Test et amélioration de votre cardio fitness
La cardio-fitness mesure la capacité de votre corps à effectuer une activité rythmique et dynamique à intensité modérée à élevée pendant de longues périodes. Alors que l'exercice cardio est idéal pour brûler des calories et perdre du poids , il améliore également votre forme cardiovasculaire.
Votre aptitude cardio correspond à la façon dont votre cœur, vos poumons et vos organes consomment, transportent et utilisent de l'oxygène tout au long de votre entraînement.
Votre forme physique dépend de la relation entre votre système cardiovasculaire, votre système respiratoire et votre système squelettique. Lorsque tous ces systèmes fonctionnent efficacement, vous augmentez votre condition physique. La seule façon d'apprendre à ces systèmes à travailler ensemble est de s'entraîner à travailler de manière cohérente.
Les séances d'entraînement cardio sont un outil dans la bataille contre l'inactivité et l'obésité, mais les avantages se prolongent tout au long de votre vie. Plus vous êtes en forme, plus vous pouvez gérer des choses comme suivre les enfants, faire de longues journées de travail dans la cour ou d'autres projets ménagers.
Mesurer et tester votre cardio-fitness
Pour connaître votre niveau de condition physique, vous devez le mesurer. Une façon consiste simplement à suivre vos propres entraînements. Gardez une trace de l'activité que vous faites, combien de temps vous le faites, et à quel point vous travaillez . Vous pouvez ensuite rechercher des tendances.
Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous travaillez dans votre zone de fréquence cardiaque cible ou vous pouvez faire attention à votre taux d' effort perçu .
Utilisez une échelle de 1 à 10 pour vous faire correspondre à ce que vous ressentez à différents niveaux d'intensité. L'exercice à un rythme facile serait un niveau 2 ou 3. Si vous êtes au sprint, ce serait plus proche d'un 10. En faisant les mêmes séances d'entraînement pendant un certain temps et le suivi de ces éléments, vous verrez que vous êtes capable d'aller plus longtemps et plus dur au fil du temps.
Des tests plus complexes intéressent les sportifs expérimentés, les athlètes professionnels ou les personnes qui aiment participer à des courses. Les tests peuvent vous donner un calcul précis de choses comme votre VO2 max , qui est le volume maximum d'oxygène que votre corps peut consommer et utiliser. Ces tests peuvent également vous aider à déterminer votre fréquence cardiaque maximale , qui est une partie importante de tous les principaux calculs de la zone de fréquence cardiaque cible.
Certaines bandes de fitness et smartwatches qui mesurent la fréquence cardiaque au repos et à l'exercice intègrent des tests de fitness et des scores. Par exemple, les modèles Fitbit avec surveillance de la fréquence cardiaque donnent un score de cardio-fitness. Les montres de sport GPS Garmin et Vivosmart 3 rapporteront VO2 max.
Vous pouvez faire un test d'étape de trois minutes ou un test de marche Rockport sans équipement complexe. Essayez de prendre l'un ou l'autre de ces tests toutes les quelques semaines pour voir comment vous allez. Cela peut être motivant lorsque vous voyez ces chiffres changer. Avoir quelque chose de tangible à regarder est souvent plus puissant que de simplement le savoir dans votre esprit.
Tests sur tapis roulant
Les tests sur tapis roulant peuvent déterminer votre forme cardiovasculaire. Ceux-ci sont généralement administrés par un professionnel dans un gymnase ou un laboratoire et peuvent impliquer de travailler jusqu'à une très haute intensité.
- Le test d'effort gradué implique une longue série d'intervalles sur le tapis roulant tout en surveillant la tension artérielle et les rythmes cardiaques.
- Le test du protocole de Bruce implique également de travailler sur un tapis roulant pendant que votre fréquence cardiaque, la pression artérielle et l'effort perçu sont surveillés.
Ces deux tests sont précis mais peuvent être coûteux. Il existe d'autres tests que vous pouvez faire vous-même et qui n'impliquent pas de machines ECG ou de tensiomètres.
