire pour vos muscles du tronc, du dos, des jambes et de la hanche, essayez cet exercice plus avancé.