Une séquence d'exercices d'Ab fantastiques
La série Pilates de cinq est une séquence populaire d'exercices Pilates mat ab que vous pouvez mettre dans n'importe quel entraînement que vous faites. Si vous suivez fondamentalement la séquence classique de tapis de Pilates , la série de cinq va de rouler comme une balle et la colonne vertébrale .
Voici une référence rapide pour la série de cinq. Les instructions de base pour chaque exercice sont accompagnées d'une photo. Cliquez sur les photos pour les agrandir et assurez-vous de vérifier les instructions détaillées pour chaque exercice au moins une fois.
Notes sur le formulaire
La plupart des gens conviennent que ce sont quelques-uns des meilleurs exercices ab de tous les temps. Oui, ils sont difficiles. Vous pouvez les modifier en ne prenant pas vos jambes trop bas et / ou en gardant la tête baissée. Il y a des modifications pour ces exercices inclus dans les instructions détaillées.
En général, utilisez vos muscles abdominaux pour garder le haut de votre corps en flexion, pour stabiliser votre bassin et pour déplacer les jambes de votre centre. Ne prenez pas vos jambes plus bas que vous pouvez contrôler le mouvement de vos abdos et gardez votre dos de sortir du tapis. Votre bassin doit rester stable.
Certaines personnes enseignent la série de cinq sans interruption entre les exercices qui tiennent le haut du corps tout le temps. Ceci est seulement pour les personnes les plus avancées. La fatigue musculaire excessive ne fait pas partie de la méthode de Joseph Pilates . Mettez votre tête vers le bas, si brièvement, entre les exercices. Gardez tous vos principes de Pilates à l'esprit.
1 - Étirement d'une seule jambe
Pour l' étirement d'une seule jambe , allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les jambes en position de table (les tibias sont parallèles entre eux et au sol).
Expirez: Laissez vos muscles abdominaux descendre vers le tapis en allongeant votre colonne vertébrale, Allongez votre nuque pour baisser légèrement votre menton et utilisez vos abdos pour boucler le haut de votre corps jusqu'à la base de vos omoplates. . (Ceci est la boucle du haut du corps pour tous les exercices.)
Étendez votre jambe droite tout droit.
Mettez votre main droite à votre cheville droite et votre main gauche à l'intérieur du genou droit-coudes large, les épaules vers le bas.
Inspirez: Changer les jambes-la main gauche est à la cheville gauche et la main droite au genou gauche.
Continuez à inspirer en tirant légèrement le genou plié vers votre poitrine, créant un pli profond à la hanche.
Expirez: Continuez à changer les jambes de cette façon, en effectuant 5 à 10 répétitions de chaque côté.
2 - Stretch double jambe
Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes tirées dans votre poitrine pour effectuer le tronçon double jambe .
Expirez: Approfondissez vos muscles abdominaux, allonger votre colonne vertébrale et courber le haut du corps hors du tapis. Pincez vos jambes légèrement vers votre poitrine avec vos mains.
Inspirez: En vous éloignant de votre centre, étendez vos jambes à peu près à la hauteur de l'endroit où le plafond rencontre le mur et étendez vos bras au-dessus de la tête dans la direction opposée. Vos épaules restent baissées. Gardez vos bras connectés à votre noyau .
Expirez: Ramenez les bras et ressortez les jambes, 5 à 10 répétitions de chaque côté.
3 - Étirement simple de la jambe droite
Pour ce mouvement , allongez-vous sur le tapis avec vos jambes tendues vers le plafond. Vos genoux peuvent être légèrement pliés si vous avez des ischio-jambiers serrés.
Expirez: Curl votre épine supérieure de la natte et saisir le dos de vos mollets ou derrière vos cuisses si vous ne pouvez pas encore atteindre vos tibias (c'est OK, ce n'est pas le point de l'exercice).
Inhaler.
Expirez: Sciez les jambes l'une de l'autre. Gardez les droites. Vos mains viennent derrière votre jambe droite alors qu'elle se déplace vers votre poitrine. Utilisez vos mains pour pulser la jambe vers vous dans un léger étirement deux fois. En même temps, la jambe gauche descend vers le sol, planant au-dessus.
Inspirez: Gardez le haut du corps en boucle, ramenez vos jambes vers le haut.
Expirez: Changer les jambes, 5 à 10 répétitions de chaque côté.
4 - Double jambe droite inférieure / ascenseur
Pour effectuer la double jambe droite inférieure / ascenseur , allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues vers le plafond. Tournez vos jambes légèrement à la hanche en position Pilates .
Mets tes mains derrière tes épaules, les coudes écartés.
Expirez: Curl votre épine supérieure du tapis à la base des omoplates.
Inspirez: Abaissez vos jambes vers le sol. Allez seulement aussi loin que vous pouvez contrôler le mouvement avec vos muscles abdominaux et ne laissez pas votre dos se décoller du tapis. Un petit mouvement est bien.
Expirez: Utilisez vos abdos pour ramener vos jambes, 5 à 10 répétitions.
5 - Criss Cross
Allongez-vous sur le tapis avec vos jambes en position de table.
Placez vos mains derrière la tête, les épaules et les coudes larges.
Expirez: Curl votre haut du corps du tapis.
Inhaler.
Expirez: Étendez votre jambe droite en faisant pivoter votre cage thoracique vers la droite. Les coudes restent larges lorsque vous amenez votre aisselle gauche vers votre genou droit. Tournez votre torse un peu plus avec un petit pouls pendant que vous continuez d'expirer.
Inspirez: retournez au centre.
Expirez: Étendez la jambe gauche et tournez le torse vers la gauche, 5 à 10 répétitions de chaque côté.
6 - Compteur avec un exercice d'extension du dos
C'était une séance d' entraînement ab intense avec beaucoup de flexion vers l'avant. Il est important de contrer cela avec un exercice d'extension du dos et peut-être aussi un exercice d' extension de la hanche .
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