Le test d'étape en trois minutes
Le test d'étape de trois minutes est l'une des méthodes les plus simples. Avec ce test, vous utilisez une étape de 12 pouces et une application de métronome, de chronomètre ou de métronome pour votre téléphone mobile.
Vous montez et descendez au métronome pendant 3 minutes, puis asseyez-vous et prenez votre rythme cardiaque pendant une minute complète, en comptant chaque temps.
Il est bon d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou une application de fréquence cardiaque afin que vous puissiez voir chaque battement. Consultez le tableau ci-dessous pour vos notes:
Évaluations pour les femmes selon l'âge
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excellent | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Bien | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Au dessus de la moyenne | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Moyenne | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Sous la moyenne | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Pauvre | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Très pauvre | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Évaluations pour les hommes en fonction de l'âge
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excellent | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Bien | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Au dessus de la moyenne | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Moyenne | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Sous la moyenne | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Pauvre | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Très pauvre | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Le test de Walk Rockport
Le test de marche Rockport est encore plus simple que les autres. Pour cela, vous vous réchauffez et ensuite marcher un mile aussi vite que vous le pouvez, soit sur le tapis roulant ou à l'extérieur. Vous enregistrez votre fréquence cardiaque et votre temps d'entraînement et entrez vos résultats dans une calculatrice Rockport d'un mile pour voir où vous vous situez. Il est préférable de faire ce test sur une piste pour savoir exactement jusqu'où vous allez.
Comment améliorer votre cardio fitness
Améliorer votre cardio-fitness est simple, si ce n'est pas toujours facile à faire. La façon de s'améliorer au cardio est de le faire régulièrement. La cohérence est la façon dont vous construisez l'endurance et la forme physique et il y a une variété de façons de le faire, y compris:
- Entraînement à l'état d'équilibre : Ce type de cardio consiste à courir, marcher, utiliser l'elliptique ou à faire d'autres exercices cardio à un rythme modéré pendant 20 minutes ou plus. Vous construisez l'endurance dans votre corps entier ainsi que dans votre cœur et vos poumons pour pouvoir durer plus longtemps pendant le cardio. Commencez par ce que vous pouvez gérer, même si c'est moins de 20 minutes. Ajoutez quelques minutes à chaque séance d'entraînement pour que vous alliez de plus en plus longtemps tout en gardant un rythme modéré. Une fois que vous pouvez travailler continuellement pendant 30 minutes, vous pouvez commencer à travailler sur différents niveaux d'intensité.
- Entraînement par intervalle : Cela implique d'aller vite ou fort, puis de reculer pour récupérer, en répétant ces intervalles pendant la durée de l'entraînement. Entraînement par intervalles peut vous aider à construire l'endurance plus rapidement que l'entraînement en état d'équilibre, surtout si vous vous exercez loin au-dessus de votre zone de confort, à environ un niveau 9 sur l' échelle de l'effort perçu . Faire un entraînement d'intervalle une ou deux fois par semaine peut augmenter votre endurance et votre brûlure de calories. Encore mieux, ces séances d'entraînement sont souvent plus courtes et correspondent à un horaire chargé.
- Mélangez et associez : L'une des meilleures façons de stimuler la forme physique consiste à mélanger les exercices à l'état stable et par intervalles tout au long de la semaine. Trop d'entraînement par intervalles peut causer des blessures ou un surentraînement et trop d'état d'équilibre peut être ennuyeux. Si vous êtes débutant, commencez trois ou quatre séances d'entraînement par semaine et concentrez-vous sur deux séances d'entraînement permanentes, comme un entraînement d'endurance de base et une routine d'intervalle, comme une séance d'entraînement pour débutant .
Un mot de
Être en forme, c'est être capable de gérer tout dans sa vie avec endurance et énergie. Travailler votre cardio fitness chaque semaine est un excellent moyen de rendre toutes vos autres activités plus faciles.
> Source:
> Riebe D, Ehrman JK, G Liguori, Magal M. Lignes directrices de l'ACSM pour les tests d'effort et la prescription . Philadelphie: Wolters Kluwer; 2017